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你知道「瘦小腹」是動到 哪裡的肌肉嗎?這 4 張簡單明瞭的圖告訴你,千萬別做錯了!

7月 2019年4
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(圖/shutterstock)

 

核心訓練,很重要!

不管是走路、跑步、健身、或是提重物,

無論是否有接觸運動健身,

你都一定聽過「核心肌群」這 4 個字,

而這個身體發力方式的觀念,為什麼受到重視?

原因就在核心肌群能維持身體平衡。

但核心肌群可不等於腹肌,

很多動作或習慣透過核心肌群穩固脊椎,

 

想強化核心該怎麼做?

除了棒式,你還可以做這 4 招!

 

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核心肌群就是腹肌?NO,不一樣!

不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號,大錯特錯!

核心肌群大多是看不見的深層肌肉,

像是:腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、

下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群,

也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

穩固核心肌群,能夠幫助你維持平衡,

並有效帶動上下半身發力,

讓四肢的發力更往上提升,動作表現會更好,

能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡,

大大減少受傷的可能性。

 

核心肌群為什麼這麼重要,

10大原因告訴你!

  1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
  2. 改善動作控制
  3. 訓練更大重量
  4. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
  5. 保護內部臟器
  6. 強壯的腹肌、緊實小腹
  7. 增加活動能力
  8. 提升基礎代謝率
  9. 增加呼吸效率,提升運動表現
  10. 跑得更快更長

 

該如何鍛鍊核心肌群?

超經典的核心肌群動作─「棒式」就是其一;

不過除了靜態棒式,還有以下 4 招核心訓練,

只要掌握動作的正確性、

每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,

減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

 

跪姿滾輪訓練

 

一、跪姿滾輪訓練

訓練部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、

豎脊肌組成的核心肌肉群;

手臂肌肉群與背部肌肉為輔。

 

步驟:

(1) 先準備一條瑜珈墊,

可摺疊起來對著膝蓋的位置放於地面,

採跪姿,雙手與肩同寬。

抓穩滾輪、往前滾時速度不要太快,身體呈現一直線,

充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。

 

(2) 回復起始位置時速度別太快,

過程中注意身體體線,

腰椎需要維持在中立位置,避免過度前傾。

 

(3) 重複動作,並保持自然呼吸、不憋氣。

 

教練小提醒:

跪姿訓練,強度為中階,

適合有基礎肌力者做為練習方式,

建議想增加一點核心訓練強度的人,可以挑戰。

如果想要再提升肌力,可以逐漸增加範圍,

往前滾動時在最遠的位置

將姿勢固定一小段時間,提高核心訓練強度。

 

超人式

 

二、超人式

訓練部位:

下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀;

伸展雙臂、臀部,適合初學者。

 

步驟:

(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,

雙手掌心應向下平放在地上。

 

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,

上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;

抬至最高時,停頓 5 到 10 秒,然後回到起始位置。

 

(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

 

教練小提醒:

操作動作的過程要特別注意,

過度伸展脊柱,反而會有受傷的風險。

 

棒式(槓片負重)

 

三、棒式變化(槓片負重)

訓練部位:

核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。

 

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,採棒式:

雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收;

雙腳伸直、腳尖立起;維持腹部核心穩定,臀部收緊,

維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

 

(2) 將槓片放在背部與臀部之間,約腰椎位置,

動作停留約 1 分鐘,繼續保持收復用力。

 

(3) 訓練時間可以保持 1 分鐘、休息 30 秒,

再重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

 

教練小提醒:

如果是一個人自己訓練,

建議槓片的重量不要選太重,

擺放的位置最好是在軀幹中間,

避免槓片滑落、砸傷自己。

最好是有健身夥伴幫你放槓片。

 

側棒式抬手

四、側棒式抬手

訓練部位:

腹外斜肌、腹內斜肌;

臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。

 

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,

先採右側臥,右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體;

雙腳伸直,右腳往前、與左腳交錯;

維持腹部核心穩定,臀部收緊,

維持骨盆與脊柱良好曲線,不拱背不凹背。

 

(2) 收緊肚子,右手肘支撐身體,將臀部抬離地板,

保持在垂直線上,側腹部出力,停留約 30 秒至 1 分鐘。

 

(3) 訓練時間可以保持 1 分鐘、休息 30 秒,

再回復至起始位置,重複及交替動作,

過程中保持自然呼吸不憋氣。

 

4 個動作循環為一組,

每個動作可做 10 到 15 下,可做 3 到 5 組,

依個人體能情況而定,量力而為,

讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

健身菜單上,除了鍛鍊四肢,

別忘了最後再加上核心訓練,

不僅矯正姿勢,預防運動傷害,

也能讓提升運動成效;

而且,鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分,

讓腹部肌肉線條更明顯、更有力!

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

 

 

 

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