比抽菸更慘! 每年 700 萬人「因空汙而死」... 你再不在乎空氣品質,等生病就真的太晚 怎麼瘦大腿、重訓菜單如何做?網友最想知道的 7 大健身問題,大公開!

為什麼降體脂肪這麼難?大多數的人都改不了的6大壞習慣,趕快看看你中了幾個!

 

體重下降已經不再是減肥成功的代表,

少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號,

1 天降 0.5 ~ 1 公斤不難,

而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。

還好,大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念,

但要成功降低體脂肪卻很難,

因為大多數的人改不了這個壞習慣,

而讓體脂肪居高不下!

要知道怎麼有效降低體脂肪,

必須要知道體脂肪產生的原因,

就會知道問題出在哪裡啦!

 

繼續看下去...

 

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體脂肪怎麼來的?

體脂肪可以分成 3 種,是人體必須的能量來源,

也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,

吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE

通常是不容易囤積過多脂肪的。

如果每天吃超過 TDEE 的熱量,多 250~1000 大卡,

每周會增加約 0.2 公斤~ 0.9公斤

(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,

若不運動,多的熱量就是脂肪)。

看到這邊,我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧!

禍從口入,「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

 

為了減少熱量,第一個念頭就是少吃,

這不是完全錯誤,

但是用錯方法恐怕會讓你越來越肥,

來檢視一下你中了幾招?

 

現代人讓體脂肪狂增的壞習慣

1. 節食減肥

我們的身體很聰明,知道需要什麼樣的營養來維持運作。

當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,

身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。

接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,

讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,

囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」,

讓節食的人看到食物容易失控!

當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,

身體會先開始消耗水分、肌肉,

這也是為何體重會先掉。

接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」

 

2. 不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,

台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、

燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、

肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、

炸雞排、炸甜不辣….處處是高糖又高醣的食物,

熱量容易破表不提,營養價值真的太少,

吃進去身體就是「空熱量」,只好囤積成脂肪了。

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊

「蛋白質10-20 %、脂質 20-30 %、

醣類(碳水化合物)50-60 %」。

蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。

脂質來源有動物性、魚類、酪梨、

植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油。

碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

 

3. 為了好情緒亂吃

這點是現代人的通病,

被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、

做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…

等等壓力一來,珍珠奶茶也來一口、

下班放假藉機會聚餐吃好料。

仔細想想,你真的對自己好嗎?

吃完事情沒解決,還胖了一圈,

看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶!

 

4. 時常喝酒

1 公克的酒精 7 大卡,提供下表常見的酒類熱量,

以酒精濃度醉最低的啤酒來看,

喝一小瓶 375ml 熱量逼近一碗白飯。

如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,

再加上吃其他食物,不胖都難。

而且酒精對身體沒有營養價值,

喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。

所以,你覺得什麼時候可以喝酒?

答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦?

那就少吃一點食物,尤其是其他碳水化合物,

然後多喝水代謝身體毒素,

再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧!

更多酒類的熱量可以看這裡。

 

5. 每天都要喝一杯拿鐵

你也是這樣變胖嗎?一天一杯拿鐵,年肥5.8公斤!

「積少成多」這件事情時常被忽略,

拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,

每天喝一杯小七的中杯拿鐵(124 大卡/杯),

一年將多攝取 45,260 大卡,

沒有在其他飲食每日減少 124 大卡,

那麼一年就有機會增加 5.88 公斤。

 

6. 水喝太少

許多人會有這個經驗,每天已經喝很多東西,

怎麼還是覺得口渴?

請想想看,你是否都喝無糖咖啡、無糖茶、

低卡汽水、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿呢?

 

小心,這其中有陷阱,

喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,

相反的,它們有利尿作用,

會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,

對健康十分不利,而且,攝取太多咖啡因,

對於骨質也會有影響。另外果汁含有水果糖份、

奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限喝喔!

 

 

正確觀念:水就是白開水,

其他的都不算是補充水分。

喝的時候也有撇步,要一口一口慢慢喝,

身體才能有效運用水分,猛灌水這樣等於白喝!

 

降低體脂肪最有效方法「從吃做起」

英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」,

許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。

給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。

一下子改變飲食,要你餐餐吃燕麥、

水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。

最簡單又不容易失敗的方法,可以從一天的某一餐開始。

以小編為自己例,朝九晚六的上班族,

早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想,

以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。

至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕,

原則不會吃太飽(吃太飽真的不舒服)、

不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡,

才會好好享受有點放縱的聚餐。

 

小編上班日飲食參考

 

※ 小編有乳糖不適,所以咖啡只能喝純的,也算是幸運😆。

上班日吃健康餐盒,很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒,解決不知道該吃什麼的煩惱。

 

下午肚子餓,想吃點心怎麼辦?

如果你喜歡吃水果,會是個不錯的選擇(也不要吃太多喔!)。

小編不愛吃水果(竟然有女生不喜歡水果!😲),

所以吃堅果(胡桃、核桃、夏威夷果最常吃)、

95~100% 黑巧克力、一小條營養棒為主。

如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片,

打開一包拿個兩片解饞,其他給同事吃。

 

相信我,給身體好的燃料,

它會感謝和回饋給你知道。

 

 

運動真的可以降低體脂肪嗎?

這個答案肯定的,「運動可以降低體脂肪」。

前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」,

是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃,

從源頭做起,加上運動才會事半功倍啊!

我們也提到「消耗熱量多寡」

關係到是否會囤積脂肪這件事。

以下4種人一定要運動:

 

1. 想減肥

2. 想維持身材

3. 想更安心享受美食

4. 希望越老不要越胖

 

 

咦!?好像沒有人不應該運動。

另一個重點,脂肪的體積是肌肉的 3~4 倍大,

同樣 1 公斤的脂肪和肉,

哪個在身上會看起來比較膨脹?

看圖就知道了。

用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪;

用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量,

尤其是在沒有運動的時候,肌肉能持續消耗熱量。

 

這裡小編再次提醒,有在運動不代表你可以亂吃,

在運動前後吃對食物更能加速降低體脂肪。

 脂肪與肌肉體積比較

 

沒有減少身體脂肪的捷徑,

擁有吃和動的好習慣,

才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔!

 

 

本文由  WorldGym Blog 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

(圖/shutterstock)

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