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別再做「無感」運動!筋肉媽媽教你用 30 元自製健身器,超燃脂的 3大關鍵就在這裡!

12月 2018年26
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(圖/shutterstock)

 

文/筋肉媽媽

 

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,

有許多解決方法,

有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,

例如:面對孩子教養問題,

買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,

但如果沒有徹底去了解你的寶貝、

陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,

那麼問題就很難消失。

 

運動也是一樣。

當從「想運動」走到「開始動起來」,

首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,

再來就是必須養成定時運動的好習慣,

畢竟運動需要長時間的執行,

才能更有效益的帶來美好的身形與健康。

問題來了,許多人內心充滿黑人問號:

「為什麼我都運動了?卻沒有減少體脂?

沒有肌肉量提高?沒有達到我想要的目標?」

有一天我去健身房,看到兩個女孩做著以下運動:

兩人雙手各拿著一公斤啞鈴,垂放著做分腳蹲,

過程中身體與骨盆歪來歪去,速度做得很慢,

做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。

於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大,為什麼呢?

 

繼續看下去...

 

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運動有效的三大關鍵!

如果養成運動習慣後,要求運動成效要好,

就必須注意下面幾個細節,否則即使開始運動了,

還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線:

 

 

動作品質:

動作品質,指每一次動作重複下來,

都維持良好的姿勢,

如此才能對身體有好的刺激效果,

以及避免受傷,達到最佳關節動作範圍。

例如每次棒式運動時,都有做到:

肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、

背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎?


 

如果加上手腳變化,你的棒式位置卻跑掉了,

就是沒做到動作品質。

 


 

運動強度:

運動強度有兩個部分:「重量」以及「心肺負荷」。

強調肌肉發展或力量發展時,

重量是很重要的強度,足夠及適當重量才能有效果。

強調心肺,或是整體體能,

如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練,

目的不是肌肉發達或是力量發展,

而是全身性的加強,會建議以心肺負荷為主要。

強度足夠才會有成效,如果使用重量不夠,

也沒有足夠心肺負荷,那就沒有明顯效果。

參考以下「自我感覺量表」,

1-10分,初學者有做到六分累,

進階者做到平均七分以上累嗎?

這個表內的顏色區,以運動強度來分,

事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。

如果都保持在綠色區域藍色區域,

是有氧系統為主,

對於真正減脂增肌的效益都不大。

 

 

運動量:

可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。

每次運動量可以看運動強度:

強度較高的運動,時間無法維持太長

(20-30 分鐘或是更短);

強度較低,則可以維持較長時間(30-60 分鐘)。

初學者可以先從較低強度時間不用太長開始,

爾後逐漸提升運動時間,接著才增加強度。

每週運動量則可以計畫要運動幾天,

初學者可以從一週兩天開始嘗試,

再逐漸增加天數。

長期下來,如果一週只有運動一天,

或是常常中斷不規律

那,可能也無法有太顯著的改變喔!

 

 

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎?

首先他們沒做到「動作品質」,運動可以慢速,

但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定,

她們每個動作身體都晃來晃去,

骨盆歪來歪去,所以沒有動作品質。

接著沒有運動強度:如果要負重,

這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的

(不代表 1 公斤啞鈴沒效果喔~要看動作!),

但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。

接著就是運動量了,每次運動的時間不用長,

但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺,

所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動,

也沒做到該有的量。

 

我們居家運動有時候真的很容易忽略

以上三個必要的運動有效要點。

這時候可以用隨手可得的小文具做幫助!

簡單利用膠帶+徒手運動,

能夠讓運動中動作品質做得更好,

因為多了動作範圍的標示點,

更能增加挑戰趕與運動樂趣!

現在就找一卷膠帶,一起來運動吧!

膠帶的貼法沒有一定,這次從簡單的「田」開始貼起。

每一個格子大約寬度略比骨盆寬,

貼好後,運動時我們多了動作範圍標示,

所以可以讓動作更精準,加強動作品質。

 

 

運動共六個動作:

1.髖屈碎步走格子

2.髖屈單腳點格子

3.髖屈跳格子

4.棒式螃蟹走格子

5.棒式跨格子

6.棒式手腳同陣線

運動解說影片 https://www.youtube.com/watch?v=KqAiX3JH1Ok

 

1. 髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作,良好的髖屈時,

小腿保持跟地面垂直,沒有往前傾斜;

脊椎保持自然位置,骨盆自然前傾,

下背應該沒有壓力感;腿後肌群有緊繃感。

 

 

保持髖區的姿勢,開始用小碎步去走格子的線,

過程中動作品質在於:姿勢不能跑掉喔~

請做到自我感覺量表的七分累。

 

 

2. 髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈,換成單腳訓練,

所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢,

過程中骨盆沒有歪斜喔~

 

3. 髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作,

不管是起始或是落地,都要保持在髖屈動作,

讓臀部承受更多阻力。

做單腳動作時,動作品質上,也請記得,

從骨盆到膝蓋到腳踝,是在同一垂直線上的喔!

 

 

4. 棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式,手腕與肩膀在同一垂直線上,

臀部稍微抬高無妨,初學者在於避免下背產生壓力。

移動時臀部不要左右晃動,

保持肩膀與手腕相對垂直的位置喔。

動作不用快可以慢慢做。

 

 

5. 棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作,加入更多心肺負荷,

每一次動作品質,都要逼自己腳能夠跨越格子中線,

足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 

6. 棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習,

這個動作需要較好的柔軟度,

所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服,

就請回到前述動作練習,

等爾後體能進步後,再來挑戰這個動作。

 

建立在棒式基礎上,

每次腳要跨越到手掌位置的線上。

這也會訓練到更多核心腹部肌群

 

 

本文由筋肉媽媽授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Sandy)

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