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全身肌肉都練到!5大核心訓練,防腰背痛、瘦小腹...還能拯救脊椎病

5月 2019年14
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(圖 / pexels)

 

在你的心中,運動鍛鍊是不是只有走路跑步,

或是仰臥起坐及伏地挺身呢?

現在很多人可能都聽過「核心肌群」,

也知道訓練核心肌群是很不錯的。

那究竟核心肌群有多核心呢?

 

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、

外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。

背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。

以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

所以當我們訓練核心肌群,

就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力,

這些主要肌肉群運作起來比較和諧,

就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。

 

今天我們要根據美國骨科醫學會的建議,

介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作,

使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、

到臀部及大腿後方的肌肉,

讓軀幹更穩定,減少未來受傷的機會。

而且要做這些訓練,

你其實不需要太多額外的裝備,也不用上健身房,

在自家一塊小地方就能自主訓練。

接下來我們就一個個看吧。

 

 

● 鍛鍊核心第一招:跪姿平衡

身體呈現跪姿,以雙手和雙膝著地。

雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,

而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,

穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,

這時你的下背到臀部的地方都會有感覺,

記得背部是平的,不要拱起來或凹下去,

維持平衡後默數十五秒,再回到起始姿勢。

改換成伸出左手與右腳,

同樣維持背是平的,平衡十五秒。

兩側反覆各做五次訓練。

 

 

● 鍛鍊核心第二招:棒式

先雙肘撐在地板趴著,

手肘位置落在肩膀的正下方,

收緊腹部肌肉後抬高髖部,收緊屁股,

保持身體呈一直線三十秒。

過程中不要翹屁股,也不要腰部往下壓,

這個動作會要求收緊腹部、臀部、

和背部的肌肉,是很好的練習。

三十秒後回到起始姿勢休息三十秒,

再反覆練習五次。

 

● 鍛鍊核心第三招:側棒式

先右側躺,右邊手肘撐在地上,

手肘位置剛好落在右肩正下方,右前臂往前伸。

右腳微彎,左腳打直,兩隻腳都落在地上

(兩腳伸直,只有右腳落在地上也可以)。

收緊腹部的肌肉,把髖部抬離開地板,

這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板,

讓身體呈一直線,撐在這個姿勢十五秒。

記得過程中不要聳肩、轉頭,或頭傾向一邊,

回到原始位置後,重複練習這個動作五次,

再換邊練習,改用左手肘撐地。

初學者若有困難,可以改成膝蓋著地的方式。

 

 

● 鍛鍊核心第四招:橋式

躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩旁,

兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。

收緊腹部和臀部的肌肉,

從髖部啟動提高撐起身體,

讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線,

維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。

過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力,

但脖子不要用力,

並保持髖部兩邊是同高度的。反覆練習五次。

 

● 鍛鍊核心第五招:腹肌內縮

躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩側,

膝蓋彎曲腳踩地。

將腹肌收緊內縮,讓下背更平貼在地。

維持十五秒後放鬆,反覆練習五次。

過程中請不要憋氣,維持正常呼吸或深呼吸。

 

 

● 鍛鍊核心第六招:捲腹

躺在地上,膝蓋彎曲雙腳踩地,

雙手打開撐在頭的後方,腹部肌肉收緊內捲,

下背部平貼於地,讓頭及肩膀離開地面,

維持兩秒鐘後會到起始位置。

記得雙手雖然交叉放在頭的後方,

但出力時不要用手去壓頭,

過程中脖子都是放鬆的,要出力的是腹部肌肉。

 

核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉,

維持上半身及背部的穩定度,

減少背部疼痛,也預防將來受傷。

多練習核心肌群,也能矯正自己的姿勢,

進而減少後來下背痛的機會。

很多人想要人魚線、馬甲線,

也可以從核心肌群訓練做起。

雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪,

但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力,線條更明顯。

如果你平常身體狀況還不錯,

趕快在家中找個小地方開始訓練吧!

萬一有疑慮,可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。

如果覺得上面的訓練動作太困難,

也可以先練習下面幾個舒緩動作。

 

★ 舒緩核心第一招:轉頭

做這個動作時,

你可以坐在椅子上、坐在地板、或站著都可以,

把身體打直,肩膀自然下垂不聳肩,

緩緩低頭讓下巴接近胸口,將頭轉向右側,

讓右耳位置落在右肩上方,

停留在這個地方感覺伸展 5 秒後

頭部向後順勢轉向左側,

讓左耳落在左肩上方的位置,停留 5 秒,頭回正。

重複動作 3 次,反方向(逆時鐘)再練習 3 次。

慢慢做就好,不要急躁或大力扭脖子。

 

 

★ 舒緩核心第二招:跪姿背伸展

身體呈現跪姿,雙手和膝蓋著地,

兩側膝蓋與髖部同寬。

手落在和肩膀在同一條線垂直地面,

膝蓋則落在臀部正下方。

然後屁股往後坐,與腳跟愈近愈好,

雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

這時候不要抬頭看前方,抬頭會擠壓到頸椎,

請額頭點地往下看地板或閉眼休息即可。

伸展 5 到 10 秒後再回到跪姿。

重複練習這個動作 10 次。

這在瑜珈中被稱為嬰兒式,

可以感覺後背下方的肌肉伸展,

是很不錯的練習及舒緩。

 

★ 舒緩核心第三招:坐姿轉身伸展

坐在地上,雙腿前伸,右腳彎起跨過左腳,

然後整個上半身扭轉向右邊,

左手手肘靠在右側膝蓋,眼睛看向右側的肩膀,

這能讓身體轉得更多,

感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展,

維持 30 秒,再換邊執行。

記得在身體扭轉的過程中,

要維持兩側肩膀同高度,不要傾斜身體,

是整個往一側扭轉,

頭一樣是指向天花板的。兩側各做 4 次。

 

★ 舒緩核心第四招:跨坐伸展

坐在地上雙腳打開,右腿往前伸,

腳底板朝向天花板,左腿彎曲。

傾身向前時背打直,雙手向前,

就像要摸到右腳腳板這樣

(有沒有摸到都沒關係,

也可以拿個毛巾套住右腳腳底板,捉住毛巾兩側),

停留個 5 秒鐘。

接著可以稍微捲背,雙手放在右腳腳踝處,

讓臉靠近右膝蓋,過程中記得右腳都不要彎,

剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋,

但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。

在這裡停留 30 秒再換邊。兩邊各練習 10 次。

 

★ 舒緩核心第五招:抱膝式

這個動作的英文很直接,

Knee to Chest,就是讓膝蓋靠近胸口,

要做的時候先平躺下來,兩腿伸直,

再彎曲右腿,讓膝蓋接近胸口,

可以抱住小腿處幫助加點壓力,

在這裡停留 5 秒,

感覺下背、髖部前側及大腿內側的伸展。

接著放下右腿,改抱左腿,

一樣停留 5 秒鐘,再換抱住雙腿。

在這個過程中背部脊椎都是貼地的,

不要翹起來,重複這樣的練習 10 次。

 

你在鍛鍊核心的之前與之後,

都可以進行以上 5 招舒緩動作。

加油!把握好核心肌群,才有健康的脊椎。

 

 

本文由 照護線上 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

 

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