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跑步就能瘦,為什麼還需要重量訓練?告訴你肌力訓練有多重要

10月 2018年11
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(圖片擷取自:彭于晏微博)

 

文/史考特醫師-王思恒

 

許多人,包括史考特在內,

開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由,

而是很單純地想變帥變美。

增加自己外在吸引力是人之常情,

沒有甚麼好害羞的。

只是各位有沒有想過,

做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果?

「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

 

繼續看下去...

 

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肌力與壽命

醫生評估一個人的健康情況時,

除了問診,通常還會做一系列客觀的檢驗。

例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、

血脂肪、醫療影像,

這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好,

哪些是高危險群,又有哪些已經罹病需要治療。

近年來許多研究發現,

體能狀態可以反映出健康狀態,

其準確度、重要性都不比傳統的指標差。

例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性,

8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。

日本廣島的科學家

測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力,

雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量,

但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量(1RM),

有很大的難度與危險性,

手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案,

也能反映出身體整體的肌力。

(各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎?我也沒有)


 

由上面的統計圖表,

我們可以發現握力越好的住民,

長期死亡率越低。

每增加五公斤的握力,

對應的死亡率就降低11-13%。

有人可能會質疑,

肌力(握力)差的比較多是年老、衰弱、

甚至有疾病的族群,

肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好,

所以死亡率才比較高。

非也非也,

肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在,

連年輕人都一樣適用呢!

學者發現,年輕人握力每增加5公斤,

20年後的死亡率也會跟著降低8%呢!

不管年紀、疾病狀態,

肌力都是一個很重要的健康指標。

每次都打不開瓶罐的讀者

(或是硬舉時抓不住槓鈴的),

或許該擔心一下了。

在一篇類似設計的研究裡,

加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力,

竟然比血壓數值還好。


 

 

或許以後史考特的診間裡,

應該放一台握力計,而非血壓計;

我該處方重量訓練,而非降血壓藥?(註1)

以上所提到的皆是觀察性研究,

也存有關聯性不等於因果關係的限制,

需要未來的臨床試驗來證實(註2)。

不過就既有的證據看來,

「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。

重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、

治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、

預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、

作為心臟疾病復健的一部分,

我還可以想到更多好處,

會在系列文的後續詳細介紹。

重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益,

能延長壽命,應該也不會令人意外吧?

(註1:這是玩笑話,

高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要,

本段僅想表達重量訓練是良藥,

可惜至今仍未被廣泛使用。)

(註2:要證實重量訓練能延長壽命,

我們需要招募數千位志願者,

隨機分為實驗及控制組,

並雇用教練指導實驗組重量訓練,

數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。

這樣的研究所費不貲,

且缺乏投資誘因,所以數量非常稀少。)

 

肌力與生活品質

復健醫學有一句經典名言:

「醫學為生命增添歲月,復健為歲月增添生命。」

在醫學進步下,人類的平均壽命延長不少。

但僅僅活下來是不夠的,

如果生活無法自理、不能自由行動、

每天與身體與心理上的痛苦搏鬥,

這樣低品質的生活又有誰想去延長呢?


 

幸好,有證據顯示

重量訓練不僅能延長壽命,

更能提高生活品質。

2012年的研究指出,

肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。

也就是說,肌力弱的老年人,

主觀的活力、生活功能、身體疼痛、

精神健康、情緒、自覺健康都比較差。

肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、

上菜市場沒辦法提重、抱不動孫子,

這些問題都會造成生活上的不便。

還好,研究顯示

即使是衰弱的老年人,

經過訓練後都能改善肌力、

增加步行速度以及生活功能。

就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人,

重量訓練都能改善生活品質。

更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、

心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。

受憂鬱症所苦嗎?

重量訓練能改善症狀,而且效果還不差呢!

膝蓋退化痛到走不動嗎?

重量訓練能讓你走得更快更久。

慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嘛?

重量訓練仍然是解藥。

 

 

結語

運動(包括重量訓練在內)

是已知最接近「萬靈丹」的東西,

沒有一種藥物像運動一樣,

有如此廣泛、強力的療效。

我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入(註3),

但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間,

並且延後疾病的發生,

將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短,

讓你可以好好地享受這趟生命旅程,

活得健康、快樂、充實,你願不願意乖乖吃藥呢?

我是很樂意的。

(註3:雖無法長生不老,

但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、

生活自理上退化得比較慢。

雖不是刀槍不入,

但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件,

如大面積燒燙傷後的存活率較高。)

 

本文授權自:史考特醫師的一分鐘健身教室

未經授權,請勿轉載

責任編輯/Sandy

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