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宵夜比早餐重要?醫師:1 張圖 打破舊觀念,讓你越吃越享瘦

3月 2019年11
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(圖片來源:shutterstock)

 

這幾天瘋傳一篇主張「宵夜才是最重要的一餐」、

「早餐是多餘且危險的一餐」的文章,

在多個不同媒體轉載。

甚至有媒體下標醫師證實:最重要一餐竟是「宵夜」 。

原文講了一大串,簡單來說,

是一位專看自費交感神經失調的醫師寫了一篇文章,

認為熟睡的時候自律神經在讓身體修復,

所以應該要補充能量,所以要睡前吃,

「這才是真正符合生理機制的作法。」

另外他也提到,

「早餐是多餘且危險的一餐,

獲得修復的身體有滿滿的生長激素與瘦體素,

能支應您起床後三~四小時左右都不需要額外的熱量。」

看到這篇文章,

許多看過減肥全攻略的網友們紛紛來信詢問,

甚至感到恐慌。

這位醫師真的「證實」了什麼嗎?

今天就讓團隊醫師來幫大家說明,

這樣的說法到底哪裡出了問題吧!

 

 

先講結論:

早餐不是一定要吃。在健康成人身上,

沒吃或晚吃不會怎樣。但也不用嚇人說不能吃。

 

孩童應該要吃早餐。

 

疾病患者要大規模調整進食時間及份量

需與醫療團隊溝通。

 

若為了減重目的,如果你不真的餓,

可以不吃或延後吃早餐,對減重可能有幫助。

 

宵夜沒這麼危險,

但也不用嚇人一定要這麼晚吃晚餐。

 

吃東西的質跟量,

比吃東西的時間點來得重要。

 

早餐真的是多餘且危險的一餐?

看看這說法哪裡有問題

其實「早餐是危險的一餐」這樣的說法在今年初,

因為一本新書的發表《早餐是危險的一餐》

(Breakfast is a Dangerous Meal),

在台灣曾經造成瘋傳。

這本書作者是 Terence Kealey

是劍橋大學臨床生物化學教授,

許多人看到是名校教授寫的書,

就把內容奉為圭臬了。

但是「早餐是危險的一餐」這句話,

在科學上只是一個「專家意見」的等級。

也就是說,目前還缺乏明確的證據。

這位專看自律神經失調的醫師所寫的文章,

基本上講的內容,

就是這本書內容的極度精簡、

再加上過度肯定的版本。

只有嚴謹的研究才能「證實」

事情彼此之間的「因果關係」,

在那之前,

所有的說法都只是假說、推論,

並必須持續懷疑的。

 

隨便舉個例子,觀察發現,

每一個死亡的人在生前都長期接觸並飲用了

「一氧化二氫」,

所以我們要非常小心「一氧化二氫」。

但一氧化二氫就是水啊,

每個人死前都接觸並飲用了大量的水,

難道代表水很危險嗎?

這個例子是在告訴你,

觀察性的研究,不能隨便推論因果關係,

必須更近一步嚴謹實驗的證實。

 

 

近來對於該不該吃早餐這件事,

今年有一篇研究找了 49 位原本「不吃早餐」的女性,

隨機分成兩組,

其中一組必須在每天早上吃下每日熱量攝取的 15% 以上,

另外一組則是規定接近中午時

才能開始進食有熱量的食物。

也就是說,把他們拆分成「吃早餐組」,

跟「不吃早餐組」。

結果發現吃早餐的那組,

進食的熱量平均增加了 266 大卡,

而且也平均增加了 0.7 公斤的脂肪⋯⋯

這個實驗告訴我們,

如果「原本不吃早餐的人」,

逼他吃早餐的話,他可能會多攝取熱量,

而且可能會變重,

也就是「不要逼原本不吃早餐的人硬要吃早餐」。

也有其他研究顯示,

在正常人身上,把早上進食的時間往後拉,

可能對體重控制有幫助,

但這些研究並沒有告訴我們「吃早餐就是危險的」。

因為進食不只是「體重」的問題,

比方說「工作表現」,可能也是大家關注的重點。

另外一篇 2016 年的研究

找了 20 位 12-14 歲的青少年,

讓他們在空腹以及進食後

分別測量了功能性的核磁共振,

結果發現吃早餐的狀況下,

在專注力的表現比較好,但反應力沒有顯著差異。

也有其他研究指出,

在低血糖或血糖不穩定的狀況下,

判斷力會下降,

雖然這些人的低血糖或血糖不穩定

跟不吃早餐不一定有關。

 

另外,在「早餐是危險的一餐」

這本書作者接受訪談的過程中,

也曾提過「不吃早餐並不適合每個人。

孩童需要它,

那些開心吃早餐且體重控制良好的人

就儘管繼續吃早餐就好。」

原文供參考:

However, both Professor Kealey and Freer agree that skipping breakfast isn’t right for everybody. Children need it, and those people who happily eat breakfast and are at a healthy weight should just carry on. ‘The trouble with studies is that there simply isn’t a “one size fits all” approach when it comes to real people,’ says Freer.

 

因此截至目前的研究,

如果你是想要控制體重,

延後進食或者是跳過早餐但不會覺得不舒服的話,

是可以嘗試的,但是不建議在發育期的孩童。

如果是有任何代謝疾病的患者,

要進行飲食調整,請務必和你的醫療團隊討論。

但「早餐是多餘且危險的一餐」這句話,

其實真的太嚇人了,

就連這本書的原作者都不認同。

 

 

宵夜才是最重要的一餐嗎?

到底該不該吃宵夜?

吃宵夜到底好不好?

可能多數人都會說不好。

但近年來越來越多研究指出,

吃宵夜可能沒這麼糟糕,

以往會有「吃宵夜不好」這樣觀點的原因,

可能也是因為「觀察性研究」的侷限。

畢竟多數人吃宵夜應該不是在吃身體健康的,

宵夜通常都是吃鹽酥雞、啤酒、滷味、洋芋片、燒烤⋯⋯

這些食物往往高糖、高鹽、高油,

不管在什麼時候吃都不是好事。

但的確有些研究指出,把進食的時間延後,

可能會對體重控制有幫助。

在一篇被引用過 120 次的研究中是這樣做的,

他們找了 57 位穆斯林女性,

利用穆斯林的齋戒月習俗

(齋戒月期間只能在日落後大量進食,

在日落之前只允許吃很少的水和食物),

觀察他們在齋戒月前後的各種身體變化。

結果發現這群女性在齋戒月期間吃的總熱量、

進食的以及活動量跟非齋戒月期間沒有顯著差異,

但經過齋戒月後,

他們的體重與體脂肪都顯著下降。

這可能代表如果在健康成人身上,

把主要進食的時間往後調整,

對體重及體脂肪會有幫助。

但在另外一個發表在國際肥胖期刊的研究指出,

越晚吃主餐的人減重的效果會比早吃主餐的人較果差。

為什麼會出現許多不一致的研究呢?

主要是人類的身體實在很複雜,

影響肥胖的因素多到爆炸,

每個研究往往有其限制,

因此更多關於「飲食的時間點」對身體影響的研究,

仍有待繼續。

 

在 2017 年發表在 Nutrition Review 的一篇論文,

則指出晝夜節律與體內微生物的複雜交互作用機制,

對於體重控制的複雜關係。

以上的這些研究,在在提醒我們,

吃的時間點與體重控制之間的關係,

是非常複雜的機制,

現在絕對沒有人可以證實

「宵夜才是最重要的一餐」這樣的說法。

如果有興趣的朋友,

去 google scholar 用 “intake timing”, “fasting”,

“post prandial”, 或 “circadian rhythm”

這些關鍵字去組合查詢,

就會找到多到你想吐的文獻。

這就是肥胖專家們每天在當壹週刊讀的內容⋯⋯

因此截至目前為止的研究,

把晚餐的時間延後,或者是吃宵夜,

應該沒有什麼太大的負面影響,

重點在於你吃的是什麼東西。

甚至把整天吃飯的時間往後調整,

對減重可能有幫助。

但是不是非得要在「睡前」吃,

這部分沒看到什麼明確的證據。

因此「宵夜才是最重要的一餐」,

這句話以目前的科學研究,

還有待證實。

如果你想吃宵夜,沒有不行,

但要慎選吃的內容,

但我們也不會鼓勵平常沒在吃宵夜的人「特別去吃宵夜」。

不過你想把進食的時間往後拉一些,

基本上是沒問題的。

 

 

該如何合理看待飲食的時間點?

讓真正的科學說話吧

綜合上面的研究,有關什麼是「正確的飲食時間點」,

目前科學界沒辦法告訴你「標準答案」。

真正的科學是「有一分證據說一分話」,

當許多事情我們還沒辦法很完整了解時,

醫療人員可以根據現有的研究給予建議,

但這個建議必須是合理、合邏輯的,

並且也要告知相對應的風險、成本等因素,

不能為了謀取自己的利益,

而做出過度的推論,或者是隱藏相關的風險。

有關科學證據的強弱,

大家可以看看這篇實證醫學金字塔的介紹。

如果常常被英國研究跟日本醫學博士搞得暈頭轉向,

推薦你閱讀這篇文章

會更有能力辨識出問題新聞。

至於怎麼看出這個人是真正的為科學再努力,

還是唬爛的騙子,

可以閱讀這篇

如何區分這是科學還是詐騙?從幽門螺旋桿菌的發現談起

在這則問題醫藥新聞中,

轉貼的多個網站賺點閱,也從不用負責任啦。

而醫療人員在說話,其實更要注意自己說的話,

對社會可能產生什麼樣的影響?

片面的說法會不會造成誤解甚至是傷害民眾的健康?

 

最後再講一次結論:

  • 早餐不是一定要吃。在健康成人身上,沒吃或晚吃不會怎樣。但也不用嚇人說不能吃。
  • 孩童應該要吃早餐。疾病患者要大規模調整進食時間及份量需與醫療團隊溝通。
  • 如果是為了減重目的,如果你不真的餓,可以不吃或延後吃早餐,對減重可能有幫助。
  • 宵夜沒這麼危險,但也不用嚇人一定要這麼晚吃晚餐。
  • 吃東西的質跟量,比吃東西的時間點來得重要。

 

身體是非常複雜的體系,

當有人試圖告訴你「怎麼做才是對的」,

並一副「我才是真理」的樣子時,

請仔細檢視他所說的話,

科學的證據程度到哪裡吧!

自律神經是個複雜的系統,

但越是複雜的系統,

越不能夠簡單歸因於某個單純的行為或問題啊!

在保健食品、醫療健康領域常有這樣的現象,

大家崇拜、信仰某個所謂「大師」說的每句話,

以及推薦的每個產品,但通常相信了 seafood,

最後得利的不一定是弟子,

但seafood 應該是穩賺不賠,

難怪這麼多人要當 seafood 啊~~~~

 

 

本文由 美的好朋友 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ Kaedy

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