(圖/shutterstock)

 

俗話說「腿勤人長壽，腳健人身壯」

雙腳距離心臟較遠，循環容易變差，

所以為什麼老人睡前都喜歡泡腳，

為的就是讓血液回流，

達到健康長壽的功效！

所以小腿肌肉又稱為第二個心臟，

如果你想顧好身體，

那麼首先要照顧的是「腳」

 

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每天下蹲 5 分鐘，一定有這 6 大好處！

1. 長壽

大家都知道肌肉的力量是長壽的關鍵，

從事田地耕作、常蹲在池塘邊淘米、

洗菜、洗衣服的人，

腰腿一定比普通人更加強健。

 

2. 延緩大腦的衰退

腿腳離大腦最遠，如果腿衰老了，

大腦也會隨之衰老，

如果不常活動活動，

腿越變越衰老、活動減少，

大腦細胞也就不再活躍，

所以說時常待在家的人，

久沒活動、接觸外界事物

較容易得到老人痴呆症就是這樣。

 

3. 減肥

下蹲這個動作，運動到全身，

不但消耗很多熱量，

下蹲時由於擠壓腹部，

還可以有效活動身體。

 

4. 強化關節骨骼

可增強腰、髖、膝及關節的活動力，

增強膝關節的靈活性，

延緩關節的老化，關節如果活動少，

會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，

而且會積存在腎臟和膀胱中，

造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，

所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

 

 

5. 增強肌耐力

 

如果你是個只坐不站的人，你一定要小心了！

你的腿肌力很差，都是因為血管老化的原因！

常做下蹲的人可以感覺到腿力增強，

對老人家來說不但有效預防跌倒，

走路時也會感到身體輕鬆，

腿腳不方便的老人，慢慢練習一定有好處！

 

6. 降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，

降低血液的粘稠度，進而改善血管的彈性，

有效防治動脈粥樣硬化，

對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

下蹲的正確姿勢：

從動作開始到結束，

頭部到腰部要保持筆直伸展，

 

背要凹不要拱，

臀部要向身後撅起，

維持 5 秒鐘。

 

開始姿勢：

要全身放鬆，兩腿分開，

略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

腳尖的方向基本是倒八字形，

以腳的第二趾的方向為準；

下蹲時，膝蓋要在第二趾的延長線上，

這樣做起來比較自然而不吃力。

 

結尾姿勢：

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止

（老年人或初練者可先取用半蹲或 1/4 蹲）；

在完全蹲下時停頓片段，

最能感覺到鍛鍊成效。

 

向上站起時：

整個腳掌向下推壓地面，直立站起。

 

下蹲時的速度：

1次下蹲的標準約是 5 秒鐘 1 次

下蹲時放慢速度，身體緩慢往下會更好。

 

呼吸方法：

一邊下蹲，一邊吸氣；

一邊站起來，一邊呼氣。

 

鍛煉的次數：

注意量力而行，循序漸進，

以 1 天做 30 次以上為宜；

體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

 

頻率：

如果想維持健康或消耗脂肪的話，

是應該每天鍛煉的。

運動時間與強度：

每次運動 5 - 15 分鐘，

一般每日 1 次或分 2 - 3 次進行。

 

 

蹲 5 分鐘等於步行 1 小時，

等於跪膝 20 分鐘，

是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，

在每次活動之後稍有氣喘，

脈搏跳動 1 分鐘在 120 次以內，

全身感到舒適最好，

如果超過了這個限度，

就會使全身感到疲勞，不利於養生。

 

最有效的下蹲是全蹲全起，

緩慢進行，每天 3 到 5 分鐘；

如果開始做不到全蹲，

就循序漸進地從半蹲、甚至 1/4 蹲練起。

 

出現肌肉疼痛，請不要放棄，

這是運動使肌肉產生的乳酸等酸性物質，

從而引起肌肉的酸痛；

繼續做幾次輕微的下蹲運動，

等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

第一次練習下蹲運動時，

把次數控制在 10 - 20 次之內，

一般不會引起肌肉疼痛。

對於體質虛弱的人，

可以根據自己的情況進行調整；

老年人做下蹲運動時，

手應把握住床頭、其他扶手或者門框，

緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，

最好一次做 10 個，一天不要超過 5 次。

 

每天只需 5 - 15 分鐘就可以

下蹲運動不用花錢，無需器具和場地，

只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，

只要有立足之地便可；

無論多忙的人，想要健康，

每天只需 5 - 15 分鐘的練習就可以