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過了40代謝變慢,喝水也會胖?!教您提升新陳代謝的方法, 3種食物可以吃吃看~

9月 2019年16
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文/Fooding台灣好食材編輯

 

年過 40 歲、進入 50 歲之後,

會覺得飲食沒什麼改變,卻越來越難維持身材,

主要因是中年、熟年後的基礎代謝率變慢,

就算食量跟以前一樣,也會發福。

由長庚醫院營養師團隊來教你怎麼靠飲食促進代謝,

像是提升代謝率的辛香料、

可以啟動代謝的輔酶(維他命 b 群),

維持身材不見得要餓肚子,飲食內容比較重要!

 

繼續看下去...

 

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避免熟年發福危機的首要方式是,提高新陳代謝並控制飲食份量,三餐定時定量。

 

年過 40不運動,每 4 個月增1公斤

長庚醫院營養師表示,

以 40 歲、身高 170 公分、體重 60 公斤成年男性,

基礎代謝率約 1472 大卡/天計算,

到了50 歲若飲食情況與活動量不變,

但因基礎代謝率下降至 1399 大卡/天,

則會多攝取 73 大卡。

如此計算下來,每多攝取 7700 大卡(約 4 個月)

則體重會增加 1 公斤。

菇類、海藻類、深色葉菜類富含 B 群。

 

避免熟年發福:

提高新陳代謝、控制飲食份量,

三餐定時定量,並確實攝取水分。

因為水分能促進腸胃蠕動,

同時加速排掉體內毒素和廢物,

一天最好攝取 2000 毫升以上。

還有適度補充維生素B 群,

此為是人體輔酶,

能參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝。

此外,儘量多選擇天然食物,以增加身體防禦能力,

是健康及抗老化的優先條件。

平日再配合運動,就能增強骨骼、

減少脂肪囤積、改善心肺功能;

再者藉由按摩、瑜伽、

打坐等方式減少壓力,讓身心靈沈澱;

不抽煙、避免飲用過多的酒精及咖啡因,

都有助於減少自由基形成。

 

最後是促進交感神經作用,

讓新陳代謝更快速,可從飲食和生活著手。

以飲食來說,依自身身體狀況,

烹調時添加適量胡椒粉、辣椒、咖哩粉、

薑等辛辣食物,活絡交感神經。

而平日睡前,偶爾可泡澡 20 分鐘、加速出汗,

因為人體體溫每上升 1℃,

新陳代謝率會提高 13%,

微熱出汗的泡澡(水溫約 38-40℃),

除了暖和手腳,也讓新陳代謝佳。

 

大豆製品、白肉類、魚類是低卡的優質蛋白。

 

提升新陳代謝3大類食物:

1. 低卡的優質蛋白:

大豆製品、白肉類、魚類

這兩大類食物除了蛋白質之外還有油脂成分,

其中油脂比例越高所含的熱量也就越多,

建議選擇脂肪含量少的食物,

例如選擇低脂奶或脫脂奶;

豆類及其製品可選擇黃豆、毛豆、

濕豆腐皮及豆漿;

魚肉及水產類可選擇一般魚類、牡蠣、文蛤;

肉類可選擇豬大里肌、牛腱、

雞里肌肉、雞胸肉、雞腿等。

 

蔥、薑、蒜等辛香料可提升代謝率。

 

 

2. 提昇代謝率的香料類:

辣椒、蔥、蒜、薑

最能提高體溫、促進代謝的飲食方式就是攝取香料,

如:辣椒、蔥、蒜、薑等,唐辛子、

蒜素及薑辣素分別為辣椒、蒜、薑中的成分,

這些物質有產熱、排汗、

促進血液循環、燃燒脂肪的作用。

 

 

菇類、海藻類、深色葉菜類含豐富維他命 B 群。

 

3. 維他命B群豐富的蔬食:

菇類、海藻類、深色葉菜類

人體就像是個大型的工廠,

裡面有許多不同形式的機器(酵素),

有的可以代謝能量,

有的可以合成人體內的必須物質。

但這些機器的運行得透過電力(輔酶)來啟動,

而在許多天然食物中含有的 B 群

就是最佳的電力來源,

輔助我們身體各項機能的正常運作。

 

 

圖/資料來源《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》

作者: 長庚紀念醫院營養治療科團隊  出版社:麥浩斯

 

 

 

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本文授權自 台灣好食材 ,原文 於此

未經授權,請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

 

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(圖 / Shutterstock)

 

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