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1 年狠甩 25 公斤!糖尿病醫師親身經驗:減醣便當記住 5 秘訣,保證一定瘦!

11月 2018年30
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文/黃曼瑩

 

過度肥胖的人容易導致糖尿病,

而有一些患有糖尿病的人,想減肥卻感覺很痛苦。

病情起起伏伏,也跟肥胖息息相關。

日本 1 位知名糖尿病專科醫師,

以過來人現身說法,分享自己透過「減醣飲食」,

並且推荐自製減醣便當,

成功在 1 年內甩掉 25 公斤的秘訣!

 

繼續看下去...

 

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適度體重減輕,

可以改善血糖、血壓、血脂肪

糖尿病患如何安全減重非常重要!

根據 2014 年美國糖尿病協會(ADA)糖尿病診療標準指引,

對於過重或肥胖型的第2型糖尿病人應該降低熱量攝取,

並搭配健康的飲食型態,來促進體重下降。

而適度體重減輕,可以改善血糖、血壓、血脂肪,

此效果更顯著見於初期糖尿病患者。

日本糖尿病學會專科醫師大村和規自述,

本身因為飲食不規律,加上壓力、運動不足等因素,

以致於比學生時代胖了20kg以上,體重高達95kg!

對於身為一個指導患者改善生活習慣的糖尿病專科醫師來說,

他立刻感受到危機感。

於是,決定認真實行「減醣飲食」,

1 年下來竟然成功減重 25 kg。

直到現在依然維持理想體重,沒有復胖過。

大村和規醫師在其新書

《美味不挨餓的減醣料理222道:

糖尿病專科醫師親身實證,1年瘦25kg!》中表示,

 

「減醣飲食」4 大秘訣:

1. 卡路里不減少:

就算限制醣分還是要確實吃飽,

所以不減少卡路里。

只不過要小心不要吃太多。

2. 一天吃三餐:

維持規律正常的飲食習慣是很重要的。

一餐少吃或不吃的話,

反而容易增加零食點心的攝取。

3. 多吃葉菜類蔬菜、青背魚、紅肉:

雖然重點在於低醣,但脂肪多的東西也不能選。

蔬菜也是以葉菜類為佳,不要選擇根菜。

4. 攝取優質油脂:

避開飽和脂肪酸,盡量攝取α-亞麻酸、

DHA.EPA、油酸等的不飽和脂肪酸。

此外,他也分享早上和晚上以沙拉為主,

中午則靠減醣便當來減肥。

減醣便當裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質,

以及蔬菜類的菜餚,

所以就算去掉主食仍然分量十足。

即使吃得再多,

也會因為減醣的關係而不知不覺地瘦下來。

 

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減醣便當 5 要點:

1. 減醣便當最能達到減重效果的醣分攝取標準是 20 g。

不過如果想集中火力瘦下來,

不妨將醣分攝取量控制在 5g 以下的減重套餐。

 

2. 以肉、魚等蛋白質為主菜,加上 2∼3 道蔬菜,

再加上填滿空隙的小菜,是基本原則。

 

3. 減醣便當很容易製作,

就是去掉主食、裝滿大量的菜餚而已。

但是有一點要特別注意,就是菜色要均衡

以 1 道減醣的肉或魚的蛋白質主菜,

搭配上 2∼3 道的蔬菜是最佳的組合方式。

 

4. 顏色也要平均地涵蓋紅、黃、綠、白、黑5種顏色。

 

5. 再來就是善用水煮蛋與乳酪等的低醣小菜填滿空隙。

 

在減醣飲食中,

維生素和礦物質的攝取不可少

減醣便當飲食內容正是以肉、魚、蛋、豆腐等的蛋白質為主,

同時均衡地攝取蔬菜及海藻類等,也是非常重要的一點。

維生素和礦物質的攝取在減醣飲食中也是不可少的。

另外,肉類最好挑選腿肉、腰內肉、雞柳條

或雞胸肉等脂肪較少的部位。

海鮮則要選擇鯖魚、沙丁魚之類的青背魚,

以攝取優質的油脂。

偶爾犒賞自己吃頓牛排開心一下也無所謂。

此外,由於減醣飲食容易引起便祕,

因此 1 天至少要補充 2 公升的水分。

水是當然必須的,

若每餐都能喝到湯的話,滿足感也會更加提升。

減醣便當食材要點。(圖片提供/台灣東販出版社)

 

海鮮類低熱量 含高蛋白、低脂肪

適合減重飲食

舉例來說,海鮮類屬於低熱量,

還含有高蛋白、低脂肪,醣分也很低,

在減重的時候可說是好處多多。

鱈魚、鯛魚之類的白肉魚,

以及鮪魚的紅肉等等都是低脂肪,

所以很建議食用。

至於鯖魚、竹筴魚之類的青背魚

則是因為含有優質油脂及豐富的DHA和EPA,

所以也很推薦。

蝦子、烏賊、章魚、貝類的醣分都很低,

很適合減重時食用。

 

 

肉類因為醣分近乎於零

減醣便當不可缺

還有肉類因為醣分近乎於零,

所以是減醣便當不可缺少的食材。

能夠吃飽、滿足度又高,是最大的魅力。

不過,光吃高脂肪的肉類就健康層面來說並非益事,

因此還是要有所節制。

雞肉建議選擇雞柳條、雞胸肉,

豬肉和牛肉則要選腿肉或腰內肉,

瘦身的效果會較顯著。

至於羊肉含有豐富的肉鹼,有助於脂肪燃燒,

所以也很適合列入便當的菜色中。

 

本文授權自 華人健康網 ,原文於此

未經授權,請勿侵權。

責任編輯 / Sandy ( 圖/shutterstock ) 

 

 

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