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咳嗽、喉嚨痛,伏冒熱飲根本沒用?!醫學博士告訴你:10種蔬果常吃,加速感冒復原!

5月 2019年8
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(圖片擷取自:shutterstock)

 

維生素 C 真的可以預防感冒嗎?

你所不知的維生素 C 迷思

常常聽到身邊的人問起

「最近感覺快感冒了,吃維生素 C 有辦法不感冒嗎?」

相對於到醫院掛號領藥,

大家應該滿關心是不是有較不傷身的方式能改善?

 

維生素 C 與感冒間的迷思已經爭論很久,

結果到底如何?

 

 

 

維生素 C 是什麼?

要知道維生素 C 是不是能幫助改善感冒,

我們還是要先了解一下維生素 C 本人。

維生素C 又稱為抗壞血酸(ascorbic acid),

人體本身缺乏合成維生素C所需要的酵素,

但是維生素C 又是人體相當重要的抗氧化物,

並參與重要生理物質合成,因此我們可以知道,

維生素C 是我們不可或缺卻必需由飲食攝取的營養素。

 

維生素C 的功能

除了上述好處,

維生素C 也有助於一些營養素如鈣、磷、鐵的吸收,

如此你是否也明白維他命C 的重要性了呢?

 

但是有抽菸的捧友要注意了!

抽菸會提高體內自由基生成,增加維生素 C 消耗。

一支菸可破壞 25mg 的維生素 C,

美國醫學會建議抽菸者每天要多補充 35mg,

但不能過量,例如超過 500mg。

因此抽菸者需相較平日需求量

再多補充抽菸消耗的維生素 C。

 

 

維生素C能預防感冒?

我們在感冒時,

人體血漿維生素 C 濃度會快速下降,

因此這時候補充維生素 C

是不是就能藉由增強免疫系統,

而有助於改善感冒呢?

 

在預防感冒上,

維生素C ≥ 200 mg/天的攝取對於一般人來說,

減少感冒的發生頻率上效果並沒這麼好,

但對於有規律大量運動鍛鍊者或處於寒冷環境者來說,

每日補充 250 mg~1g 維生素 C

能較有效預防感冒的發生(可減少約 50%)。

 

如果想要感冒快快好呢?

研究顯示,常規補充維生素C(平均劑量 1~2 g /天)

似乎有助縮短感冒病程

(成人約減少 8%,兒童約減少 14%)。

但這邊要注意!

在感冒症狀發作後服用維生素C

不影響感冒時間或症狀嚴重程度!

 

我們發現到各位容易陷入的盲點是:

A 預防勝於治療,

平日攝取足夠的維生素 C 有助於維持生理運作(如免疫系統)。

 

B 不該單純執著於維生素 C 要吞多少,

而是你是否有健康的飲食及生活型態,

還是讓自己陷入於高自由基傷害的環境(不含適度運動)呢?

畢竟維他命C 不是萬靈丹,常感冒也可能是健康的警訊呀!

 

維生素C 攝取建議

目前來說,國人膳食營養素參考攝取量第七版中

維生素C 攝取建議:

另外,懷孕媽媽需再增加 10mg 維生素 C,

有在哺乳的媽媽則需要額外增加 40 mg 維生素 C 喔!

 

原來基本上來說 100 mg 就足夠人體使用了!

當然各位爸爸媽媽們可能擔心現在空污這麼嚴重

而且現代人壓力這麼大,

是不是還要再多一點維生素C 才夠呀?

 

有這方面的考量,

也可以將每日維生素 C 攝取增加至 200 mg~300 mg

以提升抗壓以及抗氧化力唷!

 

可是…200 mg~300 mg 維生素 C 飲食吃的到嗎?

是不是需要靠補充劑?

 

放心喔!飲食吃的到!

美國國立衛生研究院建議民眾每日 5 份蔬果,

其實就可以提供超過 200 mg的維生素 C!

 

優質來源

常常有刻板觀念,

認為攝取跟酸有關的水果才是含有維生素C!

其實並不然!

下面為富含維生素C 前十名的蔬菜水果給大家參考~

 

1. 香樁

2. 珍珠芭樂

3. 紅辣椒

4. 甜椒

5. 釋迦

6. 紫色花椰菜

7. 龍眼

8. 綠豆芽

9. 油菜花

10. 香吉士

 

維生素C這麼好,所以盡量多吃嗎?

提高結石風險

維他命C會代謝生成草酸,

當長期大量攝取維他命C

卻沒有攝取充足的水分,

則可能導致過量的草酸與體內的鈣結合,

形成難以溶解的草酸鈣,而增加結石的風險。

若本身屬於易結石的體質,

則不建議攝取過多維生素 C。

 

腹瀉

因為維生素 C 屬於酸性物質,

特別是維生素 C 一次攝取超過 1 g,

可能有 50% 以上無法吸收,

刺激腸胃黏膜而導致腹瀉。

注意!患有胃炎或潰瘍的人服用過量維生素 C,

可能會讓症狀惡化。

 

那怎樣算過量呀…?

不超過 2000 mg 維生素 C

對大多數人來說是較為安全的劑量!

 

吃維生素 C 補充劑該具備的知識

一、注意維生素 C 劑量:

市面上維他命C 單一錠片劑量大約都是 500 mg,

維生素C 單次攝取 200 mg或以下,

人體吸收有將近 100%,

然而當劑量高於 500 mg,吸收率大概會降至 75%,

以此類推,因此採小劑量分次補充效率會更高!

 

二、請攝取足夠的水分!

維生素C 為水溶性,過量攝取可隨尿排出,

所以!你更需要攝取充足的水將多餘的它排出喔!

 

文獻參考:

http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017987

http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/國人營養素參考攝取量.pdf

http://health.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=1190

Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183.

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Library.

Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

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