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大腿變得又細又直~竟然只要 5 個步驟!超簡單床上懶人操,輕鬆練出瘦腿線條~

10月 2019年30
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每次下班後總是累到不行,

就只想躺在床上耍廢、滑手機嗎?

在床上不只有睡覺、賴床、發懶這些選項,

你還可以做「床上懶人操」,

把握這段時間每天在床上做簡單的抬腿操,

雙腳抬高貼於牆面,就可以邊滑手機邊運動,

感受腿部伸展、拉伸,持之以恆一段時間,

你就會發現,自己的雙腿有了美麗的改變!

讓再忙碌的你,沒有藉口不運動!

 

快準備好抄筆記,

小編要來分享以下 5 招床上懶人操,

讓你躺在床上邊敷面膜、邊滑手機、邊運動!

一次三用,省時又有效,

這麼好康的事情一定要趕快學起來,

躺著瘦腿不是夢!

 

 

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5 招瘦腿懶人操:

1. 腿內側

步驟:

採仰躺,雙手自然平放,

雙腳抬腿靠牆,

並且盡最大極限、往外打開,

再回復起始位置。

重複動作,配合呼吸吐氣。

 

 

2. 腿外側

伸展腿外側,同時也會伸展到下背部。

 

步驟:

採仰躺,雙手張開,成大字型,

雙腳抬腿靠牆,然後雙腳併攏、

往左邊或右邊擺置地面。

雙腳仍然併攏,

接著畫半圈、擺放另一邊於地面。

重複動作,配合呼吸吐氣。

 

3. 腿後肌群外側

步驟:

採仰躺,雙手自然擺放,一腳盤腿,

另一腳往上抬高,貼於牆面。

抬高腳、同一側的手,

將抬高腳的腳踝往身體拉下,

腳跟呈 90 度,會讓腿後肌肉更有感。

重複並交替動作,配合呼吸吐氣。

4. 腿後側

步驟:

採仰躺,雙手自然擺放,一腳靠地面,

另一腳往上抬高,貼於牆面。

抬高腳、同一側的手,

將抬高腳的腳踝往身體拉下,

並且往下於另一側邊身體,

腳跟呈 90 度,會讓腿後側肌肉更有感。

重複並交替動作,配合呼吸吐氣。

 

5. 臀大肌

步驟:

採仰躺,雙手自然擺放,

右腳抬高、腳板貼於牆面,

膝蓋呈現 90 度,

而左腳腳踝位置將跨在右腳大腿上。

重複並交替動作,配合呼吸吐氣。

以上動作可以躺在床上靠牆做,

或是在家裡地面靠牆位置,

但要記得放個瑜珈墊,以免腰椎受傷。

此 5 個伸展動作可以每天做,

依個人體能情況而定。

 

 

抬腿就可以消腫?

你還要注意3件事!

相信大家都聽說過「抬腿可以消水腫」,

如果是循環不良的水腫腿,

透過床上懶人操可以改善水腫問題,

不過你還必須注意以下 3 點,

以免伸展時受傷。

 

1. 抬太高壓迫腰椎

抬腿抬越高越好,最好與地面垂直 90 度?

錯,抬太高容易造成腰椎受傷,

建議評估自己身體的柔軟度,

不要勉強自己雙腿一定要貼緊牆面,

否則容易感到雙腿超麻、很緊繃,

這樣下來,會使腰椎受到嚴重的壓迫。

 

2. 腿伸太直膝蓋痛

抬腿時,大部分的人腿部都沒在施力,

然後腿越伸越直,

結果過了 10 分鐘雙腿膝蓋不太舒服。

如果腿伸太直,膝蓋的韌帶需要更用力,

使韌帶過度拉扯,容易導致膝蓋痠痛,

甚至發炎、病變呢!

 

3. 抬太久變反效果

邊看劇邊抬腳,好享受!

但一不小心,花了 1 個小時看完劇,

雙腿早已經受不了,

反而造成血液循環不良。

但是抬腿不就是要促進血液循環嗎?

怎麼抬太久會更糟糕呢?好矛盾!

事實上,如果抬腿抬太久,

心臟得花更多力氣,把血液往上送回腳掌,

因此,抬腿抬太久會造成心臟大大的負擔。

特別是心臟不好、血液循環不好、

平時沒運動習慣的人更需注意,

抬腿只要抬個 10 分鐘左右就可以了,

抬太久反而是反效果。

另外,抬腿時可以稍微上下抖動雙腿,

可以達到雙腿放鬆、舒緩的效果,

才不會覺得做完腳好痠。

 

小編要在這強力宣導,除了做抬腿伸展,

別忘了還要靠長期的飲食控制與規律運動,

才有辦法消除惱人的蘿蔔腿喔!

而且一定要堅持、再堅持,

每天持續地下功夫,相信妳就能練出結實瘦腿,

自信地露出美腿拍女神照啦!

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

(圖 / shutterstock)

 

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