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超有感「瘦出大腿縫」!三動作10天瘦出大腿縫、屁股也變小,躺著就能做!

7月 2019年9
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(圖/shutterstock)

 

摩擦摩擦,大腿肉肉總是黏踢踢嗎!

跟著渱棠老師做皮拉提斯 ,

3 個腿部雕塑全攻略學起來,

緊實你的大腿肌,

打造出有健康線條的漂亮美腿吧!

 

訓練之前要注意...

平常很少練腿的你,

在這次練習中可能會有點辛苦,

會痠是正常的,但是渱棠老師提醒:

如果你做到肩頸痠痛,

那就要停下休息,否則可能會受傷喔!

 

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3 大練習菜單:

 

1. 側邊拍腿

注意姿勢正確,肩膀要記得後轉!

設定的動作從側躺開始,

先讓手肘撐在地板上,

左手放在胃前方的地板,指腹推地,

眼睛看向大腳趾處,

後轉肩膀後,吸一口氣將兩條腿提起,

上腿不動,吸氣下腿往下、吐氣上來

盡量讓下腿不碰地、上腿不動。

 

2. 側邊上腿腿外側

訓練大腿外側,也提高身體穩定度。

第二個動作前面的步驟都和第一動作一樣

吸氣後將上腿膝蓋彎曲、膝蓋朝天花板,

把腳張開勾向天空,吐氣後慢慢將腳併下來,

一組約為 8 - 10 次,結束後反方向動作。

 

先將腳勾向天空後再彎曲膝蓋,

吐氣後上腿順著下腿慢慢滑下來,

速度不要太快,

每個動作都做正確了才進行下一個。

 

3. 單膝著地側踢腿

運動到大腿外側、後側以及前側,

會訓練到整條腿喔!

這個動作練習到的是大腿的外側、後側及前側,

有點辛苦,但一定要堅持忍耐下去,

今天的設定從膝蓋落地開始,

如果有一點不舒服可以墊毛巾,

手掌放在距離膝蓋一個手臂的距離

右腿內旋,骨盆往前推,

此時右手手腕、膝蓋及左足弓會在同條線上,

將左腿離開地板,腿的高度和腰平行

 

左手輕放太陽穴。吸一口氣、吐氣將左腳往後勾,

吸氣腳拉長回到中間,吐氣後勾。

 

 

還有不懂的地方嗎?

那就一起來看看老師的示範吧!

 

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

 

 

 

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