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三餐外食也可以,4週瘦一圈!跟著專業營養師這樣吃:7日菜單,瘦肚又甩油!

4月 2019年9
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減肥時你該吃多少熱量?

網路上 BMR 是什麼?TDEE 又是什麼?

先用短短的時間介紹兩者差異,

以及想要減脂減肥的朋友們,

到底是要看哪一個呢?

 

基礎代謝率 ( BMR )

是在室溫下,

我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。

(包括呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…)

會影響到 BMR 的因子包括年齡、體重、疾病。

但是因為 BMR 呈現的只是維持生命的最低熱量,

如果你有打算要減脂減肥或是增肌,

那你需要看的就是 TDEE 了。

 

每日總消耗熱量( TDEE )

等於一整天所消耗掉的熱量。

也有人稱為維持體重的熱量,

當一整天攝取的熱量小於 TDEE 時,體重會減少。

反之,則體重增加。

 

計算出來後

想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天

想減肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天

不管目的為何,

調整飲食後都需要搭配運動

才能達到最好的減肥效果

 

 

減肥菜單該怎麼安排?

早餐的減肥菜單:

「麵包」在現在已經是隨手可得的一個食品,

現在很多人為求快速、方便,

直接選擇買超商的麵包當作早餐,

但是超商麵包多數都含有餡料,

餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式,

雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量,

這是需要多加注意的。

(食品營養成份資料庫,資料來源)

 

麵包的主食材「麵粉」是屬於精緻過澱粉,

在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉,

基本上多數礦物質、維生素都不見了,

所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們,

要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。

 

全麥真的健康營養嗎?

全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素 B 群、

維生素E、礦物質,以及較低的 GI 值,

比起白麵粉是更健康的選擇,

但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?

依據「全穀產品宣稱及標示原則」,

固體產品所含全穀成分

佔配方總重量百分比 51% (含)以上,

才可以稱做「全穀 (麥) 產品」,

有些店家為了節省成本

或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,

所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,

或在購買前詢問店家。

 

如果減肥又想吃的營養,

麵包該如何選擇呢?

全穀麵包取代白麵包

避免過多調味、添加物

避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)

 

● 營養師的早餐外食減肥菜單

雖然全麥麵包是一個不錯的選擇,

但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了,

如此營養素是不夠的!!

在安排減肥菜單時,

營養師會建議每餐一定要有蔬菜、

澱粉、蛋白質來組成,

其實只要仔細挑選是不會很難達成的。

 

超商減肥菜單 ( 熱量:285 kcal ) :

茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐

 

早餐店減肥菜單 ( 熱量:375 kcal ):

蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯

 

● 午餐菜單安排

外送便當相信是最方便簡單的選擇,

但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔

 

主菜:

不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、

或是先炸後裹醬汁。

除了油炸油的熱量外,

還吃進了額外醬料的熱量呢!

 

肉類油炸後的吸油量

=約可用油炸前肉量x 10%去計算

舉例:

生肉 200 克裹粉油炸後吸油量

= 200克x 10%=  20 公克(=180大卡)

 

副菜:

大多是豆干、青菜、玉米,這樣的配色雖然好看,

但蔬菜量根本無法滿足一天所需。

 

勾芡:

台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮,

但也因此吃盡很多熱量。

 

主食:

一般人每餐主食量大約在 3~4 份之間

(白飯約 120~160 公克),

但是便當店的主食大都會盛到 200~230 公克,

如果再加副菜就超量了。

 

市售的便當熱量在 6000~1000 大卡,

炸雞腿+香腸甚至會到 1200 大卡。

附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。

 

如果你正在減肥又想吃的營養,

外送便當該如何選擇呢?

飯只吃一半、不淋滷汁,

選擇水煮、油雞做為主菜,

不喝附贈飲料。

 

 

● 營養師三種自助餐減肥菜單

油雞便當:

半碗飯、油雞 2~3 塊、番茄炒蛋一瓢、

清炒青菜兩個拳頭量

 

招牌便當:

半碗飯、肉片半個手掌大、

滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量

 

海鮮便當:

半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、

紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量

 

 

● 晚餐時的減肥菜單

火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳,

如果聰明選擇食材,它將是一個很棒的減肥餐,

但是也很容易不小心吃進過多熱量。

今天就讓我們從常見的食材著手,

幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、

營養並附上敘述,供你作為選擇食材時的參考。

 

常見火鍋料熱量大比拼

(以下食材列出每 100 公克所含熱量):

 

主食類:

熱量較高前三名的分別為

【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】,

100g的熱量就相當於兩碗白飯。

這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,

在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!

 

熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。

在來臨的新年期間,

建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、

山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!

普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?

這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,

而選擇冬粉做為主食

則會因你所選擇湯底的種類不同

而造成攝取的熱量各有所異。

 

火鍋料:

火鍋料熱量最高的前三名依序是

【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】,

熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。

以上食材脂肪比例是比較高的,

像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,

而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,

芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。

 

火鍋料中熱量較低的為

【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】

熱量約為 1/4 碗飯。

其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低

也是良好的植物性蛋白質來源,

是正在進行體重控制的你非常好的食物選擇。

 

 

 

火鍋湯底:

蔬菜湯底

建議在配料下鍋烹煮前喝,

這是由於蔬菜中含有較高的鉀,

鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中,

而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,

因此以上病患患者則不宜飲用湯底。

 

大骨湯底

曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,

但經研究證實要造成重金屬中毒

至少需要喝下 500 碗的大骨湯,

因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。

 

昆布湯底

富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。

 

麻辣湯底

湯底上上漂浮的辣油要盡量避開,

也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,

這是由於蔬菜類會免吸油脂,

將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,

更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,

特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾

更是不宜飲用麻辣湯底。

 

● 營養師晚餐火鍋減肥菜單

主食:

選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。

 

配菜:

豆、魚、蛋、肉都可攝取,須避免過度加工的煉製品。

 

湯底:

選擇原味湯底,過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。

 

醬料:

清醬油搭配辛香料,無油無負擔。

 

加開水稀釋湯頭,清淡不死鹹。

如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友,

火鍋湯一定要避免飲用。

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

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