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最有效率「走路減重法」8 周最多減 6.4 公斤,比跑步游泳更有效,還能養成 易瘦體質!

11月 2019年4
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當我們討論到減重計畫時,

「走路」其實是一個完全被低估運動的方式,

是時候該改變這個看法了!

「走路」有相對大彈性執行的方式,

你不需要穿著特殊的裝備,

也不必特地到健身房去執行,

而且你甚至能得到更多與健身相關的好處,

更不需要花費太多的時間,

來學習「走路」這項健身運動。

 

MyWalkingCoach.com創辦人

Michele Stanten指出,

你不單單能藉由走路而減重,

當你的體重越重,效果也更好,

利用走路減重會因為不同的個體

而有不同的效果差異。

 

Stanten發現女性執行 8 週走路計畫後,

大約可以減下 14 到 22 磅

(約 6.4 到 10 公斤)的體重,

而男性相對減重的速度較快。

有些人減重的速度可能較慢,

但有趣的是,減重速度越慢的人,

維持體重的時間也更久。

 

Stanten表示,

為了讓走路對你的體重產生實際的影響,

要記下幾項重點:

 

 

繼續看下去...

 

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一、不用每日一萬步

並沒有特定的公式去計算一天到底需要走幾步、

幾公里或多少時間才能達到減重目標,

最重要的關鍵在於「比現在更多」。

例如:如果你的工作本來就需要站立或行走,

可能需要走的比工作時更多才看見成效,

但如果你的工作是久坐不動的類型,

執行每晚的散步計畫或許就能看見成效。

 

已經有許多數據支持一天至少走 1 萬步

可以獲得健康上的益處,

但若你的目標是「健身減重」,

其實不需要求每天走一萬步,

可先以你基本步數為基準,

假設平日只能走到 3 千步,

並不需要隔天立刻增加到 1 萬步,

會一下增加太多負擔並令人感到難以執行,

建議可把目標設定在一天 5 千步並持續一周,

再增加至一天 7 千步,以此累進。

 

二、持續進步

減下體重最好的做法,

就是利用「間歇」的方式,

例如一段時間快走,再接著一段時間的慢走,

對自己的身體產生挑戰。

研究發現利用間歇走法的人,

比持續使用固定速度的人減下更多體重,

一項以第二型糖尿病為研究對象的實驗發現,

利用 3 分鐘快走搭配 3 分鐘均速走的間歇走法,

與使用穩態式走法的病患相比,

不僅能更快速的促進身體適能和更好的控制血糖值,

並且改變身體組成,

使他們減少了腹部脂肪及總體脂肪。

 

當然,如果希望改變身體組成,

你可以在日常生活中加入肌力訓練。

而這麼做的好處是,

肌力訓練可以幫助你走得更快,

但也要記得,壓力的管理、睡眠、

健康飲食也都對減重有很大的影響。

 

 

三、養成習慣

不需要為了減重每天走 1 小時

(雖然這樣做也是很棒),但相較之下

養成每天走路的習慣比強迫自己運動更為重要,

將它當作每天生活型態的一部分

(不需特別規劃,就需要做的事情),

即使一週中某幾天只走了 10 到 15 分鐘也可以。

 

理想的狀況下,

一週中可以有 2~3 次的間歇訓練,

或距離短、速度快的高強度訓練,

搭配幾天的長時間訓練

並配合休息時間較短的中強度訓練,

而短程的訓練,也很適合邀請運動夥伴、

寵物、朋友一起加入!

 

千萬別從健身計畫中排除走路這項選擇,

它在任何地方都適合執行,除此之外,

爬樓梯比在平地上行走能消耗更多的熱量,

並增加腿部及臀部的肌肉,

今晚回家不如捨棄電梯,用爬樓梯的吧!

 

排除迷思,走路變得更容易

1. 拿重物能燃燒更多熱量

事實上,這樣只會使你的行走速度更慢,

因此增加額外的負重不一定會更有效果,

利用增加行走的步數,才能獲得更大的效益。

 

2. 採用較大的步幅

正好相反,為了加快行走速度,

你必須縮短步幅並且增加腳步的頻率,

當你向前跨的幅度太遠,

將會在膝關節和髖關節產生更大的衝擊力,

而足部則會變成類似煞車的作用,

為了訓練縮短步幅,

可以試著在速度間歇期間

計算 30 秒或 1 分鐘內的步數,

接著試著在下一個一分鐘內增加更多的步數。

事不宜遲,早下一站公車散步回家、

捨棄電梯爬樓梯上樓、

帶家中小孩與寵物飯後散步 20 分鐘

這些都能幫助你再無形之中,

達到維持體態的健身效果。

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

(圖 / shutterstock)

 

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