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早晚一杯咖啡 恐得糖尿病? 醫師解密:喝對就輕鬆減肥,不只降低血糖,還降心血管疾病風險!

6月 2017年20
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史考特最近 在一位朋友的臉書上看到這則分享:

油膩大餐+咖啡,血糖控制最糟的組合」。

文中提到:「在享用一頓油膩膩的大餐後,

很多人可能會喝一杯咖啡解膩。

但加拿大一項研究發現,

這樣反而會讓血糖加倍升高,

甚至是從正常值升高到有糖尿病風險的地步。」

問題來了,媒體最近才在大肆報導

新版美國飲食指引的修正,

除了膽固醇的限制完全解禁之外,

飲食指引還明確指出:每日 3 至 5 杯咖啡

有助減低患上第 2 型糖尿病和心血管病的機率。

小編阿,你這是在跟大夥兒們開玩笑嗎?

 

繼續看下去...

 

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史考特曾在【迷思】喝咖啡到底健不健康?

提到這種狀況:

新聞一下說吃OO好,一下又說吃OO不好,

互相矛盾的營養學觀念
在媒體上流竄
結果就是真相越辯越不明,
大眾根本無所適從。

為了解開這個謎團,

史考特要來替大家導讀幾篇科學文獻。

到底咖啡會增加,還是降低糖尿病風險呢?

 

吃油膩大餐配咖啡會怎樣?

首先讓我們來看看

那篇油膩大餐配咖啡的研究是怎麼做的:

2011 年加拿大學者 Beaudoin 等人招募了 10 位

健康的年輕男性,首先請他們喝下一杯特調,

當作油膩大餐的替代品。

這杯「特調」的組成物有棕櫚油、大豆油,

用微波爐加熱後與溫水、乳化劑、

還有人工甘味劑阿斯巴甜。

在捏著鼻子吞下油脂特調後的第 5 小時,

他們喝下普通咖啡、低咖啡因咖啡、

以及水(對照組),並接受口服葡萄糖耐受試驗。

 

結果發現,

喝咖啡的人血糖升得較高,
胰島素分泌量也比較多。

這反映出他們的胰島素敏感度變差了。(註1)

如果您是一分鐘健身教室的忠實讀者,

應該知道胰島素敏感度變差不是一件值得高興的事。

 (不知道也沒關係,連結點進去就知道了。)

 

這並不是單一個案:

2002 年 Keijzers 使用最精準的測量工具

Hyperinsulinemic-euglycemic clamp 也發現,

靜脈注射咖啡因

可以降低胰島素敏感度達 15% 之多。

看來糖尿病的兇手已經找到,

就跟你說咖啡不能多喝吧!

快放開右手那杯星X克,還有左手那隻肯X雞!

(註1:本研究的 10 位受試者

分別在五個不同時間裡重複進行這個實驗,

如此每個受試者都可以作為自己的對照組,

證據能力更強。)

 

互相矛盾的研究結果…

但如果我們把視野從實驗室

拉遠到國家級的大規模人口調查,

會發現事情長得很不一樣。

Dam 與 Feskens 在 2002 年的 Lancet 期刊上

發表一篇納入 17,111 位荷蘭人的世代研究。

他們用問卷方式調查人們的生活習慣,

當然,這包括了一天喝幾杯咖啡在內。

 

他們發現

每天喝大於 7 杯咖啡的人們,
產生糖尿病的風險
是少於 2 杯者的一半左右。

Dam 還進一步指出,咖啡喝得多的人往往更肥胖、

更多抽煙者、教育水準更低、生活形態更不健康。

有趣的是,將這些因子納入統計模型後,

喝咖啡預防糖尿病的效果反而更加顯著(註2)。

 

這絕對不是單一個案,綜合九篇觀察性研究,

共 19 萬人的統整分析也認為:

一天 7 杯以上能降低糖尿病風險達 35%。

 

這麼一來豈不是要打架了?

短期研究說 咖啡不好,

觀察性研究又說 咖啡很好,

我們到底該聽誰的?

 (註2:統計模型可以用數學計算去除掉體重、

吸煙等對糖尿病風險的影響,

當然這不是一個完美的方法,但經過校正後

咖啡與糖尿病的「負向」關連反而更顯著,

讓我們可以更肯定咖啡保護作用的存在。)

 

如果連喝 16 週咖啡會怎樣?

 2012 年來自日本的 Ohnaka 等人發表了一篇

長期臨床試驗的結果,

史考特認為能解開關於咖啡的爭議。

Ohnaka招募了 49 位中年男性並分為三組:

1. 一天五杯即溶咖啡。

2. 一天五杯低咖啡因的即溶咖啡。

3. 不喝咖啡。

實驗進行到 8 周與 16 周時,

受試者分別進行兩次口服葡萄糖加胰島素測試,

剛好就類似史考特自己做過的那一種。

 

結果出爐,喝咖啡的男性

口服葡萄糖試驗成績明顯較研究開始時改善,

低咖啡因與不喝咖啡組則沒有發生變化。

這意味著在 16 週中,咖啡組的胰島素敏感度提升了。

 

雖然油膩大餐的研究告訴我們,

喝下咖啡的數小時內胰島素敏感度會變差,

但長期看來這個效果消失無蹤。

 

更值得一提的,咖啡組在 16 週時間內

體重下降 1.1 公斤,腰圍縮小 1.5 公分(註3)。

低咖啡因組體重反倒微幅上升。

 (註3:咖啡改善胰島素敏感度的效果

可能來自腰圍與體重的改變,但至少我們可以肯定,

連續 4 個月每天喝 5 杯咖啡是不會害你糖尿病上身的。)

 

 

所以喝咖啡到底好還是不好?

以分鐘、小時為單位來觀察身體的變化,

可能會跟以週、月、年來看得到很不一樣的結論。

就像史考特之前談過的,

低強度運動雖然在訓練中燃燒更多脂肪,

長期看來與高強度運動的減脂效果其實差不多。

 

咖啡的爭議也是源自同樣情況:
短期與長期的效果完全不同。

咖啡因進入人體會作用在 Adenosine 接收體上,

Adenosine 這個化學物質在腦部控管我們的睡眠,

咖啡因就是藉由這層關係來阻斷我們想睡的慾望,

進而提振精神。

 

Adenosine 接收體同時也參與體內的醣類代謝

阻斷它等於阻斷了醣類的代謝路徑。

再加上咖啡因刺激腎上腺素的作用,

也難怪喝下咖啡因的數小時之內,

胰島素敏感度會下降。

 

但這是否會造成長期的傷害?

根據現有的文獻來看,不會的。

跳脫「小時」的框架,從上述的 16 週研究,

或甚至更長期的世代調查,

我們看到了喝咖啡不但無害,

還甚至能降低糖尿病風險。

 

學者猜測,這是因為咖啡

富含多種天然抗氧化物,
能降低體內的氧化壓力
進而提升胰島素敏感度。

而咖啡中的綠原酸(Chlorogenic acids)成分,

也在臨床試驗中被證實能降低胰島素與血糖。

把眼光放遠來看,咖啡其實是好物!

 

結論:長期喝咖啡 OK
但不要加太多糖

科學文獻中結論的那個段落常常會寫:

「關於這個疑點,我們還需要做更多的研究來證實...」。

這句講了等於沒講的陳腔濫調,

其實反映出一個科學人必知的重要觀念:

一篇文獻、一則研究,都只是一小片拼圖,

不足以呈現事實的全部。

 

 

以管窺天,或者說以一篇文獻來推斷,

得到的結論往往會失準。

由目前的證據看來,

長期的咖啡飲用對糖尿病是有保護作用的,

其詳細機制雖尚不明確,

目前推測是與抗氧化物的作用有關。

另外提醒各位,瑞典研究指出

黑咖啡加鮮奶或鮮奶油是可以的,

但加入太多糖可就會
抵銷掉咖啡的保護作用囉!

 

(圖/shutterstock)

本文授權自 分鐘健身教室,原文於此

未經授權,請勿侵權

責任編輯:左編

 

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