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難怪你的大肚腩永遠都消不掉...!營養師:壓力越大、身體越胖補對6大營養,保證邊吃邊瘦

5月 2019年15
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 (圖 / shutterstock)

 

壓力太大也會造成一身肥肉,不要懷疑,這是真的!

營養師表示,在營養門診的諮詢經驗中,

常常有很大一部分人,就算努力節食少吃、拚命運動,

減肥效果還是有限,而且當壓力一來,

可能一整天忙到只吃一餐,體重仍然不斷上升。

建議補對包括鈣質、B群等 6 大營養素,

就能輕鬆擺脫壓力肥!

 

趕緊接下去看看…

 

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壓力越大身體越胖,

跟這 4 大原因有關!

營養師高敏敏在其新書

《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示,

壓力之所以會造成肥胖,

主要與以下 4 種影響層面有關:

 

1. 影響「自律神經系統」

現代人長期生活在高壓力生活下,

促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制,

除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差,

還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內,

而導致體態走樣。

 

 

2. 影響「內分泌系統」

身體處於極大壓力下時,

會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」

(Cortisol,又稱可體松),此荷爾蒙會刺激食慾增加,

並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

 

3. 神經胜肽 Y 的分泌增加

長期處於壓力下,

體內會分泌神經胜Y(Neuropeptide Y:簡稱 NPY),

會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高,

並容易堆積脂肪於腹部。

 

4. 瘦體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下,會增加瘦體素的抗性,

進而持續導致壓力肥上身。

瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y(NPY)的作用,

讓NPY異常增加,進而增加食慾且堆積脂肪。

 

不過,為什麼有些人壓力大時,反而容易瘦?

高敏敏營養師表示,其實一般生物在面對壓力時,

身體交感神經會被活化,

讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,

刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,

來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力,

並快速地釋放能量,來迎接面臨的壓力。

因此,短期且急性的壓力,

確實可能造成體重的減輕。

但是,如果壓力是長期且慢性的持續在發生,

身體為了避免不斷變 瘦,

便會出現自我保護的機制,反而開始變胖,

就是我們上述提到的壓力肥。

 

 

擺脫壓力肥 6 大營養素

1.礦物質鈣/穩定神經、調節代謝:

壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質,

而鈣除了建構骨骼、牙齒之外,

也是調整新陳代謝、穩定神經、

燃燒脂肪很重要的礦物質。

一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質,

但如果壓力大、失眠,可以再補充多一些的鈣質。

像是牛奶、優酪乳、起司、豆乾、

豆皮、小魚乾、黑芝麻。

鈣除了建構骨骼、牙齒之外,也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。

像是牛奶、優酪乳、起司可適度補充。(圖/華人健康網)

 

2. 礦物質鎂/放鬆心情、穩定情緒:

礦物質鎂,有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒,

同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、

綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、海藻類(紫菜)、

胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

 

 

3. 色胺酸/製造「快樂荷爾蒙」——血清素的原料:

我們人體之所以會出現容易生氣、

緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒,

多半是體內缺乏足夠的血清素,

而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的,

人體無法自行合成。

常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、

起司、堅果等食物,就是不錯的獲得來源。

 

4. 維生素B群/幫助「快樂荷爾蒙」

——血清素合成的輔助因子:

想要促進「快樂荷爾蒙」血清素的生成,

光補充色胺酸是不夠的,

還得搭配其他的輔助營養素幫忙催化才行,

例如:維生素 B6、葉酸(維生素 B9)、

維生素 B12 等 B 群營養素,

才能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素!

因此,飲食中適度補充含維生素B 群的糙米、

豬肉、豬肝、 蛋黃、豆類、麥片、

酵母等含食物就非常重要!

 

5. 維生素C/協助抗壓荷爾蒙製造:

除了維生素 B 群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外,

維生素 C 也能協助人體製造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素,

來對抗壓力唷!

當壓力來襲,體內的維生素C也會消耗得較快,可補充像是奇異果、

芭樂或柑橘類等富含維他命 C 的水果。(圖/華人健康網)

 

6. 膳食纖維/促進腸道蠕動、改善便祕困擾:

長期生活在高壓情況下,

會促使副交感神經作用受抑制,

造成腸胃蠕動功能下降,

因此長期處於壓力下的人,常常都會有便祕的困擾,

因此需多補充膳食纖維並且多喝水,

來促進腸道蠕動改善便祕困擾,

健康成人一日所需膳食纖維含量約 25 ∼ 35 公克,

建議將常吃的精緻澱粉,

如白飯、白麵、白土司等替換成糙米、

十穀米、燕麥米、全麥土司,

並且攝取足夠的蔬菜水果,

來增加整日纖維攝取量。

 

營養師的紓壓食材清單

鈣:帶骨小魚乾、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜、芥藍、 莧菜、黑芝麻、起司。

鎂:甘藍菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、 燕麥、杏仁、腰果、胡桃。

色胺酸:優酪乳、牛奶、起司、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆漿。

維生素B:糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。

維生素C:奇異果、芭樂或柑橘類水果。

膳食纖維:糙米、十穀米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。

 

其實想要擺脫壓力肥,

最重要的關鍵還是在於適時的放鬆!

但是要現代人完全沒壓力、好好放鬆並不容易。

因此「每週好好運動,每天好好吃飯」

來促進腦部釋放血清素、多巴胺,

幫助提升正能量跟幸福感,

也是避免讓壓力肥找上門的好方法。

 

 

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

 

 

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