貧血上身不要怕!專業營養師:10大含鐵食材報你知 ,吃對的人,氣色一天比一天好 專家教你:24小時健康加分法...早晚一定要做的脊椎健康操! (歡迎分享給 需要久坐的朋友~)

你沒看錯~只是「躺著」就能 解痛!7 種姿勢、每天 10 分鐘,馬上就能解決問題!

(圖/shutterstock)

 

 

現代人長時間久坐,或是坐姿不正,

導致全世界幾乎有 10% 的人有下背或腰痛困擾,

有些人因為擔心惡化或疼痛,

就減少腰部的活動,或者綁起束腹,

但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,

可能會造成脊柱關節退化唷!

 

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,

在針對症狀去做適當的運動,才會有效果,

避免更加惡化,腰痛大致上可以分為:

 

一、前彎型腰痛

二、後仰型腰痛

三、非前彎後仰型腰痛

 

 

一、前彎型腰痛

通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,

長期使用電腦或手機,

或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢,

使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

 

二、後仰型腰痛

會有後仰型腰痛的人,

都是由於身體脊柱老化

或者是疾病引發脊椎的疼痛,

引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、

腰椎解離症、解離滑脫症、

變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

 

三、非前彎後仰型腰痛

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,

那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,

建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查。

 

 

● 改善前彎型腰痛

眼鏡蛇式

1. 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板

2. 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起

3. 保持髖部以下平貼地板,

讓下背部呈現彎曲緊繃狀態

4. 維持1秒後,再將手肘平貼地板,

使身體恢復成起始狀態

5. 接者反覆操作 20 次,做 2-3 組

 

 

挺腰

1. 將右手放至腰部最酸痛的部位,接者用左手包住右手

2. 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置

3. 維持 1 秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態

4. 接者反覆操作 20 次,做 2-3 組

 

俯臥抬手抬腳

1. 將身體平貼俯臥至地板,

並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空

2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限

3. 維持 1 秒之後,再將身體恢復成起始的狀態

4. 接者反覆操作 20 次,做 2-3 組

 

 

● 改善後仰型腰痛

屈腿抱膝

1. 仰臥躺至地板上

2. 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳

3. 用雙手將雙腳力向身體拉,

將尾骨順勢被帶離地板

4. 接者維持這個動作 20-30 秒

5. 反覆操作 10 次

 

跪撐縮腿

1. 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷

2. 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變

3. 接者再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作

4. 反覆操作 20 次,做 3 組

 

死蟲

1. 仰臥躺至地板上,

並將下背貼平地板,保持腹部緊繃

2. 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋

3. 用雙手將雙膝往前推,

雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡

4. 接者維持這個動作 30-60 秒

5. 反覆操作 3 組

 

 

日中年人 13.9%有下背痛

根據日本國內村上市統計,

再 14000 多名 40~74 歲的居民中,

有 9.7% 的居民有下背疼痛的徵狀,

有 13.9% 的居民有下背或是膝蓋疼痛的徵狀。

其中男性在低教育程度、低收入及從事手工業的居民

與下背痛有顯著相關性;

而女性則在體重過重及 BMI 值過高有相關性。

 

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群 ( 束脊肌、腹直肌 )

包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,

可以減少腰部退化和腰痛的問題,

而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲

 

前彎型和後仰型腰痛都適合

深蹲

雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,

將下腹部收緊,並保持下背直立

維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲

蹲至大腿和地板呈現水平狀,

身體保持中立 ( 耳朵和腳跟呈現一直線 )

過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,

將身體恢復直立狀態

反覆操作 15 次,做 3 組

( 如覺得太輕鬆,

可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重 )

 

 

記得運動要持之以恆,運動停止之後,

身體還是會隨者時間慢慢退化,

即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。

 

 

資料來源:The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study

資料來源:Epidemiological profiles of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese from the Murakami cohort.

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

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