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愛晚睡的人 罹癌率高!癌病專家提醒:再晚也不要超過這個點睡

9月 2019年3
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一般人想要遠離癌症,

或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力,

以及加快治療後的恢復,

調整日常起居作息是關鍵的第一步,

從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣,

加上情緒管理與調適,將有機會讓自己愈活愈健康。

睡眠與八十幾種疾病相關聯,良好的睡眠品質,

可使人體順利地進行各項修復工作。

讓我們的神經系統重新設定,

健全交感神經與副交感神經,

幫助身體達到平衡的初始狀態。

 

想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡,

我們會在快速動眼期結束時自然甦醒,

而這也是早晨的最佳狀態,

因此建議盡量讓自己自然清醒,

或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。

想要有健康的身心狀態,

建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下:

 

 

繼續看下去...

 

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【目標:在晚上十點半以前上床準備睡覺】

★晚上 6-8 點─結束所有進食。

★晚上 9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。

★晚上 9 點 15 分─熱水澡或淋浴,也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。

★晚上 9 點 30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。

柔和的古典音樂,如巴哈(Bach)或韋瓦第(Vivaldi)。

★晚上 9 點 40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩(球或泡綿滾筒)。

★晚上 10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情(透過燭光)。

★晚上10 點 15 分─進行 5-15 分鐘的靜心冥想,呼吸放鬆、吹熄蠟燭。

★晚上10 點 30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。

 

9 種好眠方法:

想要有良好的睡眠品質,

首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激,

以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患

者皆可透過以下幾種好眠方式:

1. 留意房間布置,特別是窗簾的遮光性。

保持臥室黑暗,可使人體生理時鐘的節律不被擾亂,

維持免疫系統正常運作。

2. 睡前一小時關機,包括手機和電腦電視。

明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。

關機也能避免電子和離子游離環境中,干擾睡眠,

影響人體褪黑激素的分泌。

 

3. 寵物療法。以溫和的寵物為主,

例如:貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音,讓人放鬆。

 

4. 若有睡眠問題,

可以考慮使用環境中的「白噪音」

「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率,

約 0~20KHZ規律均勻的呈現,

有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。

研究顯示,白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動,

可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。

這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜,

幫助放鬆,使人保持睡眠狀態。

有醫療院所改善病患睡眠品質,

以錄音帶開出白噪音處方,反應頗佳。

研究發現,白噪音若與腦波同步,更有助於睡眠品質。

 

 

5. 芳香療法(Aromatherapy)。

可以使用薰衣草等精油,

抹在枕頭上或是滴在枕頭反面,

讓氣味慢慢飄散出來,

透過嗅覺的放鬆來增加睡意。

也有人在室內放置植物或水果助眠。

 

6. 深層的呼吸與靜心冥想。

 

7. 偶爾使用蠟燭。

燭火的光度、熱度和形態樣貌,可以協助人放鬆。

 

8. 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。

 

9. 輕柔的伸展運動或內臟按摩

(例如下述的「肝臟舞」)。

 

 

睡覺時,肝臟的淨化與排毒

便是身體修復的重要工作之一。

半夜一到三點是肝臟排毒的時候,

排毒需在熟睡中進行。

建議每天睡前做此「肝臟舞」。

日常生活中從空氣、

食物等等各方面所接觸到的污染毒素,

必須進行代謝,而肝臟便是處理解毒的重要器官,

淨化肝臟才能減輕人體的負擔。

建議平時可進行一種身體保健、

內臟按摩的「肝臟舞」,也可當成輕鬆的活動。

 

「肝臟舞」分解動作:

1. 動作首先將右手放在右側肋骨,

左手掌貼右手,然後,右手手指可以靠近肋骨內側,

讓右側肋骨帶動肝臟,

 

2. 緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓,

所以往右打開、往左擠壓,

就好像在按摩身體與內臟一樣,

 

3. 然後,再往前展開肋骨、往後縮是關閉,

接著用身體畫圓形,

分別以順時針和逆時針畫圈圈,

頭部、髖部盡量保持不動,

肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。

 

 

 

 

本文 擷取自:自己的癌症自己救

作者: 季匡華, 陳旻苹  出版社:時報出版

 

此文由 時報出版 授權,

未經同意,請勿轉載。

( 責任編輯 : CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

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(圖/shutterstock)

 

 

 

 

 

 

 

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