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超燃脂!想瘦小腹太容易,5大動作提高燃脂率,比減肥藥強效 100 倍!(附影片

7月 2019年8
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(圖/World Gym)

 

皮拉提斯人人都可以做,

從小孩到長輩、運動員到身體負傷者,

但重點是基礎動作要先練好!

否則之後的進階運動可能只是白費力氣,

除了在教室可以上課外,

也可以在家裡做居家練習,

但是有兩件事要特別注意:

 

1. 要舖瑜珈墊 :

選擇在硬質地板上舖瑜珈墊才可以運動,

 

2. 準備道具輔助:

可以選擇瑜珈專或是家裡的大毛巾,

只要準備好這兩個輔具就可以運動了。

 

現在就跟著老師一起做基礎訓練吧!

今天要練習的基礎動作有:

 

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一、捲曲起坐

Roll up roll down,

作用在訓練核心、暖化脊椎。

1. 練習鼻吸口吐

首先呼吸的方式是鼻子長吸氣、嘴巴長吐氣的練習

 

2. 接著將手平行雙腿,

肩膀後轉半圈

 

3. 吸氣脊椎拉長,吐氣時拱背,

感覺肚子被捶一拳

眼睛看肚臍、肩膀遠離耳朵,

拱背慢慢躺下來,雙手往後延伸。

 

4. 吸氣指尖朝天花板,

肩膀放鬆眼睛看肚臍眼,

下巴微收、嘴巴吐氣,

身體微捲坐起上來,

 

提醒:

有些人一開始肚子不太有力量,

你會發現身體怎麼捲都捲不起來,

這時可使用一個大毛巾墊在薦椎的地方,

身體微捲起身時會更容易。

 

二、百式運動

目的是強化腹部、暖身動作。

百式運動在皮拉提斯裡是非常經典的運動,

設定的位置是從躺姿開始,

1. 雙腳踩地與坐骨同寬,

背往後躺到地板上,

腳跟到屁股的距離是 25 到 30 公分,

膝蓋對準第二、三隻腳趾頭,

 

 

2. 吸一口氣,吐氣後上半身捲起來,

雙手往前、眼睛視線看像膝蓋中間,

腰椎貼地、後轉肩膀一圈,

 

3. 接著雙臂配合呼吸,

以五吸五吐的節奏上下擺動,

眼睛可以著注視兩腿中間,

動作過注意程保持身體穩定,

避免聳肩與脖子過度用力。

 

4. 吸吐約五個循環,

將頭背慢慢躺回地上。

,雙手上下輕微擺動

 

適合的 3 大族群

1. 想要運動

2. 脊椎受傷復健中

3. 強化核心

想要穩定軀幹、訓練腹部肌肉的人

 

 

延續前面的 2 個基本動作,

下面老師會再示範3個動作,

幫你把地基打更深,繼續來雕塑身材吧!

 

一、屈膝側垂

訓練腹內外斜肌,還有腰部的力量。

 

1. 設定的位置是從躺姿開始,

雙腳踩地背往後躺到地板上,

腳底離開地板,

大腿垂直地板、小腿平行地板,

將瑜珈磚或毛巾家在膝蓋中間

注意大腿不要靠近肚子,

膝蓋在鼠蹊正上方,

雙手張開平放與肩膀同高,

肩胛骨內收下壓,下巴微微內收

如果頭暈可將毛巾墊在後腦勺。

 

2. 吸氣時將膝蓋倒向右邊,

左肩注意不要離開地板,

吐氣時把膝蓋帶回中間,

吸氣膝蓋倒向左邊

右肩一樣黏在地板,

吐氣時把膝蓋帶回中間。

 

 

二、雙腳伸展

幫助脊椎達到深層的延展。

設定的位置一樣從躺姿開始,

 

1. 腳底離開地板、膝蓋併攏,

雙手摸膝蓋、後轉肩膀,

嘴巴吐氣讓上半身捲起來,

 

2. 吸氣後手腳向前後延伸,

拉長呈一大 V 字形,

眼睛的視線看向腳趾頭,

吐氣時把手帶回、曲膝回到腹部上方。

 

 

三、動態橋式

雕塑下半身,穩定脊椎骨。

1. 雙腳踩地與坐骨同寬,

背往後躺到地板上,

腳跟到屁股的距離是 25 到 30 公分,

膝蓋對準第二、三隻腳趾頭,

手輕輕放在臀部旁邊,

 

2. 吸一口氣,吐氣時,

腰沉肚子下壓,把屁股捲起來,               

 

3. 吸氣雙手往後延伸,吐氣時手不動,

吐氣時手不動,從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎

一節一節把臀部放回地板,

吸氣手回到臀部旁邊。 

 

 

皮發提斯的練習都是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,

如果是你擔心自己是初學者,做不到正確的組數,

別擔心,練習組數可以從 4 - 6 次,

依個人身體狀況慢慢增加

基礎動作非常重要,

關係到往後的動作、身體會不會受傷唷!

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

 

 

 

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