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常吃 6種食物 成為鋼鐵人!營養師:防武漢肺炎,提升免疫力是關鍵!

2月 2020年14
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為什麼流感、武漢肺炎病毒會找上門?

除了公共衛生出現漏洞,自體免疫力下降,

也可能使百病纏身!

為了預防這一波來勢洶洶的新型冠狀病毒,

坊間出現許多提升免疫力的偏方,

像是喝雙連口服液、吃板藍根等,

儘管仍然缺乏科學實証,

但是也不禁令人想問:

「免疫力愈強愈好嗎?」

「多吞維生素 C是提升免疫力的萬靈丹嗎?」

營養師除了將一一破解上述問題,

也特別提出 6大提升免疫力必補關鍵營養食物,

打造健康防護網,百病不侵!

 

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基因、睡眠、壓力、飲食

都會影響免疫力

免疫力是指身體抵抗

外來細菌、病毒等病原體侵襲,

以維護體內環境穩定性的能力。

影響免疫力的因素除了遺傳基因,

還包括:飲食、睡眠、運動、壓力等,

尤其是飲食更是息息相關。

一旦免疫力不足,就可能會出現

感冒不斷、感覺疲勞、無精打采,

甚至容易過敏等症狀,以及可能提早衰老。

 

如何知道自己的免疫力

變差下滑了?

高敏敏營養師表示,

可以從以下症狀透露端倪,

以及患有以下疾病的人也是免力較弱的族群:

1.大小感冒不斷:

經常感冒、常感染、常發炎等。

每次到了流感季節,都是那個趕上流行的人,

只要身邊有人感冒,一定也會被傳染的人。

或只要壓力大就容易嘴破,

女性朋友也可能因此常有泌尿系統發炎反覆的症狀。

2.常感到疲勞:

做事都提不起精神,常常需要休息。

3.經常腸胃不適:

平時容易腹痛、腹瀉。

4.容易敏感、過敏:

經常性打噴嚏、鼻炎、氣喘、濕疹、

蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢等敏感性族群。

5.有自體免疫疾病:

紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、

硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等診斷為自體免疫疾病者。

6.罹患癌症患者:

正處於腫瘤、癌症或有此病史的人。

 


為了遠離不適症狀與疾病風險,

建議提升免疫力打造防護網,

但是,免疫力愈強一定健康就愈好嗎?

還有一般人都認為

「維生素C是提升免疫力最佳法寶」,

到底真相如何?

高敏敏營養師以下先為大家破解:

 

迷思一:免疫力愈強愈好?

很多人認為免疫力愈強愈好,

越強似乎意味著越不容易生病。

但是,這是人們通常會陷入的一個迷思誤區。

因為一旦免疫力過高,敵我不分,

連不該攻擊的自己人也被攻擊了,

就有可能出現自體免疫疾病。

所以,想要讓免疫系統健康,

不是只有一昧的提升,

重點在於適當調節免疫,

才能使免疫系統功能健全。

 

迷思二:提高免疫力

吞維生素 C是萬靈丹?

維生素 C對人體的免疫系統確實扮演重要的功能,

維生素 C是一種水溶性的維生素 C,

我們身體無法製造,需要每天透過飲食來補充。

而現代人飲食容易攝取不足、壓力大又容易消耗,

因此在維他命C缺乏或不足的情況之下,

可能影響免疫系統的正常運作,

降低對抗外來病原菌或病毒感染的能力,

則有可能增加感冒的發生機會。

 

但是,凡事都勿過猶不及,

為了提升免疫力就拼命吞維生素 C,並不適宜。

事實上,有其他很多營養素對人體免疫功能,

也扮演重要的作用,並能提高身體的抗感染能力,

特別是抗氧化營養素,

例如:β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6、

鋅、硒、銅、鐵等。

因此,提高免疫力不能

單單只依賴補充某一種營養素,

而是飲食應當全面且均衡!

 

 

讓免疫力UP UP該怎麼吃?

高敏敏營養師表示,

以下 6大關鍵營養食物缺一不可:

 

【6大關鍵營養食物提升免疫力】

1.優質蛋白質:

蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,

若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,

會增加感染細菌、病毒的風險。

建議,每個人一天需要吃 5~8份蛋白質,

大約是一個半左右手掌大小及厚度,

最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的植物性蛋白質來源

可以吃豆類、豆腐及豆製品。

而動物性蛋白質來源包括:

瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

 

2.攝取各種不同顏色蔬菜水果:

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,

例如:黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能;

橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的

維生素 A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、

肺及胃腸道各處的黏膜健康,

鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。

建議,一天要吃2~3碗各色蔬菜、

2~3顆全頭大小的不同種水果,

其中富含的維生素、礦物質、

植化素也都跟免疫功能息息相關!

 

3.吃Omega-3好油:

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,

讓免疫細胞不會過勞、失衡。

但是,Omega-3是我們人體無法自行製造的,

必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類,

例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,

每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、

亞麻仁油、紫蘇油等

富含 Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

 

4.澱粉選全穀雜糧:

澱粉裡有豐富的維生素 B群和各種礦物質,

尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸

對維持細胞黏膜健康,

以及製造抗體等免疫功能有益。

建議,每天吃一碗糙米飯、

五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。

 

5.補充好菌:

補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、

調節免疫,減少罹病機會!

建議,每天喝 1~2瓶

250毫升的優酪乳(或小盒優格),

透過其他食物像是納豆、韓式泡菜,

在發酵過程中亦會有好菌產生。

記得吃好菌的同時,

也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,

裡頭的膳食纖維和寡糖,

是益生菌的食物,

能幫助腸道內益生菌的生長。

 

6.多吃辛香料類食物:

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,

有殺菌、強化免疫系統的作用,

不論生吃或熟食皆宜。

建議,每天吃 2~3顆大蒜、

半顆洋蔥、幾截蔥段,

或多放在料理中,有助於提升免疫力。

 

 

本文及圖片皆由 華人健康網 授權轉載,原文 於此
未經授權,請勿轉載!
(責任編輯:CMoney編輯 / Alodia)

 

 

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