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運動完全身又疼又酸,都是因為_____!3招逆轉困擾 10 年的肌肉痠痛,一定要學!

6月 2019年27
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(圖 / shutterstock)

 

首先我們應該需要先了解

運動所造成肌肉痠痛的原因

運動引起的肌肉痠痛可以分為:

急性與慢性肌肉痠痛

 

繼續看下去...

 

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一、急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後

在一段相當短的時間內發生疼痛。

急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,

在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,

而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。

在停止運動後的 1 分鐘左右即完全恢復。

 

二、慢性肌肉痠痛

往往發生在訓練後的 24 - 48 小時之間。

肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,

離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,

等張收縮最不顯著。

肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。

而健身房常見的 DOMS ( 延遲性肌肉痠痛 ) 痠痛感

會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,

特別是在前幾次的訓練後。

通常肌肉酸痛持續一至三天左右,

有些人甚至可能更長。

 

 

最有效改善痠痛的三個方法

第一、伸展拉筋

記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,

可以有效減輕痠痛的困擾

 

第二、透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。

補充含碳水化合物和高蛋白質的食物

能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,

達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。

雞肉與魚肉中所含的蛋白質

能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。

雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,

這些都有助於肌肉恢復。

 

生薑是一種非常有效的抗炎藥,

研究表明它能夠在非常短的時間內

將肌肉的酸痛降低 25% 左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E,

這種維生素能有效保護身體中的抗炎症分子,

從而減緩運動後肌肉酸痛。

 

第三、充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,

免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,

所以如果你的睡眠時間不夠,

身體就沒有足夠的時間修復,

痠痛感不但揮之不去,

更可能會影響你下次訓練的表現

 

一般人體激素分泌

從 23:00~2:00 進入最高時期,

新陳代謝最為旺盛的三個小時,

也是促進肌肉生長的「生長激素」活躍的時期,

因此必須要擁有良好的睡眠質量

才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

 

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