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【食力】研究證實:吃太健康的人越容易生病! 35 歲高以翔猝死...醫師警告:除了胸痛,還有這4個奪命症狀,不可不慎!

只會用「痠痛貼布」治你的肩頸毛病?根本沒用!試試這3招,在家躺著就能好!

11月 2019年26
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提到肩頸痠痛,

很多人第一時間會想到的解法

就是用「痠痛貼布」。

貼布貼上去,

冰冰涼涼的好像立刻就舒緩了自己的不適。

但你知道貼布其實最多只能延緩疼痛的症狀嗎?

想真正根治造成你痠痛的病因,

專業物理治療師有一些建議...

 

繼續看下去...

 

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現代人長時間坐辦公室,

或常常低頭滑手機,

又疏於放鬆頸部及肩膀,就容易造成痠痛,

嚴重的話可能壓迫椎間盤,

甚至影響神經傳導,造成意想不到的後果,

所以還是要適時的放鬆,

以免造成後患後悔莫及。

在辦公室工作或低頭滑手機一小時

就必須稍微放鬆,可以做一些伸展操,

讓肩頸好好休息一下。

 

擺脫肩頸痠痛
第一招:肩關節後側伸展

肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠,

因此是常需要被伸展的一個地方。

尤其是對於需要反覆做過肩投擲動作的人來說,

例如:棒球投手,更可能會有這方面的問題。

 

 

伸展時容易因為周遭關節沒有固定好,

造成肌肉一端拉長一端縮短的情況,

伸展效果便會打折扣。

肩後側的肌肉包含後三角肌、棘下肌、

小圓肌、大圓肌,都是由肩胛骨連到肱骨頭上。

因此在做肩後側伸展時,

必須先固定好肩胛骨,

才能達到良好的伸展效果哦!

 

 

大部分的人在做這個伸展動作時,

一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑。

這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌,

而非肩膀後側的肌群。

建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定,

再將手臂往對側拉過去,

更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺。

如果肩胛骨控制較不好的人,

可以試看看先將肩胛骨往後收好再平躺,

利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置,

再把手往對側拉做伸展。

 

以上是肩膀後側的伸展。

 

 

擺脫肩頸痠痛
第二招:提肩胛肌伸展

再來是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練」,

提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角。

上斜方肌則是從枕骨、上項線

(superior nuchal line)連到鎖骨外側1/3 ,

兩條肌肉的位置雖然很接近,

也都有做「聳肩」的動作。

但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反 ,

提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ,

上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」。

許多人常抱怨自己的肩膀很緊,

不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善?

事實上,上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢!

 

前面提到,上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」。

如果上斜方肌真的緊的話 ,

照理來說我們的肩峰,也會跟著一起抬高。

但大多數的人都是兩旁的肩峰較低,

頸部與肩膀的轉角處特別高,

這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉,

也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌,

而是提肩胛肌!!

我們之所以會覺得上斜方肌緊

是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢,

造成上斜方肌一直被牽拉,

而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌,

只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置,

所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的,

但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來,

在這樣的窘境下讓我們有緊繃感,

而誤以為上斜方肌太緊,

但真正的兇手其實是提肩胛肌 。

 

 

擺脫肩頸痠痛
第三招:上斜方肌的訓練

因此,我們真正該做的是伸展提肩胛肌,

同時「訓練」上斜方肌,

而不是再繼續把它拉的更長。

圖為提肩胛肌伸展,

頭往對側邊側彎、對側旋轉

再利用手輕輕將頭往腋下拉更多,

最後很重要的一點:

利用同側手上抬,

帶出肩胛骨上轉的動作,

讓肩胛骨上角,

也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多。

第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練,

在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌,

但在手自然垂下,又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下,

會讓我們的肩胛骨往下轉,

在這樣的起始位置下做聳肩,

訓練到的其實是提肩胛肌,

上斜方肌訓練效果並不是很好。

 

 

根據 2014 年與 2015 年的研究發現,

我們只要讓手稍微張開,大約 30 度

( 目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉 ),

在這樣的姿勢下做聳肩的訓練,

就能更有效的啟動上斜方肌的發力。

 

此外我們還可以再做細微的調整,手肘微彎,

將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊

(避免造成三角肌太多負擔;

有人稱此動作為 Monkey shrugs 猴子聳肩)

再做出聳肩的動作,

就能有效的增加上斜方的出力比例。

 

以上的伸展及訓練可以放鬆我們的頸部及肩膀,

長時間固定某個姿勢,放鬆是必要的,

有了適度的訓練可以增加肌力,

來保護我們的關節,

建議還是要找專業的教練進行訓練哦!

如果在運動過程中有任何痠痛或不舒服就要先暫停,

尋求物理治療師或醫師協助,

了解疼痛的狀況,

確認運動方式及姿勢是否正確,

再繼續進行哦!

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/LULU

(圖/shutterstock、SuperFit)

 

 

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