(圖/shutterstock)
.
健身是這世界上最公平的事， 誰付出誰就會有收穫。 同樣是堅持運動， 為什麼有的人訓練效果很好， 有的人訓練效果卻大打折扣呢？ 練 1 次達到別人練 3 次的訓練效果， 你必須要掌握這些 繼續看下去... (贊助商連結...) 要想有好的訓練效果， 你必須要掌握科學運動知識， 才能取得事半功倍的效果。 以下幾點看你做到了嗎？ 健身前至少半小時， 給身體補充能量， 這樣可以讓你在訓練時 不會感到乏力。 可以選擇吃 1 - 2 片麵包 或吃一根香蕉等。 2、運動前熱身 正式訓練前 熱身能讓身體各個部位的肌肉 和關節得到充分的活動， 肌肉收縮更有效率， 還能加速身體血液迴圈 提高運動效率， 以及避免運動時造成的損傷。 熱身運動可以選擇 做有氧運動或動態拉伸， 比如慢跑、動態拉伸等 5 - 10 分鐘即可。 減脂人群建議 力量訓練和有氧運動相結合， 先進行力量訓練， 然後再進行有氧運動。 力量訓練占整個 訓練時間的 30 ％， 有氧運動占整個訓練時間的 70 ％。 力量訓練每次 可以鍛煉 1 - 2 塊肌肉， 選擇 3 - 5 動作進行練習， 採用多組數 6 - 10 組， 次數為 15 - 30 次。 有氧運動可以選擇 慢跑、快走、騎車等， 心率控制在最大心率的 60 ％ ~ 70 ％之間。 增肌以力量訓練為主， 佔用訓練總時間的 80 ％。 每次訓練對身體 1 - 3 個目標肌群進行練習， 採用每個部位 2 - 3 個動作， 每個動作正式組做 4 - 6 組， 每組做 8 - 12 次。 增肌人群的有氧運動 可以根據練習者體脂率來決定， 如果體脂含量不高 一周做 1 - 2 次有氧即可。 有氧運動占整個訓練時間的 20 ％。 同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等， 心率控制在最大心率的 70 ％～ 80 ％之間。 無論是減脂還是增肌人群， 都應該加強腿部肌群的訓練。 增肌人群練腿可以 促進整個身體肌肉的發展， 加強腿部大肌群的訓練， 能讓身體釋放更多的荷爾蒙， 創造一個有利於肌肉生長的環境， 從而提高上半身和下半身的力量。 減脂人群練腿 在增強肌肉力量的同時， 也會消耗更多的熱量。 它消耗更多熱量的方法， 是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。 因為， 當人體肌肉每增加 0.9 斤時， 你的身體每天會額外多消耗 50 - 70 卡路里。 運動後的拉伸放鬆 和運動前的熱身同樣重要， 不僅能塑造完美的肌肉線條， 還能避免肌肉僵硬 帶來的傷害和運動後的酸痛感。 一般以靜態拉伸為主， 拉伸時間在 10 分鐘左右。 每次訓練後的補充 對增肌人群來說尤為重要， 肌肉訓練後對胰島素非常敏感， 肝糖的合成速度也比較快， 這時如果不適時補充營養， 身體會為了恢復能量 而消耗肌肉中的蛋白質。 所以運動後可以選擇 較容易消化的蛋白質和碳水， 比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。 另外減脂人群也可以少量加餐， 並不會影響減脂效果。 練1次達到別人練3次的訓練效果， 你必須要掌握這些 你都做到了嗎？ 40 歲以下的你 一定要看， 解決你生活上的 各種煩惱！講真，
別以為健身是頭腦簡單、
四肢發達的運動。
1、運動前補充能量
3、減脂怎麼練
4、增肌怎麼練
5、加強大肌群的訓練，
特別是腿部肌群
6、運動後拉伸放鬆
7、運動後補充營養
現在加入好友
用好文章 投資自己的腦袋 🔥
