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沒習慣吃早餐? 那就別吃了吧! 越是勉強自己,反而會…

7月 2017年3
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(圖片擷取自:一分鐘健身教室,下同)

 

文/一分鐘健身教室

 

「吃早餐」是貼近每個人生活的一件事,

卻也是充滿爭議的話題。

一分鐘健身教室點擊率最高的幾篇文章,

包括不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法

早餐要吃得像國王?

都在探討早餐與體重的關係。

 

 今年又有一篇研究加入反抗軍勢力,

挑戰「早餐很重要」的傳統觀念。

 一句話濃縮本篇重點:

「沒有吃早餐習慣的人,

逼他吃早餐只會害他變胖!」

 

繼續看下去...

 

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早餐與體重的微妙關係

大家都知道,吃早餐是很rock的一件事,

不僅學者專家這麼說,連廣仲也同意。

 

 

 

 

不吃早餐容易發胖、膽結石、會短命、常感冒、

甚至連性愛都會失去刺激(!)。

在Google大神上搜尋「早餐」

加上任何一種疾病或身體症狀,

都能找到一篇文章告訴你不吃早餐會如何如何,

你的肝臟、大腦、胃、小弟弟,

又會如何如何地壞掉

 

這些說法並不是空穴來風,

觀察性研究一再顯示,

規律吃早餐者的BMI值較低。

早餐穀片公司特別喜歡這些研究,

某業者的宣傳文件中洋洋灑灑地列出四篇研究,

告訴大眾不吃早餐是如何地使人發胖,

講得好像吃下添加大量糖的穀片就會瘦一樣。

 

吃早餐會變苗條?那是因為

有這習慣的人本來就比較瘦

關聯性不代表因果關係,現實世界中

不常吃早餐的人們往往有一連串的特殊習慣,

讓他們與常吃早餐者截然不同。

(謎之聲:睡過頭的人嘛!XD)

 那什麼樣的人會睡過頭呢?

 (謎之聲:晚睡的人嘛!XD)

 那他們為什麼會晚睡呢?

 (謎之聲:因為要加班、應酬、打電動、趕報告嘛!XD)

許多相關的生活態漸漸浮現出來:

睡眠不足、壓力大的上班族或學生,

想必也沒什麼時間運動,大多外食,宵夜是必備。

這樣的生活型態,還能不胖嗎?

 

有一篇觀察性研究就坦承:

吃早餐者往往是

女性、年紀更大、

白人(這篇是美國人寫的)、

不抽煙、常運動、

而且刻意地在控制體重。

也因此,從這些人口的觀察、

各種特徵的「連連看」中

要推斷出 早餐使人苗條,是非常不恰當的。

要得知早餐與體重間的因果關係,

我們一定一定需要隨機臨床試驗,

以實驗組、控制組的方式消弭各種變因的影響。

這正是今天這篇研究所做的事。

 

 

實驗:強迫不吃早餐的人

開始吃早餐會怎樣?

美國學者LeCheminant將這篇臨床研究成果

發表在2017年的「食慾」期刊上,他招募了49 位

「沒有」吃早餐習慣(這點很重要)的婦女,

將其分配至早餐組與不吃組。

 

早餐組:

在每天 8:30 以前吃下日均熱量的 15% 以上。

不吃組:

每天早上 11:30 後才能攝取有熱量的食物,

在11:30前是禁食狀態。

 

 

 

經過說長不長,說短不短的四週後,

她們的身體發生了什麼變化?

 

實驗結果:開始吃早餐就變胖

在一個月的時間裡,早餐組比不吃組

每天多攝取了 266 大卡,

這些熱量也反映在體重上:

她們比不吃早餐的同胞多增加了 0.7 公斤體重,

這些重量完全來自脂肪。

 

 

吃早餐真的就會瘦嗎?

這些數據可不同意!

 

此實驗的觀察重點

早餐支持者常引用的一個論點,

就是早餐能幫助控制食慾,降低飢餓感,

讓一整天的熱量攝取得到控制。

這點很明顯與本篇結果不符:

早餐多攝取的熱量,

並沒有使她們

在中午或晚上少吃一點。

 

此外,根據她們連續 23 天配戴的加速度計,

她們的活動量在實驗前後保持不變,

這頓早餐的熱量無處可去,

只有在肚子裡待下來。

 

所以,本研究給我們的最大啟示在於:

「強迫不吃早餐的人開始吃早餐,

會害她們變胖」。

 

 

史考特另外補充兩點:

如果不限制內容,普通人的早餐會吃甚麼?

無非是燒餅、飯糰、三明治、紅茶

這些精製碳水化合物,

而這正是早餐組受試者所吃的(註1)。

過去研究顯示,食用高升糖指數(GI)的早餐

會引發午餐食慾上升,熱量攝取增加。

如果她們早餐改吃

荷包蛋、優格、牛奶、豆漿,

結果很可能不是這樣。


此外,本研究特別收納「原先不吃早餐」的受試者,

僅能證明不吃早餐的人多吃一頓會變胖,

不能證明「吃早餐是肥胖的常因」或

「早餐是危險的一餐」。

 (註1:早餐組受試者平均在早餐

攝取了 40 多公克的碳水化合物,

但文獻並沒有提供這些碳水化合物的來源為何,

因此精緻碳水化合物這點是我個人推測。)

 

 

結語

 越來越多的證據顯示,從體重控制的角度來看,

早餐「未必」是一天中最重要一餐,

本篇研究更告訴我們:

 「沒有吃早餐習慣的人,

逼他吃早餐只會害他變胖!」

 

 

本文授權自 分鐘健身教室,原文於此

未經授權,請勿侵權

責任編輯:左編

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