平常上班壓力大，

晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？

或者是天天都在加班，

一下班就只想回家休息、不想運動？

現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，

不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！

 

「睡前瑜珈燃脂法」，最近受到高度關注，

因為根據紐西蘭的 12 星期實驗，

每週 3 次、每次做 8 分鐘的睡前瑜珈，

平均每位實驗者瘦了 2.3 公斤，

而且有氧代謝力提升了 15 %。

 

平常上班壓力大，

晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？

或者是天天都在加班，

一下班就只想回家休息、不想運動？

現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，

不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！

 

這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，

千萬別錯過，以下就公開超實用 6 招睡前瑜珈，

不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！

 

 

繼續看下去...

 

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6 招睡前瑜珈法 助眠排毒好輕鬆！

1. 盤腿前彎

伸展部位：大腿內側、脊椎。

 

步驟：

(1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，

身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。

 

(2) 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，

以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、

身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。

 

(3) 身體往前至極限、停留時，

感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，

並保持自然呼吸吐氣。

 

教練小提醒：

盤腿前彎，有助於放鬆全身、

舒緩疼痛，並且幫助睡眠。

但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，

建議身體不要繼續往下壓。

 

2. 貓背式

伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。

 

步驟：

(1) 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，

繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。

首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。

 

(2) 維持體線，腹部核心穩定；

吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，

臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。

 

(3) 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，

再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。

 

教練小提醒：

如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。

如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。

 

 

3. 鱷魚式、眼鏡蛇式

伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

 

步驟：

(1) 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，

雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；

雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。

 

(2) 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，

從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，

雙手肘仍靠近身體，不外展；

同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。

 

(3) 停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。

 

教練提醒：

如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，

或是手骨折、媽媽手，

皆不適合做此動作，以免加重傷害。

另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，

假如你慣性聳肩，

建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。

 

3-1. 鱷魚式、上犬式

伸展部位：

腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。

 

步驟：

(1) 除了眼鏡蛇式，

也可以做上犬式，動作上差異不大，

但上犬式的腿有微微提起，且手臂完全伸直，

有種身體從腳延伸到頭頂的力量，慢慢往上延伸。

 （仔細看，跟上一個動作還是有一點不一樣的唷）

 

(2) 先採鱷魚式，接著雙手伸直撐地，頭微微抬高，

身體向上拉直，感覺像頭頂有個線往上吊起來。

 

(3) 若可以，可將腿部微微離開地，增加強度，

胸口盡量往上延伸，並停留至最大極限，保持呼吸吐氣。

 

教練小提醒：

上犬式比眼鏡蛇式更進階一些，

但同樣要記得運動過程中不要聳肩，

如果肩、背、手腕有受傷者也不適合。

另外，請注意要稍微收緊臀部肌肉，保護腰椎。

 

4. 嬰兒式

伸展部位：下背、臀部。

 

步驟：

(1) 做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，

採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。

 

(2) 手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，

額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。

 

(3) 停留時，保持自然呼吸吐氣。

 

教練小提醒：

嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，

能使經痛減少外，也能改善頭痛、失眠的問題。

不過，如果是孕婦媽咪的話，

務必依各人情況調整動作，

應避免各種會壓迫到腹部的動作。

 

5.下犬式

伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

 

步驟：

(1) 嬰兒式完換下犬式，

先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，

眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；

雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。

 

(2) 停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；

如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、

腳跟貼地，量力而為為主。

 

教練小提醒：

如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。

 

 

6. 半脊柱扭動式

伸展部位：大腿後側、臀部。

 

步驟：

(1) 最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，

先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；

左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。

 

(2) 左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，

更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。

 

(3) 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。

 

教練小提醒：

如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，

請將下腳伸直減低脊椎壓力。（直腿比較簡單）

 

以上所有動作循環為一組，

每個動作可以做 10 到 15 下，

可以做 3 到 5 組，依個人體能情況而定。

 

6 睡前瑜珈循環動作如下：

 

睡前瑜珈的 5 大好處

研究顯示，睡前瑜珈後的 24 到 48 小時，

仍然可以維持較高的代謝率，

也就是「後燃效應」，

代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。

這個連藝人孫儷、陳意涵，

都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」，

除了維持體態，還有這些好處：

 

1. 邊睡覺邊燃脂

2. 矯正體態

3. 放鬆大腦、紓解壓力

4. 舒緩身體疼痛、經痛

5. 一覺好眠

 

除了想保持好身材的人，加入睡前瑜珈的行列，

有失眠問題的朋友，也非常建議；

相信每天睡前做瑜珈，會幫助你擺脫數羊的魔咒！

只要每天睡前花個 8 分鐘的時間，

做簡單的瑜珈動作，助睡、紓壓，

還能加速體內代謝、培養出易瘦體質！

 

本文由 World Gym 授權轉載，原文 於此
未經授權，請勿轉載！
（圖/ shutterstock，非當事人，僅供參考）