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塑身,在家裡就可以做!8 招狠甩小腹、腰間肉!一個星期,照鏡子就有感,還順便排毒清腸、解便祕

12月 2018年26
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(圖/WORLD GYM)

 

文/Kate

 

看著女明星們,曬出A4腰的炫腹圖,

相信不少女孩心中冒出的想法,

絕對是「誰不想當小腰姬」啊!

快吧,想要瘦小腹、

想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍,

培養這4個生活習慣、再搭配運動,

讓你A4腰、不是夢。

 

平坦的小腹、S型水蛇腰,

女藝人們藝於常人的好身材,的確讓人看了好羨慕;

但,她們所呈現出來的曼妙體態,

背後的努力,絕對比我們更多,

如果你也想像她們一樣,別發懶、

快把這些生活中的好習慣學起來,

當然,搭配運動,一定會讓好身材來的更快。

 

繼續看下去...

 

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培養8大瘦腰生活習慣

想要腰是腰、肚子消,一定是要從吃開始做起。

而,什麼能吃、什麼別吃,以及該怎麼做,快看!

 

1.多吃蔬菜水果

會有小肚子,其中一個產生原因,就是便秘;

整肚子的大便,絕對是很多女生們的困擾,

而要如何解決?最自然的方式,

就是藉由蔬菜、水果的纖維質,有效防止便秘。

 

2.多吃穀物.排毒食物

好的食物,一定要筆記。

像是無添加糖份的穀物、燕麥

(即食麥片不好,要吃完整的燕麥),

對於腸胃蠕動,有很大幫助,

加上低GI的特性,也能避免肌餓感;

而同樣推薦的,還有地瓜,

地瓜的好、建議在早上早餐食用,

不僅能有飽足感、也不容易餓,

不少人為了減肥,早餐就這樣吃。

的確,地瓜可以有效促進腸胃蠕動,

幫助排出體內毒素與廢物;

蘋果以及木耳,也有排毒清腸的功效,

常吃這些排毒食物,

對減肥、瘦小腹,會比吃其他食物來的好。

 

3.多喝水、避免含糖飲料

多喝水沒事、沒事多喝水,

這個概念絕對是要不斷提醒。但要怎麼喝?

就像小編一直在提醒的,

每個人一天至少需要2000c.c.的水,

但這個水份攝取量,不能一次灌,

而是要一點一點、慢慢喝,

這樣才能及時補充身體需要的水份,

而身體才會吸收水份、避免滲透效應。

另外還有一個重點,就是培養起床喝一杯溫開水,

這個家裡長輩都會推薦的養生習慣,也是有考究的。

因為一天的開始,就用溫開水做起點,

可以促進腸胃蠕動、幫助排出體內毒素,

既而減少小肚腩的長成。

 

4.遠離酒精少喝酒

酒,雖然不含脂肪,但酒的熱量極高,

喝多了、不只會胖,還會讓你小腹突出。

因此,不管是哪一種酒或酒精飲料,只要含有酒精,

這個成份,就會提高身體的皮質醇水平,

加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積,還有形成脂肪肝。

 

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5.避免肥肉

吃了肥肉、就會長出肥肉,

而最擾人的,就是這些高脂肪的食物,

多吃了、很容易就長出小肚腩;

因此飲食習慣,要少吃這些肥肉,

同時在肉類的選擇上,

以蛋白質較高、脂肪較少的禽類和魚肉為選擇,

會更有利於消除腹部的肥肉。

 

6.三餐正常

吃、是很重要的,

但千萬不要為了一時的快速瘦身減肥而節食,

因為很容易就會復胖。

因此正確的觀念,在於控制每天總熱量的攝入,

避免大小餐、或是暴飲暴食,

就能避免腸胃的胃突症狀。

 

7.挺腰挺胸不駝背

彎腰駝背,不只不好看、也會讓以腹部沒力鬆垮垮;

因此,不管是坐著還是站著的時候,

都要時時鍛煉自己的腹部肌肉。

例如:坐著的時候,

記得下背撐著、保持小腹收緊。

走路的時候,可以想像自己在走伸展台、

頭上有一條線拉著,

小腹收、屁股夾緊、避免駝背。

而吃飽飯後,最好不要坐著,因為這時間,

是腹部贅肉脂肪最容易堆積的時間,

建議可以站著半小時或是散步,

不僅有助於消化,更能防止腰腹部贅肉的形成。

 

8.走動保持腹部用力

走路,也是門學問,記得,想要體態好看,

就是隨時都要注意自己走路的模樣;

腹部收、抬頭挺胸,

隨時隨地保持肌肉這種緊繃狀態、而且要堅持,

相信很快就會發現,原本腹部的贅肉,

隨著收腹計畫的執行,小腹自然而然地就平了。

 

 

運動很重要 3動作教學

不只要從生活做起,

每天花點時間、訓練自己的腰腹,

相信你的小蠻腰打造工程,很快就會看到成績。

專業教練,3個動作教學,

把握在家追劇時間,隨時隨地都能訓練。

 

運動一【屈膝鐘擺】

訓練部位:腹內外斜肌

步驟:

(1)採仰躺姿,雙手置於身體兩側,

    平放穩定軀幹,雙腳屈膝靠攏抬起離開地面。

(2)吸氣時,將雙腿盡可能的往左邊移動,

    碰不到地板沒關係,

    身體不歪斜與骨盆不亂移動、要穩定,

    肩膀不離開地面。

(3)吐氣時,慢慢地回復起始位。

(4)吸氣再換邊操作,重複動作並配合呼吸吐氣。

 

小提醒:

♦動作過程中注意肩膀不離地,

  體線穩定、骨盆不歪斜

♦意識集中在腹部縮緊,動作要慢

♦每個動作一組可做12~15下,

  至少3組,組間休息不超過30秒。

 

瘦腰運動:屈膝鐘擺
 

運動二【側棒式轉體】

訓練部位:腹內外斜肌

步驟:

(1)手撐地,採側臥姿,

    肘關節置於肩關節正下方,

    將雙腳交叉,踩前後姿式。

    維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷),

    腹部核心穩定,縮緊肚子,另一手輕扶耳朵。

(2)吐氣時,穩定骨盆不亂動,轉動胸椎位置,

    將意識集中於腹部肌群,腹部不可以放鬆。

(3)吸氣時,回復起始位置。再換另一邊操作。

 

小提醒:

♦注意,身體軀幹撐起穩定不亂晃,

  勿讓肩膀關節壓力過大,如果會痠痛,

  檢查手軸位置、腹部是否有縮緊。

♦加強難度,雙腳可以疊再一起,

  增加核心穩定訓練。

♦動作過程中,注意骨盆不歪斜和亂晃。

  動作越慢越好。

♦每個動作一組可做12~15下,

  至少3組,組間休息不超過30秒。

 

正面動作

瘦腰動作:側棒式轉體(正面)

 

背面動作

瘦腰動作:側腹訓練(背面)

 

運動三【腳踏車式捲腹】

訓練部位:腹內外斜肌、腹直肌

步驟:

(1)採仰躺姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線,

    腹部核心穩定,雙腳抬起離地,

    雙手輕放於耳朵兩旁或輕扶住頭。

(2)開始動作時,穩定好軀幹與骨盆,

    勿過度晃動。

(3)轉動胸椎讓手肘碰對向膝蓋,

    將意識集中於腹部肌群,

    重複動作並配合呼吸吐氣。

 

小提醒:

♦動作過程中,放慢速度,

  可加強核心肌群訓練。

  如果動作加快,會偏有氧訓練。

♦每個動作一組可做12~15下,

  至少3組,組間休息不超過30秒。

 

瘦腰動作:腳踏車式捲腹

 

 

 

本文由WorldGym Blog授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Sandy)

 

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