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9月 2019年4
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結婚生子後,許多媽媽把大部分時間給了小孩和家庭,

付出 110% 的精力,卻忽略了自己,也沒時間運動,

身體狀況越來越差,現在開始用這 8 個小方法,

在忙碌的日常中也能訓練,還給自己健康活力!

 

根據國民健康局的調查,

超過 47% 的全職媽媽運動量不足,

因為生活中大大小小的事情全包!

根本沒有多餘的時間可以花在自己身上,

如果妳正在煩惱該怎麼擠出時間運動,

以下建議 8 招健身小技巧,

很容易就能把訓練加入生活!Let’s go!

 

 

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忙碌媽媽 8 大健身 Tips

1. 訂下目標

有目標會讓人有動力往前,確定自己的運動目的,

也會讓訓練更有效率,但是請記得,

這是目標不是夢想(請在內心裡堅定的默念 3 次),

立下太遠大的 Flag,達不到反而造成壓力、失望,

可能讓自己越來越不喜歡運動,

所以現在制定一個「比現在好的目標」,完成它吧!
 

2. 少開車多走路

到市場買菜或鄰近的地點,放棄開車、騎車,

改用走路或是騎腳踏車,也是很好的運動,

特別是走路省錢又健康,

每天 6000 步,有預防慢性病的效果!

如果怕東西太重,可以使用後肩背包,

平衡重量避免高低肩。

 

3. 讓身邊的親友一起動

一個人運動,可能有點空虛寂寞冷,

你可以拉身邊的家人朋友一起動起來,

例如:下班後全家一起在公園散步運動,

邊聊一天是怎麼度過的,

可以增進感情,

也是提升想運動的一大要素喔!

 

4. 將運動安排上日程

你可能會計畫早上 7 點半接小孩、

中午 11 點煮中餐…等,

讓自己做事情更有條理,

那為什麼不把運動也排進行程中呢?

提醒自己這個時間我就是要訓練!

是提高效率很棒的方法喔!
(偷偷告訴大家,

小編的同事是一位有兩個孩子的媽,

幾乎每天運動,早上 6:00 去健身房,

7:00 前回家梳洗,9:00上班。)
 

5. 關掉電視

看電視雖然不太需要用到腦子,

但是對於紓壓效果可能有限。

平常已經夠忙夠累,

把時間花在對自己有益處的事情上。

關掉電視吧!帶家人或自己到戶外跑步、

散步,邊聽有聲書、喜歡的音樂,

增進健康也放鬆心情;

如果你正在追劇,那太好了!

就在電視機前面,

做些徒手運動,不要浪費時間。

或到健身房使用室內心肺訓練機器,

像是跑步機、滑步機、階梯機,

一邊運動一邊看,會讓你感覺訓練時間很短,

甚至期待每天的運(追)動(劇)時刻喔!

 


 

6. 參加課程

自制力比較弱的人,

上課對你來說是督促自己運動的好方法,

那就快找個離家最近的課程報名吧!

如果孩子年紀較小需要隨時照顧,

現在部分健身房也有設立兒童活動區,

讓媽媽可以放心去運動。
 

7. 不要對自己太苛刻

原本預定運動的日子突然被其他事情打斷,

當計劃趕不上變化時,別太緊張,

只要大多數日子,有按照計劃進行,

那就值得給自己豎起大拇指!

也不要因為運動時間短,就覺得沮喪,

每天 10 分鐘、20 分鐘,

累積起來也可以產生很大的效果喔!
 

8. 讓運動變有趣

照顧小孩需要投入很多時間,

但是這不代表沒空運動喔!

你可以讓孩子參與自己的訓練計畫,

例如:和小朋友玩傳接球、踢足球、

隨意跳舞、你追我跑遊戲…等,

發揮創意讓鍛鍊變得有趣吧!

 

5 個徒手動作提升肌力

跪姿伏地挺身-2

正面跪姿伏地挺身

1. 跪姿伏地挺身

《訓練部位》胸大肌, 三角肌, 三頭肌

《動作》

1) 雙手打開略比肩寬,雙膝著地,

大約與肩同寬,保持核心穩定。

2) 手肘彎曲,把身體放低,

稍微停頓後身體向上撐起,回到第 1 步,重複動作。

 

Tip:如果跪姿對你來說太簡單,

可以進階到雙膝離地的伏地挺身。

 

 

後弓箭步前踢

 

2. 後弓箭步前踢

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

1. 左腳往前跨步,保持膝關節彎曲 90 度,

後腳往後踏,並且腳跟離地,雙手自然擺動。

2. 下半身發力,左腳打直,把右腳往前踢起,

注意身體穩定,換腳重複動作。

 

橋式

 

3. 橋式

《訓練部位》核心、臀部、大腿

《動作》

1. 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側,

雙腳自然屈膝,腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。

2. 吸氣預備,吐氣時將臀部抬起,

讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,

再回到第 1 步,重複動作。

 

4. 深蹲跳躍

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

1. 雙腳與肩同寬,微蹲屁股往後坐,做出深蹲動作。

2. 雙手自然往前擺動,用力跳高,落地時穩定身體,

保持深蹲動作大約 3 秒,再繼續重複動作。

 

棒式膝碰地

5. 棒式膝碰地

《訓練部位》手臂、核心、腿部

《動作》

1. 雙手與肩同寬,彎曲呈 90 度,前臂貼在瑜珈墊上,

雙腳腳尖點地,收緊核心,身體保持一直線。

2. 彎曲右腿讓膝蓋點地,身體依舊保持穩定,

接著彎左腿,左膝點地,左右交替重複動作。

 

愛家人的最好表現,就是有健康的身體,

孩子會長大,那時候媽媽們更能享受和孩子一起出遊的樂趣,

因此,運動目的不只是讓身材變好,

維持健康和讓自己變得更有自信,更是重要!

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

 

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(圖/WorldGym)

 

 

 

 

 

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