想要瘦身成功，

絕對不是看體重計上下降的數字，

最重要的一點其實是「砍油不砍肉」。

為了達到這樣的減重效果，

必需透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉，

尤其是核心肌群的部分特別重要，

才能讓瘦身過程事半功倍，

尤其是鍛鍊核心肌群的部分特別重要。

平時到底要怎麼減脂、做瘦身運動，

才能真正達到「燃燒效應」，

使減重成功呢？來聽聽專家怎麼說。

 

繼續看下去....

 

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瘦身最重要是：

砍油不砍肉！

減少脂肪、增加肌肉，

身材才會緊實好看

首先，評估肥胖與否，不能只看體重，

事實上，判斷肥胖的數據還有體脂肪、

內臟脂肪、身體質量指數、基礎代謝率等。

中醫師張若偉在其新書

《女神才知道的子宮逆齡術：

張若偉醫師教妳快快瘦、月經順、

養美肌、超好孕！》中表示，

瘦身最重要的一點就是：「砍油不砍肉」，

千萬不要迷信體重下降，

誤以為只要體重數字減輕就是好事，

真正的減重是要減少脂肪，

並且增加肌肉，

這樣身材才會變得緊實好看，

更可以提升砍油的效率，

讓減重的過程事半功倍。

至於減重，要減到什麼程度呢？

建議男女的內臟脂肪指數，

都應低於 9，若是全身的體脂率，

男性應介於 20至 25之間，

女性則是 25至 30之間較佳。

 

【2要訣有效減脂瘦身】：

到底該怎麼做，才能有效的減脂、瘦身呢？

以下分別從飲食、運動方面，

來跟大家詳細說明：

 

1. 飲食：

多吃葉菜，少喝咖啡

以天然飲食為首選，

尤其是蔬果類、葉菜類多多益善，

避免加工食品，並減少動物性蛋白質。

每餐七分飽即可，不要吃得太飽，

以免攝取過多的熱量、囤積脂肪。

 

另外，不要攝取過量的咖啡因，

否則容易造成血管過度收縮，

血液循環變差，

導致食物能量無法在體內被有效利用，

轉變成脂肪堆積。

 

還要避免刺激性的菸酒，

因為從中醫角度來說，

菸酒屬於毒素，不利於身體代謝。

 

2. 運動：

鍛鍊肌肉，提升基礎代謝率

運動以規律、和緩、循序漸進為原則，

沒有運動習慣的人可以先從散步、走路開始，

逐漸增加強度，但不要過度激烈。

如果真的沒有時間外出運動，

也可以在家跳有氧舞蹈，

配合熱敷想瘦的部位，一樣有效。

另外，為了達到「砍油不砍肉」

的減重目標，透過適當的運動

來加強鍛鍊肌肉，

才能讓瘦身過程事半功倍，

尤其是核心肌群的部分特別重要。

 

 

(1) 鍛鍊核心肌群的重要性

「核心肌群」指的是腹部、
背部、腰部、骨盆的肌肉群，

不但能維持人體的姿勢，

還可以產生大量的熱能。

肌肉是維持體溫的重要器官，

身體有超過 45％的溫度是肌肉產生的，

而身體下半部（包含核心肌群）的肌肉，

占了全身肌肉的 70％以上。

 

根據醫學統計，

當體溫升高1度，

基礎代謝率就可以提升 12％，

而且更重要的是，

生長激素的分泌量也會增加。

生長激素除了可以促進骨骼和肌肉的生長，

還有分解脂肪、燃燒脂肪的功能。

 

再來看什麼是有效的減重運動？

有的人會到健身房跑步，

結果跑了三十分鐘就氣喘吁吁，

卻發現消耗的熱量只有兩百多大卡，

還不到一碗飯的熱量，

感覺根本沒有效果，就想乾脆放棄好了。

 

其實，只要正確運動，

不用太在意熱量消耗的數字。

肌肉經過鍛鍊之後，

體溫提高，血液循環改善，

藉著生化反應的作用，

「燃燒效應」可以持續十二個小時之久，

也就是「連睡覺都會瘦」的道理。

其實，只要持續鍛鍊肌肉，

在基礎代謝率提升、

生長激素分泌量增加、

燃燒效應持續的情況之下，

減重並沒有想像中的困難。

 

有什麼方法能快速達到運動效果呢？

那就是將

「無氧運動」和「有氧運動」

交叉訓練，

可以幫助體內脂肪更快進入燃燒階段。

 

(2) 無氧運動與有氧運動

交叉訓練

無氧運動和有氧運動都會牽扯到肌肉群，

其中「無氧運動」

鍛鍊的是瞬間爆發力的「快肌」群，

所以特別容易刺激「生長激素」的分泌。

先做無氧運動，再做五到十分鐘的有氧運動，

身體脂肪就會進入燃燒的階段，事半功倍！

 

以跑步機的訓練為例，

做完伸展和暖身運動之後，

可以將跑步機的時速訂在八公里，

連續跑五分鐘後，再將時速轉為五公里，

繼續跑五分鐘，以上為一個循環。

 

利用這樣的方式連續跑三個循環，

總計三十分鐘，

最後再做伸展和暖身運動，

就結束這次的運動任務。

這個方法看似簡單，

持之以恆，效果會非常驚人！

 

 

(3) 男人要加強鍛鍊下半身

鍛鍊核心肌群對男生、女生都很重要，

尤其是男性朋友們，

更要加強訓練

腹部、大腿等下半身的肌肉群，

不但可以減少內臟脂肪，

還能增強男人都很在意的性能力。

 

建議可以選擇

飛輪、深蹲、仰臥起坐這幾種運動，

但是要注意姿勢是否正確，

尤其飛輪可以同時鍛鍊大腿和腹肌。

另外，

深蹲時不妨再搭配腹式呼吸和提肛運動，

效果會更好！

 

深蹲、飛輪、肌力訓練都屬於無氧運動，

等於是先破壞肌肉，再重新建設，

這樣可以加速消耗內臟脂肪，並增加肌肉量。

肌肉增加後，又可以加速消耗脂肪，

並分泌更多的生長激素，

形成良好循環，對減重很有幫助。

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此 。

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