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震撼彈!吃大量高纖蔬果反而便祕?

8月 2016年2
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(圖/shutterstock)

 

許多人拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物,

就是為了解決「便祕」這個難言之隱。

不過,

網路卻流傳:

「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法,

無疑是對便祕族投下一顆震撼彈,

究竟高纖蔬果要怎麼吃才對,

聽聽營養師怎麼說。

 

繼續看下去...

 

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水溶性、非水溶性纖維不能少

緩解便祕、降大腸癌風險

 

對於網路流傳:

「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法,

林世航營養師表示,

台灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足,

因此這種情況不太可能發生,

除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果,

再加上水份攝取不足,

才有可能出現便祕的狀況。

 

一般來說,

膳食纖維可分為非水溶性和水溶性,

水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵,

產生短鍊脂肪酸,

抑制肝臟的膽固醇合成;

水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源,

能促進腸道益菌生長。

 

而非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹,

能增加糞便體積、使糞便變得柔軟,

有助於促進腸道蠕動,

將糞便推送出體外,

減少糞便在腸道停留的時間,

以及糞便和腸道的接觸面積,

能減緩便祕的狀況,

還有助於減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。

 

吃大量高纖維蔬果卻便祕?

水分攝取不足釀禍

 

在吃進大量纖維質同時,

若水分攝取不足,

纖維質無法膨脹,

糞便會變得又小又乾硬,

再加上大腸會吸收糞便中的水分,

使糞便變得更加乾燥,

反而會讓便祕的症狀更嚴重。

 

 

 

因此,

想要有效緩解便祕,

除了纖維質外,

足夠的水分也相當重要。

每人一天的水分建議攝取量,

可依照體重計算,

每1公斤應補充35c.c.的水分。

以一位50公斤的上班族來說,

一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分,

才足以供應身體生理運作所需。

 

一天要攝取25~35克纖維 

天天7份蔬果最佳

 

林世航營養師指出,

各國一天膳食纖維建議量約介於25~35克,

但幾乎每個國家攝取量都只有一半,

台灣也是。

基本上,

如果攝取衛生福利部建議的3份蔬菜2份水果,

再加上全穀根莖類,

膳食纖維量都不一定能達到建議量,

所以還是鼓勵大家要多吃蔬菜水果,

若能達到天天7份蔬果最佳。

 

蔬菜類食物中,

以葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等青菜,

非水溶性膳食纖維較多;

木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物,

則是水溶性膳食纖維含量較高。

水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果,

膳食纖維含量較其他水果高,

民眾可多選擇以上食物,

增加每日纖維質攝取量。

 

 

 

【營養師小叮嚀】:

平日纖維質吃不多的人,

建議還是要吃蔬菜水果,

如果要喝果汁,

就要喝現打而且不濾渣的蔬果汁,

而非單純只有果汁。

主食方面,

可以將白飯換成全穀根莖類的糙米、全麥等,

也是增加膳食纖維的好方法。

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Kaedy)

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