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最好的護膝方法...不是走路!想延長膝關節使用年限,醫師建議除了體重、飲食,還有4點要改變

5月 2019年8
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(圖/shutterstock)

 

關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍,

輕微磨損時,軟骨可自行修復,

但如果磨損太嚴重,

軟骨會變得越來越薄且粗糙,最後破裂,

軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來

和下一個連接的骨頭互相摩擦,

這時候就是退化性關節炎的症狀-

疼痛、腫脹、甚至是骨刺。

 

 

舊傷是造成退化性關節炎的主因

1. 膝蓋受過傷

膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時,

尤其是半月板及十字韌帶,

會影響關節的結構、

改變關節之間的平衡或摩擦造成關節炎,

而長期姿勢不良,例如長時間蹲著或跪著,

或是需要搬重物者,

也容易導致膝部軟組織的損傷,

加重關節的磨損與破壞。

 

2. 過重或肥胖

根據英國的研究發現,

體重過重者給予膝蓋的壓力較大,

衍生出退化性關節炎的機率

也比體重正常者高出近三成。

 

3. 性別、年紀

研究發現隨著年紀的增加

老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多,

造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、

關節對外力衝擊的保護減弱等。

性別方面,女性在停經之後,

少了動情激素的保護,

罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。

 

 

保護膝蓋六法寶

一、抗發炎食物

身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的,

因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。

 

1. 深海魚類:

深海魚富含 Omega-3 脂肪酸,可減少前列腺素的產生

如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等

 

2. 薑黃素

如咖哩、薑

 

二、抗氧化食物

抗氧化的食物可對抗自由基,

減少關節的發炎反應。

 

1. 維生素C:

除了抗氧化外,可能幫助膠原蛋白的合成。

如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等

 

2. 維生素E

如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果

 

三、有助修復軟骨的食物

以軟骨的結構而言,

主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,

其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質增加膠原蛋白的合成,

例如雞蛋、豆類、魚類,

蛋白質還可幫助肌肉生長,降低關節的負擔。

 

四、適度補充鈣質

骨頭會被動地承受身體的重量,

若要增加軟骨下方骨骼的密度,

可增加植物性食物的鈣質來源,

如莧菜、黑芝麻、豆干等,

鈣質會比動物性食物來得豐富。

 

五、控制體重

研究指出,年輕時體重過重者,

老年發生退化性關節炎的機率相對增加,

若減少 5 公斤,

可延緩 10 年發生退化性關節炎。

建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物,

例如蔬菜、榖類,

或較不易被人體消化吸收的食物,

如蒟蒻、金針菇。

 

六、運動

適度的運動可以增加肌肉張力和彈力,

加強骨骼耐受度和血流量,

讓營養素可以運輸過去,進而增加骨密度。

 

 

葡萄糖胺到底有沒有效?

廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告,

但大家對他們的了解其實不深,

會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、

退化性關節炎等就要吃

到底是不是任何時候都需要吃它們呢?

常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混,

以為他們是一樣的症狀,但其實不是哦!

所以我們先來了解它們的不同:

 

退化性關節炎

軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織,

指關節之間能互相滑動,

也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。

退化性關節炎的患者是軟骨的內層(較薄)破損了,

使得關節之間的骨頭互相摩擦,

造成疼痛或腫脹,甚至長出骨刺。

(圖片來自:beautiful-life-center)

 

骨質疏鬆症

我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少,

尤其是女生在停經之後,減少的速度有更快,

當骨質流失過多的時候,

會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙,

所以骨頭變得比較不堅實,

當跌倒或是動作較大時,就容易有骨折的問題。

 

 

什麼是葡萄糖胺?

葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身,

可潤滑關節(下圖),

而人體本身就可以合成葡萄糖胺,

只是隨著年齡的增長,

合成速率降低了,趕不上分解的速度。

 

葡萄糖胺分成三種:

1. 硫酸鹽類

2. 鹽酸鹽類

3. 乙醯葡萄糖胺

 

硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力,

屬於藥用級成分;

另外兩種則是保健食品使用的型式。

 

 

葡萄糖胺只對部分初期患者有效

對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲!

它能減少發炎,降低疼痛感,

但無法治療或預防關節老化,

而且沒辦法讓骨頭變強壯。

由於效果有限,美國骨科醫學會(AAOS)

沒有特別建議使用葡萄糖胺,

如果有需要,適量補充即可。

膠原蛋白 關節炎

(圖片來自:flexpower)

 

膠原蛋白也可以增強骨骼?

再來是常見的膠原蛋白,

他是構成軟骨的重要成分(上圖),

像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構,

軟骨也會隨著年齡越大,生成速率越來越低,

如果加上肥胖的問題,軟骨會磨損的更嚴重,

而且軟骨的生長是不可逆的,

所以不會有修補回原狀的情形,

額外的補充是給予更多材料去合成軟骨,

但這些材料還可以用在身體其他需求上,

例如頭髮、皮膚等,

所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。

 

因此加強肌耐力才是長久之道,

在關節尚未退化之前,訓練好強壯的肌肉,

肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量,

減輕關節的負擔!

 

 

【營養小教室】

高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺,

否則會對心臟或腎臟造成負擔。

患有退化性關節炎的患者,

如果同時有在做化療,建議先避免服用葡萄糖胺,

因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。

 

資料來源:

Blagojevic, M., et al. (2010). Risk factors for onset of osteoarthritis of the knee in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and cartilage, 18(1), 24-33.)

Muthuri, S. G., et al.(2011). History of knee injuries and knee osteoarthritis: a meta-analysis of observational studies. Osteoarthritis and Cartilage, 19(11), 1286-1293.

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

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