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蹲下去卻站不起來.. 讓你年過 40 就走不動的「退化性關節炎」 醫師建議:做對運動 比吃保健品有效

10月 2019年29
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重量訓練固然有很多好處,

但百利總有一害,

運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

 

身體各大關節中,

膝蓋是最常出狀況的關節之一。

有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,

因為膝蓋會承受體重四倍的重量。
這句話反映出
「膝蓋是一種機械」的概念,
越常或越用力使用它,
都會使其磨損。

 

那麼如果我們在健身房裡

做大重量的蹲舉、硬舉,

會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化?

 

 

繼續看下去...

 

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重訓或其他運動會傷膝蓋嗎?

要怎麼做才不會提早到復健科報到?

本篇將有詳盡介紹。

 

什麼是膝蓋退化性關節炎?

膝蓋是由股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、

脛骨(小腿骨)三者組成的,

骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨

作為緩衝、降低摩擦之用。

膝蓋退化性關節炎的最大特色,

就是這層軟骨的流失(註1)

 

 

上面右圖是正常的膝關節,

可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,

這層空間由軟骨所佔據。

而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了,

這意味著軟骨的厚度降低(註2)。

 

這個疾病一般發生在 40 歲以上,

會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。

 

退化性關節炎也是
中老年人失能的重要原因之一,

想像一下如果走路十分鐘,

膝蓋就會腫起來痛到受不了,

哪都不能去,這對生活品質的影響有多大?

 

(註1:軟骨流失變薄雖然

是退化性關節炎的重要特色,

但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。

有些病人軟骨已經很薄了,

卻一點也不痛,而相反的情況也不少見。)

(註2:退化性關節炎並不是只有軟骨流失,

周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、

滑液膜等都會產生病理變化。)

 

 

退化性關節炎是怎麼產生的?

名偵探柯南說:「真相永遠只有一個」,

但在醫學的領域裡,真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道

退化性關節炎是怎麼來的,

以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失,

這概念聽來合理,

但近來的研究發現真相其實複雜得多。
 

年齡、肥胖、職業(常常蹲下或跪著的工作)、

舊傷、衝擊性運動、遺傳等

都是退化性關節炎的危險因子。

目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,

而是組織的修復能力下降(例如年紀大),

加上關節結構問題(例如O型腿),

與環境因素複雜交互作用,

最後才引發膝蓋退化。

 

 

有學者最近提出了一個新的觀點:

肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,

因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因,

這點史考特將在後續章節詳盡討論。

 

運動會不會造成退化性關節炎?

如果我們把人體關節想成是機械齒輪,

那麼保養膝蓋的方法很簡單:

就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。

換成人來說,就是盡量不要運動,

什麼深蹲、跑步、爬山,

只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位,
這種想法是錯誤的。

 

如果上述的「機械觀點」為真,

所有運動的人膝蓋應該都會提早退化,

但這個推論早已被科學否定。

 

2017 年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究,

分析累積至今的文獻,

學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會,

比不跑步者來得低。

比較 70 歲的跑者
與同年齡不運動的普通人,
發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。

不只是跑步,綜合目前科學研究看來,

中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

 

請注意這句話的重點:「中等強度」,
因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

 

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動

一旦達到了精英水準,

例如你是國手,曾代表國家出國比賽,

那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。

另外,接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、

曲棍球、美式足球、跳傘選手,

年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

 

那麼職業、業餘運動員,

或是喜愛重量訓練的讀者們,

該不該擔心膝蓋出問題?

以下是史考特的看法:

健康的膝蓋非常堅韌,
可以吸收高強度的衝擊力。

 

 

但為什麼職業運動,
或是接觸性運動
特別容易膝蓋退化呢?

接觸性運動容易造成膝蓋受傷:

非接觸性運動如蹲舉(深蹲),

是在一個受控制的環境裡進行,

選手們只要注意自己的姿勢就好了。

可是武術、美式足球這種運動,

對手在場上亂竄,隨時想要擒抱你撲倒你,

根本就無法避免傷害。

膝蓋一旦受傷後,

因為軟骨、半月板的自我修復能力有限,

又或者韌帶受傷、肌肉失能,

造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損,

所以接觸性運動特別傷膝蓋。

 

職業選手生來就是為了贏得比賽,

因此體能表現往往是優先於健康考量。

隨著運動表現提升,

所需的訓練強度也得越高,

訓練強度高,風險也會增加。

硬舉 300 公斤的受傷風險遠比硬舉 30 公斤高,

這點應該不難想像。

但職業運動員即使受傷,
也很少會就此停止訓練。
在受傷的情況下膝關節更不穩定,
加上訓練所承受的壓力,
膝蓋當然提早退化。

 

在職業高水準賽事,

選手常需要在肌肉疲勞的情況下

持續承受關節衝擊力。

肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差,

也有可能造成膝關節磨損。

 

簡單來說,

膝蓋受傷加上長期承受高壓,
或是在肌肉疲勞下持續運動,
是職業與接觸運動選手
好發退化性關節炎的主因。

 

在沒有受傷、不操過頭的前提下,

膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

 

舉例來說,核磁共振研究發現

職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化,

但初學者完賽後膝蓋卻產生

關節積液與各種構造異常。

跑一樣的距離,老鳥的關節沒事,菜鳥卻慘兮兮,

這是因為職業選手的膝關節經長期訓練,

已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性,

但初學者的軟骨還很「嫩」,

突然跑一場全馬對它而言不是訓練,是摧殘。

 

 

以重訓的族群來說,

循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、

不要每次都操到力竭(註3),

讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織

有時間慢慢適應增強的壓力。

如果很幸運地一輩子都沒有受傷,

那麼我個人猜測,
重量訓練不會讓膝蓋退化,
還反而可能保護膝蓋。

 

(註3:這點是我個人推測,

既然力竭是絕對的肌肉疲勞,

那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性

應該有不良影響。

我認為力竭不是不可以,但是要「省著點用」。)


 

退化性關節炎患者
可不可以運動?

本文到此,

有不少科學假說及史考特的推論,

但「膝蓋退化患者可不可以運動?」

這個問題的答案幾乎沒有爭議:

「可以,而且建議要做。」

 

不管是水中有氧(用來減輕關節負重)、

陸上有氧、重量訓練、物理治療、

走路、股四頭肌強化,

都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能,

而且這些療效都有大量科學實證支持。

即使是非常年長的老人,

重量訓練也都有其功效。

 

目前的科學研究不認為

運動會加劇退化性關節炎的症狀,

而且非藥物運動治療,

與藥物的效果相當。

 

這又呼應到我們前面所提及的,

如果退化性關節炎
是單純磨損所造成,
那麼運動應該只會加劇症狀,
而不該改善疼痛。

 

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上,

美國老人醫學會建議一週:

  • 每天都執行緩和伸展運動,
    以增進活動度。

  • 每週 2 - 3 次重量訓練,
    強度為 40 - 60% 1RM 8-10 下。

  • 每週 2 - 5 次有氧運動,
    每次 20 - 30 分鐘,
    強度為最大心率(或攝氧量)的 40 - 60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、

或是專長的體能教練指導下進行。

 

 

結語

目前科學認為,

中等強度運動不會造成膝蓋退化,

這包括了重量訓練在內。

即使膝關節已經退化的患者,

也不該就此停止運動。

相反地,
運動能減緩疼痛、增進功能,
是治療退化性關節炎重要的一環。


人體運作比機械複雜得多,

組織會自我修復、

關節作用會隨著肌肉功能改變、

疼痛由神經系統主宰。

我們應該要拋棄

「所有壓力都會造成關節退化」

或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

 

 

本文由 Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

 

(責任編輯:CMoney編輯 / LULU)

(圖/shutterstock)

 

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