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別再以為 櫻桃、葡萄是補血聖品!假如你常貧血、氣色差,營養師揭密:「這個水果」才是補鐵 第1名!

(圖/shutterstock)

 

作者:營養師 Stella

 

底下這張圖是我們

前一篇文章「含鐵水果比較」的答案,

 

你猜對了嗎?

或許,對大部分的人來說,

這個答案可能相當令人驚訝,

因為很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果,

實際的鐵含量並沒有想像多。

但實際上就是如此。

 

繼續看下去...

 

答案

 

很多人不過濾手邊資訊,

產生對食材營養的 誤解

其實這相當諷刺的,

因為在網路蓬勃發展的社會,

知識的獲得相當容易,

以水果含鐵量為例,

這些資料你只要到衛署網站的

食品營養成分資料庫查詢就可獲得(無料的喔^_^),

但大部分的人卻過度相信「聽說」,

把「聽說」當真,並將資訊分享出去,

導致若我們若不加以過濾資訊的話,

常會獲得錯誤資訊。

 

即使Stella是營養師,

自己也曾犯這樣的錯:

以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血,

還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃

(哈,當然也是因為它好吃啦)或葡萄乾來吃,

但後來有一次在幫某作者的果汁食譜

做營養分析介紹時,

查了成分表才突然發現~蝦毀,

櫻桃的鐵含量居然這麼低>_<

 

Anyway,

 

今天我們要談的是

水果的 鐵含量這個主題,

讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。

但在進入討論之前,

我希望大家記得一個前提:

所有水果對健康都有幫助,

適量攝取都是有益健康的。

我們今天僅是從鐵這個角度來探討,

某些水果或許鐵含量較低,

但其他方面的營養價值不見得就會低喔。

 

簡單地說,如果你有貧血問題,

或有補鐵需求的話,

你可以就今天介紹的資訊

來做為水果挑選參考;

但若非為補鐵而吃的話,

就不需要太過緊張下面訊息,

只要告訴自己,

喔~原來蘋果和櫻桃

並沒有想像中那麼補鐵就好^_^

 

 

Q1:聽說櫻桃富含鐵,

會讓我們皮膚好氣色,

缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?


我們一開始的圖解上已告訴大家

100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克,

紅櫻桃更低,只有0.2毫克,

所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。

而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克,

即便是葡萄乾,

每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已,

相較煎荷包蛋每100公克

(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說,

它們都不是補血的好食物喔。

 

Q2:水果是補鐵的好食物嗎?

坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,

所以自然也就不是補血的好食物。

從第二張圖,Top 20水果含量表中,

我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。

但事實上,在食品營養資料庫的1970項資料中,

黑棗連Top 350名都排不進去。

每100公克黑棗的鐵含量

僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到,

之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右,

更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(

豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。

 

儘管水果不算補鐵好食物,

但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,

且還含有維生素C、纖維、植化素等

其他食物少有的有益健康成分。

所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,

如果剛好你又有補鐵需求的話,

順便挑選含鐵量較高的水果來吃

也是一舉兩得啊^_^

 

含鐵水果表


Top 20

含鐵水果表的使用方法:

 

1.一般人:

可從表中盡量

挑選鐵含量高的來吃,

但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,

因為鐵含量差不多的水果有很多,

你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。

此外,很多肉類、蔬菜、穀類的

含鐵量都比水果高,

所以,不喜歡吃這些水果的話,

也可改吃別的食物來取代。

最後,要提醒大家,

大部分的水果熱量並不低,

所以不管某水果有多營養,

水果還是要適量食用喔。

 

2.需要控制體重或 減重者:

盡量挑選鐵質含量差不多,

但熱量相對較低者。

如以鐵排行前10名來看,

紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、

凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,

會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

 

3.糖尿病或 需要控制血糖者:

同樣可以熱量為挑選的參考依據

(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,

所以熱量高相對含醣量就高),

盡量在鐵質含量下

以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。

例如鐵排行前20名中,

熱量60大卡左右或以下的水果中

紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果,

以及李子,如紅肉李、黃肉李、

香水李會是較好的選擇;

而熱量較高的水果中

黑棗則會是比紅棗好的選擇。

因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,

故適當攝取下選擇它反而比較好。

 


Q3:為什麼我看到的某些水果

含鐵量和圖中的含鐵量不同?

這是因為許多水果的含鐵量

會因為品種不同而有相當大的差異;

另外,也可能因取樣的不同時也會有差異

(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。

以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。

在這些水果中,

除了百香果比較沒品種問題外,

其他水果,如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,

其鐵含量差異其實相當大。

而同樣是火龍果,

但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:

紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,

但白肉種僅有0.6毫克,

紅肉種含量為白肉種兩倍以上,

所以若為了補血的話,

最好還是買紅肉火龍果較好喔。

 

不同「品種」,含含鐵量不同,

無法靠顏色判別

由於水果的鐵含量並非我們所眼見~

顏色越紅、越深鐵含量就越高。

為了讓大家在買這類含鐵水果時,

不會因不小心買錯品種

而吃到含鐵量較低的水果,

Stella彙整了營養成分表中,

同類水果的含鐵量資料給大家參考。

如果你是喜歡透過

吃蘋果、番茄、葡萄、李子

來補血的朋友們不妨看看,

做為自己購買水果的依據喔:

 

不同品種的水果,

選擇的參考依據

▌蘋果~

基本原則:

紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

 

1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):

0.3毫克/100公克

2.翠玉青蘋果:

0.2毫克/100公克

3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:

0.1毫克/100公克 

4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)

鐵含量為0

 

▌番茄~ 

基本原則:

小番茄含鐵量比大番茄高;

紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,

大顆番茄的話,

綠色品種較紅色含鐵量高。

 

1.最高的是櫻桃小番茄,

鐵含量為1.4毫克/100公克

2.一般紅色小番茄(平均值):

0.6毫克/100公克

3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:

0.5毫克/100公克

4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:

0.4毫克/100公克 

5.紅色大番茄、紅番茄:

0.3毫克/100公克

6.桃太郎番茄:

0.2毫克/100公克

7.金女小番茄、黃番茄

鐵含量為0

 

▌葡萄~ 

基本原則:

葡萄的鐵主要在葡萄皮,

故若去皮的話,

葡萄的鐵含量其實並不高,

每100公克約含0.1~0.3毫克。

另外,從資料中我們可發現,

含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,

不含皮的話鐵僅有0.3毫克,

所以若想透過葡萄來補鐵的話,

最好帶皮一起吃喔。

1.美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮),

每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):

0.3毫克/100公克
3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:

0.2毫克/100公克
4.巨峰葡萄:

0.1毫克/100公克

5.黑美人葡萄(含皮)

鐵含量為0

(別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0,

因為這是成分資料庫上的數據>_<)

 

 

▌李子~ 

基本原則:

小李子含鐵量較大李子高,

台灣李子含量比所謂的加州李高。

1.紅肉李(小)鐵含量最高,

每百公克含0.9毫克鐵

2.黃肉李、香水李:

0.7毫克/100公克

3. 李子(紅皮紅肉、平均值):

0.5毫克/100公克
4.加州紅李(台灣):

0.3毫克/100公克

5.紅肉李(大):

0.2毫克/100公克

6.加州紅李(進口) :

0.1毫克/100公克

7.加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口)

鐵含量為0

 

本文獲營養師Stella授權轉載刊登,原文於此

未經授權,請勿侵權!

( 責任編輯 : CMoney編輯/ 宛宛 )

 

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