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為什麼我一週運動三次都瘦不下來?專家:有氧、騎自行車...最有效的減脂運動,不是慢跑!

5月 2019年29
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(圖 / shutterstock)

 

 

你知道用什麼方式能快速減脂嗎?

持續不懈地在跑步機上邁著步伐?

一次又一次的衝刺上坡?

或是有可能只靠深蹲跟胸推達到減脂效果嗎?

我想你心底可能已經有答案了。

這篇關於減脂運動的文章

會分析有氧運動、間歇、重訓間的差異,

並探討三者對減脂的實際成效,

結果可能讓你大感意外!

 

 

繼續看下去...

 

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哪些運動可以有效減脂?

有氧運動:

相對低強度、低心跳率,身體維持長時間的運動。

例如五公里慢跑、在跑步機上運動一小時。

 

間歇運動:

在跑步或騎自行車時,

進行速度與強度的交替變化,

例如衝刺跑 30 秒,接著慢跑 90 秒,

循環性運動 20 至 30 分鐘。

 

重量訓練:

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,

做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,

減脂通常以大肌群交替方式進行。

 

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減脂運動,

而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,

在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,

最為重要的是調整你的飲食!

塑身成功或失敗,飲食至少佔了 80% 的影響。

即使你每週花上 10 個小時盡心盡力地運動,

還是有著剩餘 158 個小時能把這一切搞砸。

 

假使你最在乎的是減掉體重,

沒有任何運動比控制飲食來得更快了!

安排好的減肥菜單、控制總熱量的攝取,

遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,

並且只吃「真正」的食物(不經加工的)。

 

記住了嗎?很好,你認知道飲食控制的重要性了!

但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

 

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最簡單的。

當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,

體重自然而然下降。

站上跑步機,

跑個 5 公里大概可以燃燒 300 大卡的熱量,

不需要任何的器材或工具,

也不需具備任何運動知識,

只是穿上鞋子移動你的步伐。

這就是為何大部分的人剛開始運動時,

便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。

 

另外,對於維持體態,

這肯定不是最有效率的方法。

當然,它能使你的心肺功能變好,

但不足以讓你具備面對高強度的能力。

為什麼說有氧不是有效率的減脂運動呢?

因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」

(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption)

也就是沒有「後燃效應」(after-burn),

只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝

 

 

那麼有氧運動有什麼優點呢?

幾乎每個人都能做這類運動,

而且因為強度低,

能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。

如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,

那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。

 

高強度間歇運動

談到消耗熱量,

高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,

關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。

基本上,高強度間歇運動

會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,

並且在運動後持續好幾個小時。

高強度間歇運動迫使你的心臟

不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—

衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;

上坡、下坡、上坡、下坡。

心臟必須學會在非常態下運作身體,

身體必須學會適應改變。

 

新南威爾斯大學進行一項 15 週的自行車實驗,

將 45 位過重的女性分成兩組——

間歇組每衝刺 8 秒後接續 12 秒的慢騎,全程 20 分鐘

有氧組以穩定的速度騎 40 分鐘——

結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的 3 倍。

 

跟有氧運動比較起來,

間歇訓練還有很多其他的優點;

然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,

而且通常在 20~30 分鐘後你已經筋疲力竭了,

無法再繼續運動。

如果你享受於挑戰自己體能的極限,

高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

 

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,

而高強度間歇訓練在運動後

還能有效地增加熱量消耗,

至於重量訓練呢?

 

一項研究將 35 位過重的成年男性

分成三組進行試驗

 ( 飲食控制、飲食控制+有氧運動、

飲食控制+有氧運動+重量訓練 ),

12 週後飲食組減掉 14.6 磅、

有氧組減掉 15.6 磅( 僅僅比飲食組多 1 磅 )、

重訓組減掉 21.1 磅

( 高出飲食組 44%、高出有氧組 33% )。

 

在飲食控制下,

額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,

36 次 30~50 分鐘的有氧運動只多減掉 1 磅的脂肪

 

然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗。

所以對於減重,最重要的是飲食控制,

有氧運動的幫助比想像中的低,

有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

 

減脂做怎樣的訓練最適合呢?

知名健身教練 Alwyn Cosgrove 指出

同時使用到越多肌群的運動越有效

(深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、

火箭推、伏地挺身、引體向上等)。

以循環不休息的方式做這些複合運動,

每組次數 8~12 下,你的身體會超有感,

不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,

後燃時間可能延長至運動後 38 小時。

 

 

專業健身教練

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不,身體無法進行長時間的重訓或高強度訓練,

而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,

因此,如果運動時間有限,

重量訓練肯定是最好的選擇

如果你有很多時間可以運動,

除了重量訓練,

不妨每週多做三次 30 分鐘的有氧運動,

以提高熱量消耗,又能促進血液循環,

加速身體的修補,達成增肌減脂效果

 

該怎麼安排自己的減脂運動呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、

喜愛的運動種類都不一樣,

所以並沒有標準的運動課表。

再次強調,飲食控制永遠是最重要的,

如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助。

 

如果真的很喜歡跑步或使用滑步機;

有很多很多的時間;

剛開始運動,並且也缺乏運動知識,

建議你可以做有氧運動,

如果你喜歡做有強度的運動,

又想在短時間消耗最大的熱量;

每天運動的時間很少;

喜歡挑戰體能的極限。

那你可以做高強度間歇訓練。

 

如果你在消耗熱量的同時又想增加肌肉;

希望休息時還能消耗比較多的熱量;

不害怕舉起重量,建議你可以做重量訓練,

 

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,

你可以選擇或搭配不同的減脂運動方式,

只要能快樂的運動並維持好的體態。

參考這篇文章,挑選你喜歡的減脂運動方式,

注意飲食,變成心中完美的自己!

 

 

資料來源:

https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/

https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort

https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss

 

編譯自:

https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

 

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