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【食力】超多人吃代糖來減肥...無糖飲料、食品中的甜味劑,究竟安不安全?一篇文章說清楚

11月 2019年5
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喜歡吃甜,幾乎可說是人性。

在幾百年前,糖還是個奢侈品,

能負擔者非富即貴,沒錢可是吃不到,

當然也不會受到糖的毒害。

然而當時間快轉到二十一世紀,

糖飲、甜食均是唾手可得,

每隔幾步就有一間飲料店,

這些大量的糖讓我們身體變差,

玩弄著我們的血糖控制與情緒,

更多的糖還轉化為脂肪,

在腹部、大腿、下巴等處待了下來。

 

雖然現在愈來愈多人了解到,

太多糖對身體有害,

但畢竟眾人已經對糖陷入成癮了,

食物、飲料都是無甜不歡,

在要求限糖、減糖的同時,

廠商們又推出了各種甜味劑,

號稱「零熱量」的可樂、「無添加蔗糖」的糖果

應運而生,主打低卡、熱量低,

讓大家能更心安理得地吃甜甜、喝甜甜。

 

於是這些年來,即使大家心中想著減糖,

市面上甜味劑的需求則是不降反升。

那這些甜味劑、代糖

對人體會有什麼健康影響呢?

我們一起來看看。

 

繼續看下去...

 

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我們常吃的糖有哪些?

  • 食用糖

在認識代糖前,我們先看平常的食用糖,

多是指蔗糖(sucrose),無論冰糖、白砂糖、

黑砂糖等都是以蔗糖為最主要成分。

我們吃進這些糖、經過消化後,

蔗糖會被分解成葡萄糖和果糖,

在小腸吸收,影響我們的血糖高低,並帶來熱量。

在台灣,蔗糖、果糖等

算是食品原料,而非食品添加物。

 

  • 代糖

代糖就是糖的替代品,具有甜味,

是用來取代糖的人工合成物,

屬於低熱量的甜味劑,

雖然聽到「人工合成」總讓人有股不悅感,

這些甜味劑已經廣泛運用於碳酸飲料、

烘培食品、果凍、布丁、糖果、

罐頭食品、優格、調味乳等奶類製品。

 

除了人工甜味劑,

你可能還會聽到號稱「天然的」甜味劑,

代表這種代糖可能從草本植物、

或糖本身衍生出來的,

雖然原料聽起來天然,但萃取過程並不天然,

並不會因此就鐵定優於人工甜味劑。

 

以下就來介紹最常見的代糖:

1. 阿斯巴甜(aspartame)

甜度約是蔗糖的 200 倍。

零卡可樂 Diet Coke 裡加的就是阿斯巴甜,

因此算是很有名的一種代糖。

曾有些特定的團體會推廣阿斯巴甜致癌論,

然而經過大量研究,

目前沒有證據可說阿斯巴甜會導致腦癌。

不過消費者最容易抱怨的症狀是頭痛,

若有偏頭痛問題,

可考慮停止使用阿斯巴甜作為代糖。

苯丙酮尿症的人也不能吃阿斯巴甜。

 

2. 甜菊糖(Stevia)

甜度約是蔗糖的 2、300 倍。

這是近期內比較有名的代糖,

號稱天然的甜味劑,

綠瓶的可樂裡添加的就是甜菊糖。

雖是源自於天然植物,

但提取與精煉的過程並不天然,

仍得要加入其他的溶劑才能得到甜菊糖。

日本與南美常運用甜菊糖做食物與飲料。

 

 

3. 三氯蔗糖(sucralose)

甜度約是蔗糖的 600 倍。

三氯蔗糖是以蔗糖為原料的甜味劑,

又被稱為「蔗糖素」。

三氯蔗糖口感上與蔗糖比較接近,

因此是最常用的甜味替代品,

目前廣泛運用於飲料、糖漿、乳製品、

果醬、蜜餞等加工食物之中。

下次看到「三氯蔗糖」或「蔗糖素」

這樣的食品標示時,

別以為這是蔗糖,

要知道這是個人工甜味劑。

 

4. 糖精(saccharin)

糖精是第一個人工甜味劑,

早於 19 世紀就被意外合成出來。

甜度是蔗糖的 300 到 400 倍,

品嘗含糖精食品後

會帶有點苦與金屬的後味,

有些藥物、糖果、餅乾、飲料

吃到後來嘴巴裡有個金屬味,

可能就是含有糖精。

 

1970 年代,有個實驗認為

糖精讓白鼠罹患膀胱癌,

因此當時含有糖精的食品需加註警語。

但經過更多年的研究後,

現在認為正常劑量的糖精不會致癌,

也沒有其他健康風險疑慮,

因此現代的糖精產品不需要加註警語。

 

5. 紐甜(Neotame)

甜度已經是蔗糖的 8000 倍了,

化學性質比阿斯巴甜還穩定,

目前已廣泛用於口香糖、

碳酸飲料、優格、蛋糕等食物之中。

 

6. 乙醯磺胺酸鉀

(Acesulfame potassium)

甜度約是蔗糖的 200 倍。

又稱安賽蜜,在熱的環境下較穩定,

因此會被用於烘培食品。

 

 

代糖甜度比蔗糖高好幾百倍

看了這麼一堆代糖可能讓你有點頭昏腦脹,

沒關係,我們只要知道,

這些代糖的甜度比蔗糖高了好幾百倍,

不需要加太多就能帶來甜味,

且代糖幾乎不帶有熱量,

這對有體重控制需求的人是個福音。

還有,代糖不是碳水化合物,不會讓血糖上升,

在糖尿病患者的生活裡,代糖就佔了很重要的位置。

另一個代糖帶來的好處是,不會蛀牙!

 

不同顏色的代糖

如果去美國遊玩,

你會發現餐桌上放著一包包的糖,

讓人於喝咖啡、喝茶時添加,

它們的包裝顏色就分別代表著是不同的代糖:

 

● 藍色:阿斯巴甜(aspartame)

● 粉紅色:糖精(saccharin)

● 黃色:三氯蔗糖(sucralose)

● 綠色:甜菊糖(Stevia)

 

不過你可能也會覺得,代糖讓人吃不習慣!

吃了代糖之後,

嘴裡會留有苦味或金屬味。

因此廠商常會用不同種的甜味劑相加,

互相遮蓋殘留於嘴巴的味道。

 

代糖真能讓人減低體重嗎?

關於這方面研究不少,但結果是分歧的;

短期內從原本的高熱量甜食

轉成吃或喝甜味劑食品的話,

可能會讓人獲得少一些些的熱量,

但長期來說,體重甚至可能還會上升。

也就是說,除非配合其他減重策略,

否則單單改用代糖來獲取的體重控制

效果非常有限。

 

那吃多了這些人工合成物,

會不會致癌呢?

在 1970 年代,研究曾認為糖精與膀胱癌有關,

然而後來經過多重研究檢驗,

並沒有找到人工甜味劑會導致癌症的證據。

在大規模的分析中,

並不認為人工甜味劑會增加癌症風險。

也就是說,我們上述的阿斯巴甜、

糖精等各種人工甜味劑,

基本上都還算安全的食品添加物。

 

除了上述的甜味劑外,

另一常見添加物是糖醇(Sugar alcohol),

看到 alcohol 大家會誤以為這是酒,

不是,糖醇裡面不含有酒精。

糖醇原本就存在某些水果與蔬菜中,

但現在大量生產時,

不會真的從水果或蔬菜中提煉糖醇,

因此生產過程還是透過化學反應步驟,

把木糖轉化為木糖醇(xylitol),

乳糖轉化成乳糖醇,

葡萄糖轉化成山梨糖醇(sorbitol)

 

糖醇和上述的代糖不一樣,

糖醇是種碳水化合物,因此也含有熱量,

只是比糖含的熱量還少,

也常見於口香糖、巧克力等加工食品之中,

讓食物有點甜味,還帶有濕潤的口感。

大家應該都還記得口香糖廣告裡,

駱駝說著:「曬駱駝,xylitol!」吧,

xylitol 就是指木糖醇。

 

像山梨糖醇、木糖醇這類的糖醇,

會帶來什麼健康影響嗎?

雖然糖醇是碳水化合物,

但這種是身體無法完全吸收的碳水化合物,

因此對血糖的影響比較小,

帶有的熱量也沒有蔗糖那麼高,

因此糖醇還是有機會能控制血糖和體重。

然而吃的量較大時,

容易讓人打嗝、肚子脹氣、腹瀉拉肚子。

 

選擇楓糖漿或蜂蜜

不會比較健康...

最後,我們再來看看蜂蜜、花蜜、

楓糖漿等很天然的甜味劑。

這些是我們直覺上覺得比較健康的產品,

但實際上蜂蜜裡含有維生素或礦物質的量,

與蔗糖含有的維生素礦物質是差不多的。

我們的身體同樣都會把蜂蜜、楓糖漿

代謝處理成葡萄糖和果糖再行吸收,

因此在營養成分或身體處理都是相差無幾的。

不能因為以為這個叫做天然的糖,

就吃多也沒關係。

吃多就跟吃蔗糖吃太多一樣,

會蛀牙、會胖、會有血糖控制的問題。

如果是為了口味上的變化,

選擇楓糖漿或蜂蜜,還比較合理。

否則選擇這些糖,並不會因此而比較健康。

 

或許看到這裡,你會很意外發現,

人工合成的甜味劑沒有我們想像中這麼差,

而天然的蜂蜜、楓糖也沒有想像中這麼的棒,

吃多就是會血糖高、會胖。

說到底,我們還是得從心認知,

自己早已吃下了太多的糖,多過身體需求的,

並開始訓練自己不需要這麼多的甜味及糖,

才能減少糖、天然甜味劑、人工甜味劑等

所有甜味來源的需求,

降低對甜味的需求,才能減輕身體的負擔。

 

本文由 照護線上 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!(圖/shutterstock) 

 

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