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【健康小百科】不吃蛋黃/海鮮,甚至都吃素了,為什麼 膽固醇 還是過高?

9月 2017年29
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(圖片擷取自:搜狐)

 

膽固醇指數過高

會增加心血管疾病的風險

為了降低膽固醇

很多人開始留意起飲食

並盡量減少富含膽固醇食物的攝取

但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等

高膽固醇食物了,膽固醇還是過高?

膽固醇不是來自動物性食物嗎?

為什麼吃素,膽固醇仍過高?

到底問題出在哪裡?

膽固醇過高到底該怎麼辦才好?

 

繼續看下去...

 

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膽固醇是打哪裡來的?

膽固醇僅存在動物性食物中

它是身體相當重要的建材之一

膽固醇不僅構成細胞膜

可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收

它還是身體合成維生素 D

男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙

等固醇類荷爾蒙的原料(參考圖一)

所以為了確保身體有足夠的

膽固醇原料來執行上述功能

身體也會合成膽固醇。事實上

70~80 %的膽固醇是由身體自行合成

飲食僅占 20~30 %

故即使沒有吃任何膽固醇食物

也可能會有膽固醇過高的問題

 

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想要降低膽固醇食物該怎麼挑

認識升膽固醇指數(CSI)

除食物所含的膽固醇外

還有許多飲食因素會影響血膽固醇值

例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等:

水溶性纖維

能吸附膽酸減少膽酸的再吸收

進而達到降膽固醇的目的

(這也是燕麥的降膽固醇機制)

脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪

會增加膽固醇

不飽和脂肪則有助降低膽固醇

所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂

(如大部分植物油,椰子油例外)

來取代富含飽和脂肪的油

(如牛油、豬油等大部分動物油)

有助降低膽固醇

 

為了讓一般人更容易上手

快速了解食物對血膽固醇的影響

而有所謂升膽固醇指數

(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)

可做為我們選擇食物的參考

[公式] 升膽固醇指數(CSI)

= 膽固醇含量 x0.05 + 飽和脂肪含量 x1.01

從此指數我們可發現

飽和脂肪的影響遠比膽固醇高

而「升膽固醇指數」越高的食物

對心血管疾病的危害就越大

所以有血膽固醇過高者

宜盡量挑選「升膽固醇指數」

較低的食物來攝取

 

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【小技巧】 

簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI)

一、植物性食物

由於膽固醇只來自動物性食物

主食類(五穀根莖類),肉類中的豆製品

蔬菜類及水果類等植物性食物

因不含飽和脂肪與膽固醇

所以「升膽固醇指數」都很低

但因飽和脂肪會影響膽固醇

故富含油脂的植物性食物的

「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高

在富含油脂的植物性食物中

大豆油、橄欖油等一般植物油

以及堅果種子等食物的

「升膽固醇指數」較低,可安心使用

但椰子油(九成以上為飽和脂肪)

植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪)

和高油酸棕櫚油等則因

富含飽和脂肪而導致

「升膽固醇指數」很高

因而不建議使用

【那些食物要特別小心?】

*椰子油與椰子相關製品
*植物奶油和高油酸棕櫚油
*高純度黑巧克力與相關製品 
*加工食物

(要留意產品的飽和脂肪

膽固醇和反式脂肪含量)

 

二、動物性食物

奶類、蛋類、魚貝海鮮類

家畜/家禽類和動物油脂

不僅含膽固醇且含飽和脂肪

所以會影響血膽固醇

但由於飽和脂肪對血膽固醇

的影響大於膽固醇本身,所以

飽和脂肪酸含量較低的動物性食物

例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉

(或吃肉類時去皮、去肥肉)

的「升膽固醇指數」相對會比較低

 

【那些食物要特別小心?】

*內臟及富含神經的組織(如豬腦)
*卵(魚卵、鯔魚精囊等)

蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品
*高脂肉類(因富含飽和脂肪) 
*乾料肉類(如魚干、蝦米)

與乾料奶類(如起司,奶粉) 
*加工食物(要留意產品的飽和脂肪

膽固醇和反式脂肪含量) 

 

【補充說明】

儘管蛋的膽固醇偏高

「升膽固醇指數」也不算低

但含豐富營養、卵磷脂

及有助降低膽固醇的單

元/多元不飽和脂肪酸

且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右

所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔

並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔

 

 

Q&A 膽固醇只存在動物性食物中

為什麼吃素膽固醇卻還超標?

儘管膽固醇只存在動物性食物

但除了膽固醇外,飲食中的飽和脂肪

反式脂肪等也都會影響膽固醇

另外,由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料

故壓力過大,或抽菸、肥胖

等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升

所以,如果吃素或飲食中

很少吃含膽固醇的食物

但健檢時膽固醇還是超標

就要過濾是否是因上述因素所造成的喔

 

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本文授權自 營養師Stella 原文於此

未經授權,請勿侵權

責任編輯:Sandy

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