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隋棠 孕期運動 5 大技巧,10個月養胎不長肉!健康又能維持身材,三寶媽宛如少女~

10月 2019年5
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(圖/shutterstock)

 

誰說孕婦不動是最好的養胎方式?

快把過時觀念丟掉,

因為除了身體有特殊狀況的孕婦外,

適度運動對母體是有幫助的!

看看現在懷孕的女明星們,

仍保持健身運動習慣,

無非是在累積孕期體力,

同時也有助於順產、避免抽筋和水腫。

 

孕期運動,對孕婦的好處多多,

不僅改善腰痠背痛的問題,

還能讓寶寶的身體更健康;

不少女明星懷孕了還是繼續運動,

像是:陳意涵、隋棠、方志友、林可彤,

特別是女星陳意涵,好動的她,

維持跑步爬山,

產前、產後的體重居然差不多!

 

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孕婦運動真的沒問題嗎?

但對於新手的孕婦來說,

懷孕期間有太多的未知、壓力,

運動真的沒問題嗎?

運動太激烈會導致流產嗎?

這些問題,以下討論幫你破解迷思,

讓妳在孕期也能安心運動。

 

孕婦可以做有氧運動或重訓嗎?

討論是否可以進行孕期運動的話題前,

準媽媽們有個非常重要的前提,

就是運動前一定要諮詢專業醫師,

評估身體狀況,

確認適度運動沒問題,才可以執行,

畢竟每個孕媽咪身體狀況不同,

確認後、再來評估有氧或是重訓的需求。

 

孕期運動能減少巨嬰、妊娠糖尿病、

根據研究指出,

懷孕期間適度運動不會對母胎造成傷害,

且能減少巨嬰、妊娠糖尿病、

子癲前症、剖腹產或器械助產、

下背痛、及尿失禁的風險;

加上孕期攝氧量和整體血液量都會改變,

心臟負荷會比沒懷孕時來得大,

所以更需要讓心肺功能,保持在良好狀態。

因此建議剛懷孕或懷孕前

完全沒有運動習慣的媽咪們,

可以嘗試快走、游泳、凱格爾運動、

孕婦瑜珈…等「低衝擊性」運動,

養成每天 15 到 30 分鐘快走習慣,

會發現自己的體力,不一樣。

 

 

懷孕期間運動可減少腰酸背痛

那如果,懷孕前就有重量訓練的習慣,

懷孕後可以繼續保持嗎?

如果醫師評斷妳的身體無特殊狀況,

適度重訓是可以的。

但要修正一個觀念,

就是懷孕期間持續重量訓練,

目的不是為了壯大肌肉,

而是在維持肌力,減少腰痠背痛、水腫,

而且孕媽咪在運動時,能促進血液循環、

增加流到胎盤的氧氣與養分,

提供寶寶足夠的營養,有助於寶寶健康成長!

 

不過還是要強調,孕期運動強度一定要拿捏!

切忌過度激烈或是過度負重,

特別是有以下症狀時,

例如:胚胎著床不穩定、陰道出血、疑似破水、

規則陣痛、精神不濟、暈眩又無力…等,

身體不適,一定要馬上停止運動,避免傷害。

 

孕媽咪運動5大技巧:

還是要提醒,孕媽咪進行任何運動前,

一定要先了解自己的身體或詢問專業醫師,

評估適不適合在孕期運動!

1. 從「低衝擊性」運動開始

例如:健走、快走,持續進行、習慣以後,

再慢慢增加走的距離或是速度。

只是可以跑步嗎?

「循序漸進」的原則,

還是要評估「孕肚大小」,

因為當跑步速度加快時,

肚子上下震動還是會帶給孕體不舒適感,

建議速度上、還是要調整。

 

2. 趁著白天出門散步、

曬曬太陽,增加體力之外,

適度曬太陽能補充媽咪與寶寶所需的維生素D、

礦物質鈣,能幫母體增加骨質密度、

避免骨質疏鬆,也提供寶寶所需的養分。

 

 

孕期可以做哪些重訓?

3. 建議可以從徒手訓練、

彈力繩、輕量啞鈴開始練起,

像是:鳥犬式、嬰兒手爬式,

但一定要注意,量力而為,

特別是切忌啞鈴重量太重或憋氣出力,

很容易受傷。

 

4. 訓練動作上要避免

仰躺、捲腹…等腹部動作,

因為研究表示,仰躺容易阻礙靜脈血液回流,

可能會有腦部缺氧的風險;

至於腹部訓練的動作,

則可能讓腹直肌的分離更加嚴重。

分腿蹲、大步走路…等劇烈拉扯腿部的動作,

也可能讓恥骨、胯下出現疼痛,建議還是要減少。

 

5. 重量訓練,強度不能太高,

建議可以從徒手訓練、

彈力繩、輕量啞鈴開始練起,

像是:鳥犬式、嬰兒手爬式,

但一定要注意,量力而為,

特別是切忌啞鈴重量太重或憋氣出力,

很容易受傷。

 

孕媽咪,常會有腰痠背痛的症狀,

嚴重還會影響睡眠品質,

原因不只是因為寶寶越來越大、重量越重,

另一個原因,是來自於平時姿勢不正確所造成,

比如說:翹腳、彎腰撿東西、

搬舉重物、久坐久站…等,

光沒懷孕時,常做錯誤姿勢就很痠了,

更別說挺著大肚子做這些動作了!

 

貼心提醒孕媽咪們,

適度運動可以維持肌力、

降低四肢水腫與抽筋、保持骨盆回正,

但運動時要用心感受身體變化,

一定要暖身收操,並且多補充營養與水分,

這樣孕期運動,

才能真的幫母體還有肚裡baby,儲備正能量!

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

(圖 / Shutterstock)

 

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