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吃香蕉、喝牛奶能抗憂鬱?營養師:心情不好就吃它,5大「快樂食物」讓你甩掉煩惱! 【周則中醫師】減少落髮的養髮三步驟:一洗二吃三睡

每天失眠快瘋掉?營養師:芝麻、菠菜功效大,10大助眠食物快筆記!

4月 2019年22
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(圖片來源:shutterstock)

 

每天夜晚翻來覆去,就是睡不著,

上班族經常鬧失眠,隔天後遺症不小!

根據長庚醫院睡眠中心曾經公布,

國人10年來失眠盛行率11%,

等於10個人就有1個人受失眠所苦。

緩解失眠問題,網路上流傳,

要多吃芝麻補充鎂、多吃菠菜補葉酸等,

到底是否正確?

又有什麼助眠好食物推荐給大家?

營養師推荐10大營養素與代表食物,

大家不妨快筆記囉。

 

 

引起失眠的原因很多

是生理與心理殺手不可輕忽

你也有失眠的困擾嗎?

引起失眠的原因很多,由病因上分類可包括:

精神疾病如焦慮、憂鬱,

還有身體疾病如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等,

或者藥物引起的失眠類固醇、某些降血壓藥等。

如果失眠找不出任何原因,

這一類可稱為「原發性失眠」。

依美國精神疾病診斷準則 (DSM-IV) 所定義:

失眠持續1個月以上,

而其失眠並非由其他的精神疾患、

身體的疾病、物質藥物使用,

或其他特定的睡眠疾患所引發的為原發性失眠。

長期失眠不但影響心理,也是生理的一大殺手!

失眠會影響心理,

包括容易疲倦、情緒低落、容易導致憂鬱症、

認知功能變差、影響社交、工作,

進而影響生活品質。

至於生理方面,

則會因睡眠不足激化交感神經,

還有使血壓、血糖升高,

以及增加血管粥狀動脈硬化風險,

進而罹患腦血管疾病及心血管疾病,

不可不慎!

 

血清素是快樂荷爾蒙!

正確攝取幫助睡眠

網路上流傳,緩解失眠要多補充助眠營養素,

包括鎂、葉酸等,到底真實性如何?

高敏敏營養師表示,

其實,適度補充鎂,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;

至於補充葉酸,

能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素,

正確攝取,對於失眠的確有改善效果。

白天大腦會分泌「血清素」,

讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力,

到了晚上處於黑暗狀態下,

血清素就會轉為「褪黑激素」,

讓我們能進入睡眠。

而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料,

還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、

鎂、鋅、DHA等多種營養素共同參與,相輔相成。

 

適度補充鎂,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;至於補充葉酸,能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素,正確攝取,對於失眠的確有改善效果。

適度補充鎂,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;

至於補充葉酸,能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素,

正確攝取,對於失眠的確有改善效果。

鎂和鈣是相輔相成的,可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

鎂和鈣是相輔相成的,

可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、

海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

 

【10大助眠營養素】

以下歸納10大助眠營養素,讓你擺脫失眠的麻煩:

★鎂

礦物質鎂,

有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒,

同時還有幫助維持心跳規律性的好處。

鎂和鈣是相輔相成的,

可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、

海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

 

★葉酸(維生素B9)

能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素(serotonin),

血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。

缺乏足夠的葉酸,恐有明顯的失眠症狀,

甚至導致腦中的血清素減少,

造成失眠和憂鬱症的出現。

常見食物中含有葉酸,

例如:核果類尤其多,

肝臟、深色葉類蔬菜如:

胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜,

還有柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等。

 

★色胺酸

色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,

它是大腦製造血清素的原料。

血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,

減緩神經活動而引發睡意。推荐食物如:

牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等。

 

★維生素B6

維生素B6可以幫助製造血清素,

而且它和維生素B1、B2一起作用,

讓色胺酸轉換為菸鹼酸。

人體中如果缺乏菸鹼酸,

常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。

維生素B群豐富的食物,

包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,

尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

 

★菸鹼酸

菸鹼酸(維生素B3),

常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。

根據阿拉巴馬大學(University of Alabama)的一項研究指出,

菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,

減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

 

製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C,若維生素C不足,可能導致失眠。建議多吃蔬菜水果,如:芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C,

若維生素C不足,可能導致失眠。

建議多吃蔬菜水果,

如:芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

 

★維生素C

壓力也是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因,

當感到壓力時,體內為了對抗壓力,

會分泌抗壓荷爾蒙,

而製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C,

若維生素C不足,可能導致失眠。

建議多吃蔬菜水果,

如:芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

 

★鐵

缺鐵造成的不寧腿症候群,

可能會讓人難以入睡,

除了懷孕期容易發生外,

停經後婦女更是高危險群。

它會讓人清醒時

感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服,

而難以有良好的睡眠品質。

建議補充含鐵的食物,

像是牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜等。

 

★鈣

鈣可以幫助放鬆神經及肌肉,

鈣質攝取不足的人,

容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

國民飲食指南建議,

成人每日可飲用2杯牛奶,

不喝牛奶的人可以用優酪乳、優格、起司來取代,

並多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜

及豆製品來補充鈣質。

搭配適量的維生素C攝取可以幫助鈣質吸收。

 

★鋅

鋅的主要作用是幫助成長發育,

因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,

所以能改善失眠。

富含鋅的食物,

如:海鮮、肉類、全穀類、堅果類等。

 

★DHA

DHA有助腦部的神經穩定、促進血液循環。

建議每週吃2~3次的深海魚,

如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻等。

 

吃芝麻補充鎂助眠最棒?

營養師:小心過量熱量失控

坊間強調吃芝麻能補鎂助眠?真的有效嗎?

高敏敏營養師表示,每100克的芝麻中,

含有975mg的鈣質和350mg的鎂,

而鈣和鎂,是天然的放鬆劑和鎮定劑,

能幫助穩定神經、放鬆肌肉,

加上芝麻中所含的α亞麻油酸豐富。

有植物性魚油之稱的α亞麻油酸,

進入人體可轉化合成EPA及DHA,

對於改善失眠看起來有幫助。

但是,要注意的是,

因為芝麻在六大類食物中,屬於油脂類食物,

不論是黑芝麻或白芝麻,

每兩湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克,

如果身體活動量低,又不小心吃太多,

恐會吃進過多熱量而變肥胖。

因此一天攝取不宜過多,

每日吃1~2湯匙的白芝麻或黑芝麻即可。

菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug(每100克食物),超過所有食材,其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug(每100克食物),

超過所有食材,其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

 

吃菠菜補充葉酸助眠最棒?

營養師:宜清蒸、清炒防營養流失

至於,提到補充葉酸助眠,

網路上也大推吃菠菜是葉酸第一名的食物,

高敏敏營養師表示,

深綠色蔬菜中每100克的菠菜約含232.68ug葉酸,

其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量,

但相對熱量較低。

其實,菇類中乾竹笙的葉酸

含量高達1283.09ug(每100克食物),

超過所有食材,

其他如乾鈕釦菇、乾香菇、

乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

注意,葉酸屬於水溶性維生素,

容易在烹煮過程中流失到湯中。

研究發現,蔬菜在汆燙後,

葉酸的含量僅剩原先的50%。

因此建議,要攝取足夠的葉酸,

清蒸、清炒等方式會比汆燙水煮來的好,

挑選對的烹調方式,

才能獲得最完整的葉酸營養!

 

解決失眠困擾

從日常生活改善做起

解決失眠困擾,

應先檢視自己的生活與睡眠習慣,

先由調整作息開始,

例如:睡前1小時遠離3C產品,

當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後,

會降低大腦分泌褪黑激素,進而影響到睡眠。

保持規律的睡眠時間、

維持安靜舒適的睡眠環境、

搭配適當的飲食與運動。

尤其,許多人是「咖啡控」,

注意睡前不要喝咖啡或茶等飲料,

咖啡因會刺激神經系統,

使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。

它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,

這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

睡前不吃辛辣、油膩食物,睡前不要太過忙碌,

可聽輕柔的音樂、泡澡來幫助入睡。

如果仍未見改善,最好尋求醫師協助,

找出病因,並遵從醫師及藥師指示服藥,

確保用藥安全,改善失眠問題。

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Kaedy)

 

 

 

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