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水煮花生、糖炒栗子不是堅果而是 油脂!怎麼吃最安心,營養師告訴你

12月 2017年5
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.                                                                                (圖/pixababy)      

 

 

文:營養師Stella

 

儘管台灣現在只有寒流來

才會有冬天的感覺,

但是冬天相當常見的街頭零食~

糖炒栗子、蒸花生和菱角

還是應景地出現在路邊或傳統市場上。

這類”真食物”零食看起來較

一般餅乾零食等垃圾食物營養,

且在天冷時,炒得熱熱的栗子,

蒸的溫溫的菱角和花生光看就讓人食指大動。

到底這三種零食熱量高不高,

該如何選比較好?

今天就讓我們來認識一下

這三個在天冷時特別讓人

倍感溫馨的街頭零食吧。

 

繼續看下去...

 

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栗子、花生和菱角

熱量知多少?

想知道某食物熱量高或低,

基本上可以從它們的食物分類來判斷。

上述這三個街頭零食當中,

花生是屬於油脂類,

栗子和菱角則屬於主食類。

所以相同重量下,

花生的熱量可是比栗子和菱角高喔。

雖然在栗子、菱角和花生

都是屬於堅果及種子類,

但在六大類食物分類裡,

花生因脂肪含量較高,

所以屬於「油脂類」,

栗子和菱角則因為醣類含量較高,

所以歸屬於「五穀根莖類(或俗稱主食類)」:

*栗子的熱量中, 88.2 %是來自醣類,

來自脂肪的只有 3.4 %

*菱角的熱量中, 86.7 %來自醣類,

脂肪的熱量僅佔 1.9 %

*花生的熱量中, 74 %是來自脂肪,

14.7 %來自醣類

所以,如果你在減肥或在做熱量控制的話,

選擇栗子和菱角熱量會比較低;

而如果你是需要限制醣類攝取的人,

或想要增胖的人,則選擇花生會比較適合。

 

如何知道自己

到底吃了多少熱量呢?

因為這些食物都是秤重在賣,

所以只要問老闆多重,然後將

重量除以顆數就可計算出

吃多少顆為 100 公克,

然後對一下表格就知道熱量有多少了。

舉例,如果你買半斤( 300 公克)糖炒栗子,

數了數裡面有 42 粒,

那麼一粒栗子

就是7.1公克(300/42),

吃 14 粒就是 100 公克,

對一下表格就可查出熱量為 210 大卡。

 

認識栗子、

花生和菱角的營養價值

一.醣類、蛋白質和脂肪等基本營養分析~

這三種零食中,

栗子和菱角因屬於主食,

所以醣類含量較高,

並含少量蛋白質,

脂肪含量極低;

花生則剛好相反,

脂肪含量很高,

及不低的蛋白質,

但醣類含量較低。

另外,這三者食物都是良好的纖維來源。

其中花生纖維含量最高,

每 100 公克含 8.1 公克纖維;

其次是栗子,

每百公克有 5.7 公克纖維,

它們的纖維含量幾乎比大部分蔬菜和水果都高

(註:牛蒡每 100 公克纖維為 5.1 公克,

土芭樂為 5 公克)。

而菱角的纖維含量即使在三者中名列最後,

但每百公克也有 3 公克,

也比很多蔬菜水果每百公克的纖維含量高。

而正也因為花生、

菱角和栗子不僅富含纖維,

且還有蛋白質、脂肪等營養素,

故吃起來飽食感遠比一般的點心零食好,

且因為纖維含量高,所以很多人

吃了後會覺得排便變得更為順暢。

 

 

花生、菱角、栗子

對心臟病友是不錯的選擇

二.維生素和礦物質分析~

[ 礦物質方面 ]

若以飲食建議攝取量( DRIs )來看,

花生、菱角和栗子的鎂、磷、鉀、

鐵、鋅等礦物質含量都還不錯,

能滿足每日飲食需求的 10 %以上。

特別是花生,

每百公克花生的鎂含量

可滿足每日需要量的 34 ~ 41 %,

鋅含量可滿足每日需求的 16 ~ 20 %。

(註:鎂的建議量為男 380 毫克,

女 320 毫克;鋅為男 15 毫克,女 12 毫克)

另外,這些食物因為料理簡單,

沒有太多的額外添加物,

所以鈉含量極低,

對有心臟或腎臟問題,

或關心鈉攝取的朋友來說,

是不錯的零食選擇。

[ 維生素方面 ]

維生素方面以維生素E、B1、

B6、C 含量較佳,菸鹼素則稍微低一點。

其中含量最豐富的是維生素E,

可以滿足每日所需約半數或半數以上的需求。

*維生素 B1 以帶殼花生含量最高,

每 100 公克含 0.94 毫克,

可滿足女性每日需求,

男性78%的需要量;

栗子和菱角含量較低,

但也可滿足 18 ~ 24 %的每日需要量。

*維生素 B6 以糖炒栗子含量最多,

每百公克含 0.6 毫克,

可滿足每日需求的 40 %,

其次為花生和菱角。

*維生素 C 以糖炒栗子含量最多,

每百公克含 25.9 毫克,

可滿足每日需求約 26 %,

其次為菱角,花生含量則較低。

*菸鹼素以菱角含量最多,

每百公克含 3.64 毫克,

可滿足每日需求的 23 ~ 26 %,

其次為花生和菱角。

 

 

未加工過的原型食物

營養價值高,吃多有肥胖風險

總結來說,

這三種食物因屬於營養較豐富的堅果種子類,

我們所買到的是未經過度加工的原型食物,

且沒有烹調用油及鹽巴、味素、香料等

額外調味與添加物問題,

故營養價值不低,

可說是一個相當好的季節零食。

但不管如何,

健康的食物吃多還是會胖,

所以想減肥或需要做體重管理的人,

吃的時候要做食物替換,

這邊多吃了些,

正餐的飯或油就要少吃點。

而即使是不需要減肥的人,

吃的時候還是要留意攝取量,

因為這些食物吃起來很順嘴,

容易一顆接著一顆,

不小心就啃完一包。

所以最好用碗或盤子先取好要吃的量,

吃完就不要繼續吃了,

以免吃太多而變胖喔。

 

 

(圖片擷取自:營養師Stella)

 

註:圖中的資料是來自食品營養成分資料庫,

由於資料庫中有熟的糖炒栗子和菱角的資料,

但帶殼花生僅有生食的資料,

故表中所列出的是生的花生資料,

由於我們實際所吃時花生是蒸熟的,

故在計算花生的熱量或營養成分時,

和你實際所吃的數值可能會有所差異。

 

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本文授權自 營養師Stella  原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

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