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做完深蹲膝蓋痛,跟超過腳尖沒關係!專業教練大解密:其實你更該注意 重心問題

10月 2019年23
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 作者:亞倫.霍什格

 

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾。

我最近在密蘇里大學

為物理治療系學生客座一堂課。

我問了一個簡單問題:

這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?

每位學生都舉起他們的手。

然後我接著說:「你們全都錯了。」

 

繼續看下去...

 

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沒有人確定這個迷思哪裡來的,

但是這已經成為健身與醫學界的主流。

這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)

關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?

自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看

並與美國最優秀的舉重選手比賽,

要在上搏時舉起最大重量,

舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。

槓放在胸部上時,為了保持直立,

許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。

這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

 

誰說膝蓋不能超過腳趾

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令

只不過是對更深層問題的快速解法。

事後來看,這口令的最初使用者很可能是出自

善意的力量教練或物理治療師。

當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。

當腳踝移動,會使膝蓋往前移。

然後身體重量會往前轉移到前腳掌。

這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,

這種移動方式造成膝關節的剪力更大

並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題。

以向前移動膝蓋的不良姿勢

是深蹲的運動員經常會出現疼痛。

因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了⋯⋯對嗎?

然而,限制膝蓋向前的動作
只能解決大問題的一部份症狀。

問題其實出在平衡。膝蓋只是鉸鏈。

它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動。

深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,

而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

 

 

深蹲的絕對要點之一
是身體重心必須保持在
兩腳之間的位置。

這使我們身體保持平衡

並有效地工作以產生力量與爆發力。

徒手深蹲期間,
我們的重心在肚臍周圍。
在重量訓練期間,
槓鈴成為我們的重心。

 

當膝蓋在深蹲前期向前移時,

運動員的重心向前移動到前腳掌。

因此,限制膝蓋向前的口令

實際上是矯正了重心向前移動的問題。

這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

 

 

不同深蹲法的差異

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?

口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員

在向下深蹲時由臀部先移動而非腳踝。

這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動。

這使運動員的重心保持在雙腳中間。

 

然而,限制膝蓋向前移動的口令

只能起到某程度的作用。

要達到全深度深蹲,

最終膝蓋在某時點必須向前移動。

我們蹲得越深,

膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡。

這概念對很多醫療界人士來說很難理解。讓我接著解釋。

為了達到全深度深蹲,

臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,

這使我們保持平衡與胸部挺直。

因為膝蓋是鉸鏈關節,

根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

 

 

運動員將膝蓋向前移動
甚至超過腳趾是很正常的。

重點在於體重的分布與保持重心在雙腳中間。

我們應該關注膝蓋何時向前超過腳趾,

而非是否超過的問題。

 

槓鈴深蹲

舉重運動中,運動員經常使用低槓後背深蹲技巧,

這位置將槓 固定在肩胛骨中間位置。

運動員在深蹲時使用「臀部向後」的方式,

並使軀幹傾斜 以使槓在雙腳中間保持平衡。

這使得絕大部分重量是通過臀部力量

與最小的膝蓋向前動作舉起。

因為我們的臀部非常強壯,

運動員用這技巧可舉起超過一千磅!

 

(照片由布魯斯‧ 卡列門(Bruce Klemens)提供)

 

然而,這種深蹲技巧只能下蹲到某個程度。

如果運動員嘗試低槓後背深蹲到接近地面,
他最終會像手風琴一樣折為兩半!

舉重運動中,

運動員經常使用高槓背蹲、前蹲、過頭深蹲等技巧。

這些槓鈴動作相似於運動員在抓舉,

上搏與挺舉競賽裡使用的位置。

這些舉重需要更多臀部與膝蓋之間的平衡

才能保持軀幹挺直。

運動員需要盡可能地蹲低

才能有效地舉起極大重量。

允許膝蓋最終能向前移動,

運動員能下蹲到深度挺舉與抓舉而不會向前傾倒。

因此,舉重運動員無法像健力運動員

使用低槓技巧那樣的進行前蹲。

雖然剪力已被證實在膝蓋向前的全深蹲會增加,

但身體可以適當地處理而沒有受傷風險。

如果適當地採取「臀部先動」的方法,
膝蓋超過腳趾不但安全 而且是必需的。

 

 

+ 重點精華

下次當你看某人深蹲時,

注意看哪個關節先移動。

以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋。

相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。

科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的。

只要避免過重的負荷
以及使用良好技巧,
在深蹲最低位置時,膝蓋可以且必須
超過腳趾讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:

「問題不在於膝蓋的位置,

而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」

記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。

只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。

正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。

其餘的部分身體自己會調整。

 

 

 

本文 擷取自:強肌深蹲

作者: 亞倫.霍什格  出版社:采實文化

 

此文由 采實文化 授權,

未經同意,請勿轉載。

(責任編輯:CMoney編輯/LULU)

(圖/shutterstock)

 

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