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在親密關係中，如何有效地設定界限？這篇文章提供11個具體步驟，教你在親密關係、家庭和友情中建立健康的人際互動，避免情緒壓力。學習如何保護自己的情感界限，維持心理健康，讓人際關係更和諧平衡。
(內文摘自Tammi Miller《做自己的心理治療師》)
私領域的界限
在各種人際關係中，個人的界限都有可能被冒犯。朋友、家人、熟人甚至上雜貨店遇到的陌生人，其言行舉止都可能有意無意地觸犯我們的底線，進而影響我們的情緒。有時候大可以一笑置之，但這些行為若是出自心愛的人，我們就很難忘記。
當與我們有親密關係的人觸犯我們的底線，那就更難解決了。比如某個人讓我們感覺很不好，雖然心裡不想看見對方，卻因為生活在同一個屋簷下，不得不碰面。
我們可以打造私人界限做為內在柵欄，以控管情緒安全和福祉。外部界限通常很難設定，而內部界限則是我們盡力過好生活的必要條件。以下舉例說明外部和內部界限的設定：
場景：
馬洛一家每次見到表弟凱勒，心裡都不大痛快。每年聖誕節、生日和家族活動時，馬洛他們都會遇到凱勒，事後總是覺得很不愉快。
外部界限：
馬洛一家可以拒絕參加家族活動，這樣就不會和表弟碰面。但這個方法不一定可行，因為親戚希望他們出席，而且馬洛一家不介意和表弟以外的親戚相處─只有凱勒讓他們不高興。
內部界限：
馬洛一家可以決定避免在家族活動中與這位表弟接觸，轉而和他們信任的另一位家族成員親近。如果凱勒嘗試與馬洛互動，馬洛可以帶著微笑改變話題，或者將談話轉移到中性話題，讓其他成員也可以一起加入。
最好提前想好所有界限，一旦有人越界，我們就可以立刻採取行動。記住，這道內在「柵欄」不僅要把負面言行擋在外面（情緒邊界），也要把精力、注意力和愛留在我們最需要的地方（資源邊界）。
有效設定界限的11個步驟
1.挑選時間和地點，一對一交流關於界限的話題：
重要的是讓對方全神貫注聆聽，並且雙方都有足夠時間進行交流，這意味著不要選在午休時分。
2.選擇交流方式：
當面對談永遠是最好的選擇，這樣就能看到肢體語言流露的含義。然而，這個方式不一定可行，比如說雙方住得很遠或某一方感到不安全。退而求其次的溝通方式是透過視訊或電話，這有個額外的好處，當你覺得有需要，可以提早準備好提示卡，在過程中讀給對方聽，有助於貫徹目標。
3.開口前先想好要說的話：
對於你想要表達的心聲，事先準備好明確且關鍵的訊息並牢牢記住，可以確保你不會離題。首先提出你需要他們為你做什麼，禮貌而不是咄咄逼人地提出要求。開頭可以這樣說：「我需要拜託你⋯⋯」而不是「你下次何不⋯⋯」
4.心中要有理想的結果：
描繪一個雙贏的局面，可以幫助對方理解你的需要。告訴他們，你心中設想的場景是什麼，然後問問他們的想法，比如問合作對象：「你來之前先打個電話，我就能安排一起作業的時間，你覺得這樣如何？」表明你願意與他們合作，如果他們拒絕，就回到第3點：「我需要拜託你⋯⋯」
5.直接告訴對方你想要什麼或不想要什麼：
說明他們上次越界的情況（situation）、當下的行為（behaviour）以及對你造成的影響（impact），這就是所謂的SBI回饋模式，在設定界限時，它是不偏離事實的有效方法。例如，「上次你不請自來，我正在做重要的專案，你的到來使我沒有足夠時間完成工作，讓我壓力很大。我需要拜託你，來之前先打電話問我有沒有空。」不要拐彎抹角，你說得越具體，別人就越有可能聽進去。
6.表達時先提到自己，讓對方知道你的感受：
「我覺得⋯⋯那時你⋯⋯」句型會比「你讓我覺得⋯⋯」更不容易引發對方的對立。
7.準備好面對對方的抗拒或抵制：
當你設定界限是為了阻止對方做出某個常見的行為，這一點尤為重要，因為對方可能會大吃一驚，不承認你的界限，或是不明白原因，所以準備好應付他們對新界限的質疑或挑戰就顯得格外重要。請試著保持冷靜，然後繼續進行下個步驟。
8.傾聽對方的說法，給他們時間表示意見：
他們可能沒有意識到自己已越過你的界限，也可能是他們覺得是你先越過他們的界限，他們才會以相同方式回敬。如能抱持開放心態展開對話，將確保每個人都能獲得更正面的結果。
9.經常對自己和他人重申你的界限：
任何時候只要有人越界，都要重新與對方確立你的界限，態度務必堅決。可以放心採用這樣的句型：「就像我上次提出的請求，我需要你⋯⋯」
10.儘管如此，也不要覺得你必須過度解釋：
如果對方問你為什麼要設定界限，可以簡單回答：「因為這是我現在需要的」或「因為我現在要把注意力放在自己身上」，這樣一來，你可以用尊重的態度回答對方，同時堅持立場。
11.記住你的「為什麼」：
當你覺得有人越過你的底線，不妨向內探詢，提醒自己為什麼覺得設定界限是第一要務。可以是簡單一句：「我受夠了」，也可以是對事件的具體陳述：「因為我自己有需要優先考量的截止期限」。
設定界限的首要之務在於提供替代方案，而不是解釋。提出其他建議來取代對方要求你做的事，而不是給一個你不能（不想）做的理由。說聲「不」就已經是完整的表達，不需要過度解釋理由。比如你可以這樣說：「我今晚7點不能和你一起喝酒，我們5點一起喝咖啡怎麼樣？」但不要這樣說：「我7點不能和你一起喝酒，因為你一喝酒就開始嘴賤。」
延伸閱讀：
本文摘自《做自己的心理治療師：超過25 種療癒技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》P.161-167「私領域的界限」。作者：Tammi Miller；出版社：金尉
( 圖：shutterstock/ 責任編輯：鄧心雅)
