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吃櫻桃可以補鐵,答案是錯的!營養師揭密:櫻桃含鐵量超低...第一名的補鐵水果是它

1月 2019年10
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( 圖 / flickr )

 

文 / 營養師Stella

 

很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果,

實際的鐵含量並沒有想像多。但實際上就是如此。

其實這相當諷刺的,因為在網路蓬勃發展的社會,

知識的獲得相當容易,以水果含鐵量為例,

這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫

查詢就可獲得,但大部分的人卻過度相信「聽說」,

把”聽說”當真,並將資訊分享出去,

導致若我們若不加以過濾資訊的話,

常會獲得錯誤資訊。

即使Stella是營養師,自己也曾犯這樣的錯:

以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血,

還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃

(哈,當然也是因為它好吃啦)或葡萄乾來吃,

但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時,

查了成分表才突然發現~蝦毀,

櫻桃的鐵含量居然這麼低>_<

 

 

繼續看下去...

 

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Anyway,今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題,

讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。

但在進入討論之前,我希望大家記得一個前提:

所有水果對健康都有幫助,適量攝取都是有益健康的。

我們今天僅是從鐵這個角度來探討,

某些水果或許鐵含量較低,

但其他方面的營養價值不見得就會低喔。

簡單地說,如果你有貧血問題,或有補鐵需求的話,

你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考;

但若非為補鐵而吃的話,

就不需要太過緊張下面訊息,

只要告訴自己,喔~原來蘋果和櫻桃

並沒有想像中那麼補鐵就好 

 

Q1:聽說櫻桃富含鐵,會讓我們皮膚好氣色,

缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?

我們一開始的圖解上已告訴大家

100 公克白櫻桃的鐵含量僅有 0.6 毫克,

紅櫻桃更低,只有 0.2 毫克,

所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。

而巨峰葡萄每 100 公克鐵含量也僅有 0.1 毫克,

即便是葡萄乾,每 100 公克鐵含量也只有 1.5 毫克左右而已,

相較煎荷包蛋每 100 公克(約 1.5 顆荷包蛋) 3.4 毫克的鐵來說,

它們都不是補血的好食物喔。

 

Q2:水果是補鐵的好食物嗎?

坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,

所以自然也就不是補血的好食物。

從第二張圖,Top 20 水果含量表中,

我們可以看到 Top 1 的含鐵水果是黑棗。

但事實上,在食品營養資料庫的 1970 項資料中,

黑棗連 Top 350 名都排不進去。

每 100 公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆( 5.4 毫克)的一半不到,

之前介紹過的燕麥( 3.8 毫克 )的 63% 左右,

更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟

(豬肝每 100 公克含 10.2 毫克鐵)等相比了。

 

儘管水果不算補鐵好食物,

但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,

且還含有維生素C、纖維、植化素等

其他食物少有的有益健康成分。

所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,

如果剛好你又有補鐵需求的話,

順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊

 

 

Top 20 含鐵水果表的使用方法:

1. 一般人:

可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃,

但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,

因為鐵含量差不多的水果有很多,

你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。

此外,很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高,

所以,不喜歡吃這些水果的話,也可改吃別的食物來取代。

最後,要提醒大家,大部分的水果熱量並不低,

所以不管某水果有多營養,水果還是要適量食用喔。

 

2. 需要控制體重或減重者:

盡量挑選鐵質含量差不多,但熱量相對較低者。

如以鐵排行前 10 名來看,

紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李熱量較低,

會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

 

3. 糖尿病或需要控制血糖者:

同樣可以熱量為挑選的參考依據

(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,

所以熱量高相對含醣量就高),

盡量在鐵質含量下以熱量較低、

纖維含量較高作為挑選原則。

例如鐵排行前 20 名中,

熱量 60 大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、

櫻桃小番茄、百香果,以及李子,

如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇;

而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。

因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,

故適當攝取下選擇它反而比較好。

 

Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量

和圖中的含鐵量不同?

這是因為許多水果的含鐵量

會因為品種不同而有相當大的差異;

另外,也可能因取樣的不同時也會有差異

(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。

以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。

在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,

其他水果,如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,

其鐵含量差異其實相當大。

而同樣是火龍果,但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:

紅肉火龍果每百公克鐵含量有 1.4 毫克,

但白肉種僅有 0.6 毫克,

紅肉種含量為白肉種兩倍以上,

所以若為了補血的話,最好還是買紅肉火龍果較好喔。

 

由於水果的鐵含量並非我們所眼見~

顏色越紅、越深鐵含量就越高。

為了讓大家在買這類含鐵水果時,

不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果,

Stella彙整了營養成分表中,

同類水果的含鐵量資料給大家參考。

如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、

李子來補血的朋友們不妨看看,

做為自己購買水果的依據喔:

 

 

蘋果

基本原則:

紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100公克

2.翠玉青蘋果:0.2毫克/100公克

3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100公克

4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

 

番茄

基本原則:小番茄含鐵量比大番茄高;

紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,

大顆番茄的話,綠色品種叫紅色含鐵量高。

1.最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100公克

2.一般紅色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克

3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克

4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100公克

5.紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100公克

6.桃太郎番茄:0.2毫克/100公克

7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

 

葡萄

基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,

故若去皮的話,葡萄的鐵含量其實並不高,

每 100 公克約含 0.1~0.3 毫克。

另外,從資料中我們可發現,

含皮的美國紅葡萄每百公克含 0.7 毫克鐵,

不含皮的話鐵僅有 0.3 毫克,

所以若想透過葡萄來補鐵的話,

最好帶皮一起吃喔。

 

1. 美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮),

每百公克分別含 0.8 毫克、0.7 毫克、0.6 毫克的鐵

2. 無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3 毫克 / 100公克

3. 綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:0.2 毫克 / 100公克

4. 巨峰葡萄:0.1 毫克 / 100 公克

5. 黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為 0

 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是 0,

因為這是成分資料庫上的數據 >_<)

 

李子

基本原則:小李子含鐵量較大李子高,

台灣李子含量比所謂的加州李高。

1. 紅肉李(小)鐵含量最高,每百公克含 0.9 毫克鐵

2. 黃肉李、香水李:0.7毫克 / 100公克

3. 李子(紅皮紅肉、平均值):0.5毫克 / 100公克

4. 加州紅李(台灣):0.3毫克 / 100公克

5. 紅肉李(大):0.2毫克 / 100公克

6. 加州紅李(進口) :0.1毫克 / 100公克

7. 加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為 0

 

 

 

本文授權自 營養師Stella  原文於此

未經授權,請勿侵權,責任編輯:ㄆㄆ

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