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低醣 vs 生酮,哪個比較好?營養師:想靠飲食瘦身,關鍵在...

6月 2019年3
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(圖 / shutterstock)

 

 

低醣飲食跟生酮飲食近期吵得沸沸揚揚,

但飲食法的爭論其實不是今天才有,

幾十年來「到底怎麼吃」

這件事情的論戰從來沒有停止過

到底該怎麼分辨呢?讓營養師告訴你唷!

 

 

 

生酮飲食如何運作?

在飢餓或空腹的狀態下,

身體為了要得到能量,

會傾向於使用脂肪來當作主要能量,

而不是平時的醣類。

生酮飲食需要先禁食1~3天,

也就是先空腹,

讓身體來轉換使用能量的方式,

再給予以油脂為主的飲食,

在極少醣類的狀態下,

肝臟會將脂肪分解成脂肪酸和酮體,

酮體會運送到腦部取代葡萄糖作為能量來源,

因此脂肪的量需要比均衡飲食多2~3倍

 

生酮飲食與均衡飲食的三大營養素比較圖

上圖為生酮飲食和均衡飲食的三大營養素比較。

 

生酮飲食的真實面

由上圖可以明顯發現,

生酮飲食是比平常飲食

少了很多的醣類和蛋白質的,

而且許多人對於「醣類」的食物並不是很了解,

除了大家熟知的飯、麵之外,

冬粉、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等

也都是含「醣」高的主食類,

且許多的加工食品,

例如甜不辣、豬血糕、火鍋料、香腸、熱狗等,

也都含有醣或糖。

除此之外,水果雖然健康,

但也是醣含量很高的食物種類,

吃太多一樣會胖的哦,

還有堅果主要是油脂組成的,

但也含有少許的「醣」哦!

除了要避開這些醣類,

連蔬菜也必須限制攝取量,

100克的蔬菜中,就有5克的醣,

不像一般的飲食法所主張的蔬菜可以多吃。

想要執行生酮飲食的民眾們

要算準一整天熱量百分比

才能夠達到較佳的效果哦!

以一天需要1600大卡的女生舉例,

只能吃20克的醣,60克的蛋白質,142克的脂質,

所以在選擇肉上,建議選擇高油脂的肉類,

才能較易達到脂質標準,

如需額外補充油脂,

建議盡量以植物性的油脂為主,

例如橄欖油、芥花油、堅果(少許)。

 

 

 

低碳飲食 vs 生酮飲食

最近常見的低碳飲食的「碳」指的是碳水化合物,

和醣類的意思是一樣的,

與生酮飲食的差別在於

醣類及蛋白質的限制沒那麼嚴格

蛋白質比例較高,

蛋白質種類例如:豆、蛋、魚、肉、海鮮類等等,

攝取蛋白質食物因食物熱效應較高,

因此也較容易有飽足感,

相較於一般減脂飲食法容易執行,

因此也不用額外吃油

但要比較注意的是在比較多蛋白質的狀況下,

建議以植物性蛋白質為主較好,

避免膽固醇過高,

像是豆腐、無糖豆漿都是良好的高蛋白質來源

若為外食族也應特別注意攝取的油脂品質,

一樣以植物性油脂為優先考量,

而份量的設計請詢問專業人員。

 

低碳飲食和生酮飲食營養素比較

 

注意事項:

無論生酮飲食或是低碳飲食,

初期在調整飲食過程中,

可能會出現以下現象:

便祕、頭暈、脾氣暴躁、醣依賴、抽筋等症狀,

因此在實施期間,

要特別注重水分及電解質的補充,

以避免脫水。

若長期有不適症狀,

應盡速請專業人士協助。

另外,因可選擇的食物種類較少,

建議在可選擇的範圍內多元化的攝取,

讓營養素均衡,以減少副作用,

以及幫助在減脂過程中心理上的滿足。

 

營養小教室

每個人適合的減重方法不一樣,

可詢問專業的營養師,

找到最適合自己的方法,

再搭配生活型態的改變

例如運動、早睡早起等,

就能達到最好的效果呦!

 

參考資料

Epilepsy Action

中華民國營養師公會全國聯合會

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ Kaedy

 

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