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拚命跑步還是瘦不了?醫師:沒做到這 3 件事,台灣人根本都在「無效減肥」,難怪跑再多也難瘦...!

5月 2019年31
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每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法,

但是,現實生活中,卻有許多人納悶

「為什麼我每天都很勤勞地去跑步,

體重還是一直減不掉?」

其實,答案很簡單也很深奧,

就是對運動減重的觀念錯了!

 

再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是:缺乏重訓!

一說要減重,絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、

跑步、騎單車/飛輪和游泳等,剛開始時興致高昂,

每天很努力地鍛鍊,但持續幾日下來,

不少人看到體重計上的數字不動如山,

沮喪地放棄運動計畫。

另一部份在運動初期可以看到減重效果的人,

則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸,

再怎麼拚命努力,體重還是無法繼續下降,灰心不已。

 

趕緊接下去看看…

 

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為什麼會這樣呢?

彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱,

本身是鐵人三項的愛好者,

他認為,當中最大的問題就是「缺乏重量訓練!」

 

為什麼運動減重,一定要鍛鍊肌力?

一般來說,雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里,

但持續 1 小時的結果頂多減少 500 至 800 大卡。

如果能搭配重訓來增加肌肉量,基礎代謝率提高了,

運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時,

幫助燃燒更多卡路里。

若以每 1 小時多減 10 大卡來算,

36 小時後等於多減少了 360 大卡。

 

除此之外,只靠跑步、

踩飛輪或游泳等有氧運動來減重,

還有 2 個很大的問題。

首先,有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能,

如果一直維持相同的運動模式,

身體很容易自動適應,

導致減重效果遞減,甚至停滯的情況。

再者,如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗,

一來可能體力不足,

二來也會因有氧運動的時間太久(超過 1 個小時),

造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降,

導致肌肉跟著快速流失,使代謝脂肪的能力變低。

睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙,

濃度太低會影響肌肉的合成。

 

 

運動提升減重效果 3 秘訣

由此可知,想要戰勝肥胖,

讓自己的體型從 XL 變成 S 號,

一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。

然而,該怎麼搭配呢?

王律凱醫師提供 3 個建議:

 

1. 建立組合模式:

建議以 2 天累計 2 小時運動時間為基礎,

可以今天只做有氧運動 1 小時

明天完全做重量訓練 1 小時;

也可以 2 天都一樣,

每天都先做半小時有氧運動,

再做半小時重量訓練。

 

2. 運動種類活潑化:

避免讓運動種類和過程變得太單一,

以免身體適應後,導致減重停滯。

建議做有氧運動時不要只靠跑步,

經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做,減重效果會更好。

或者,在同一種運動中做些變化,

像是跑步,可以採取

「快跑 200 公尺,接著走 100 公尺」的模式;

踩飛輪時,利用變換阻力的方式

一下子採取上坡模式,一下子用下坡模式,

這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果,

也有助提升減重效果。

 

3. 運動強度和時間:

一般人要維持健康,依循每周運動 3 次、

每次超過 30 分鐘、心跳每分鐘 130 下的「運動 333 原則」,

或許已經足夠,但如果想要藉此達成減重目標,完全不可能。

建議決心減重的人,每天至少運動 1 至 2 小時,

且注意運動強度,

有氧運動時的最大心跳應達「(220 - 年齡)X  80%至 90%」,

重量訓練需達「(220 - 年齡)X 90% 以上」。

 

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本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

(圖/shutterstock)

 

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