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超省錢瘦身法,只要一條彈力帶! 2 人一起在家練,燃脂瘦身的效果也會翻倍... (內有教學

10月 2019年24
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一個人減肥,考驗的是意志力,

不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,

兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。

這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,

不同於一個人操作,

兩個人一起、
燃脂增肌效果更加倍!

 

繼續看下去...

 

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5招雙人彈力帶運動
讓健身不累!

一、後弓箭步互拉

訓練部位:

股四頭肌、腿部肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

1. 採站姿、兩人面對面互看,

重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,

雙手握住彈力帶的末端,

身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,

收下顎、肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
 

2. 身體維持體線、腹部核心穩定,

並且右腳向後跨一步、往下蹲,

採弓字步,呈現2個90度,

使後腳膝蓋向下接近地面,

同時盡量保持前腳小腿與地面垂直;

雙手依然抓穩彈力帶末端,

並且手臂與地面呈水平,停頓2到3秒。

 

3. 回復至起始位置,

雙腳交替且重複動作。

 

教練小提醒:

建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,

操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

 

雙人彈力帶-後弓箭步互拉

 

二、超人式+單腳站姿側抬腿

訓練部位:

超人式 -下背肌、豎脊肌、腹肌、肩膀;

單腳站姿側抬腿 - 大腿內側肌群、小腿肌群、核心肌群。

步驟:

1. 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴

俯伏於地面,雙手雙腳伸直,

腳尖微微撐地,雙手抓穩彈力帶末端、

掌心應向下於地面。

B夥伴

採站姿,將彈力帶套在其中一腳上;

雙手叉腰、挺胸收背、核心穩定。
 

2. 兩人同時動作。

A夥伴

穩定核心、收緊臀肌與下背部,

手肘往後拉,上半身向上抬起、抬離地面;

雙腳維持伸直,腳尖微微撐地;

抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

B夥伴

當A夥伴用力拉向她的胸口同時,

B夥伴的腳(用彈力帶套住的一腳)會被拉過去,

這時要用大腿的力量、用力拉回原來位置,

抵抗A夥伴的阻力。
 

3. 回復至起始位置,兩人交替且重複動作。

 

教練小提醒:

此雙人彈力帶動作,是由A夥伴來主導阻力,

如果B夥伴的腿部力量不夠,

可建議A夥伴不要拉太用力

或是選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

 

雙人彈力帶-超人式+單腳站姿側抬腿

 

三、側弓箭互拉

訓練部位:

手臂肌群、核心肌群。

步驟:

1. 採站姿,將彈力帶平均分配於兩人,

兩人各一腳踏住彈力帶中段(A夥伴右腳、B夥伴左腳),

兩人雙手握住彈力帶末端部分,

舉至胸前、與肩同寬,手臂約略垂直於地面。

 

2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,

A夥伴的左腳、B夥伴的右腳向側踏出去呈現弓箭步,

同時雙手抓穩彈力帶隨著腳步踏出去向上旋轉,

肘關節不鎖死,充分感受腹部扭轉。

 

3. 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

 

教練小提醒:

注意,剛開始兩人各一腳踏住彈力帶時,

必須踩穩且踏住彈力帶中段,

避免左右兩邊長度、阻力不平均,

彈力帶容易彈出。

 

雙人彈力帶-側弓箭互拉

 

四、深蹲+肱二頭彎舉

訓練部位:

深蹲 - 股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群;

肱二頭彎舉 - 二頭肌。

步驟:

1. 採站姿,兩人面對面互看,

皆抓穩彈力帶末端,雙手雙腳與肩同寬,

維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

 

2. 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:

抓穩彈力帶末端,做深蹲的動作,同時往下拉彈力帶;

大腿約與地面呈平行,

把重量放在髖部(想像是在坐椅子),

膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;

背部不凹下、不拱起,保持良好體線。

B夥伴:

抓穩彈力帶末端,前臂放鬆,

將意識放在二頭肌上,

往上舉起彈力帶、手肘成90度。

 

3. 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

 

教練小提醒:

此雙人彈力帶動作,如果覺得彈力帶阻力太強,

建議選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

 

雙人彈力帶-深蹲+肱二頭彎舉

 

五、原地跑步+下蹲

訓練部位:

原地跑步 - 強化心肺功能;

下蹲 - 股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

1. 採站姿,兩人朝同一方向,

B夥伴用彈力帶套住A夥伴的腰部位置,

B夥伴雙手雙腳與肩同寬,

維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

 

2. 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:原地跑步,盡可能抬起大腿、提膝跑步,

快速往前跑,大腿肌肉感受度更強。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,向下蹲(動作如同深蹲),

雙手伸直,特別注意彈力帶要抓穩,

避免鬆手,否則A夥伴易受傷。

 

(3) 動作30秒、休息15秒,重複及交替動作。

 

教練小提醒:

建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,

操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,

可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

 

減肥總是三分鐘熱度?

那就找你的運動夥伴一起做雙人彈力帶吧!

會讓你更有動力,也避免讓你掉入怠惰的泥淖裡,

不過別忘了,雙人運動過程,

要注意訓練負荷不要過大或者過小,

而且要不時關心對方,調整雙方都能接受的運動強度。

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

 

(責任編輯:CMoney編輯 / LULU)

(圖/shutterstock)

 

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