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麵包、零食當一餐,健康也跟著被打發!不是有吃就好,除了算好熱量,你更應該….

5月 2017年5
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(圖片擷取自:.bbc.com)

作者:營養師Stella

 

在忙碌的時候,沒有太多時間準備三餐,

或好好吃頓食物,

只能隨手拿餅乾、麵包或泡麵來打發…

但有吃就好吧,吃什麼真的有差嗎?

 

聽說喝輕食果汁可減肥、

吃蘋果可減肥、某減肥食譜效果超好….

這些方法簡單容易執行....

能瘦就好吧,吃什麼應該沒差?

 

嘴饞想吃蛋糕或「某禁忌食物」 ,

但大不了就不要吃飯了….

有算好熱量就好吧,吃什麼應該沒影響吧?

 

繼續看下去...

 

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上述問題的答案是「錯」!

 

食物不僅會對體重造成影響,

也會影響體能精力、情緒、攝食行為和健康,

所以吃什麼食物真的有差。

 

1.吃什麼「健康」真的有差!

 

西方諺語云We are what we eat!,

吃什麼食物真的對健康影響很大,

因為我們身體仰賴食物所提供的營養來維持生理機能,

並供細胞汰舊換新使用。

 

不管你現在是20、30歲,還是50、60歲,

你身體裡大部分的細胞都不到1歲!

其中如小腸上皮細胞、胃壁細胞、味蕾、白血球、

血小板等的壽命更是僅有幾天;

儘管部分細胞的壽命較長,

可達數周或數個月之久,

但僅極少數細胞的壽命是以年來計算。

 

正常的情況下,

細胞壽命到的時候會啟動身體內建的自殺程序

(此過程稱為凋亡),

而當舊的細胞死亡後,

身體會製造新的細胞來取代…

就是透過這樣不斷汰舊換新的過程,

讓我們身體可以用上好幾十年、甚至超過一百年。

 

而不管是細胞執行生理機能,

或身體細胞進行汰舊換新,

此過程均需要能量、營養及建材。

身體所需的能量、營養及建材仰賴我們平日所吃的食物,

所以吃什麼對健康真的有差。

 

 

飲食缺乏能源,會使你全身乏力、提不起勁!

例如,若飲食中缺乏能源,將會使你全身乏力、提不起勁;

若缺乏鈣會影響骨骼的健康;缺乏鐵則會影響氧氣的輸送;

缺乏ω-3脂肪酸會讓身體容易發炎;

缺乏構成腦神經傳導物的胺基酸則會影響我們的情緒與心情;

缺乏抗氧化營養素會讓細胞受到自由基攻擊而損傷等。

 

所以即使吃的熱量是一樣的,

但一個是僅含精製澱粉、糖和脂肪的餅乾麵包,

屬於空有熱量、營養含量很低的垃圾食物;

另一個則是含醣類、蛋白質、脂肪,以及維生素、

礦物質、纖維、植化素的營養均衡食物,

因所能提供的營養不同,

對健康的影響當然也會不同。

 

 

 

2.吃什麼對體重也有差!

除健康外,

食物的選擇也會對體重造成重大影響。

食物中所含的熱量會直接影響體重,

而食物的營養與搭配也會影響你的減重或體重維持計畫:

 

*1影響飽食感。

餅乾、麵包或果汁等食物體積小但熱量卻不低,

在同樣熱量下所能食用的量較少,

故吃這類食物不容易有飽感。

 

另外,因這類精製加工食物多半缺乏纖維、

蛋白質等能延緩胃排空、增加飽食感的營養素,

所以若選擇這類食物容易因吃不飽,

而需要靠大量的意志力來控制才能避免過食,

否則容易因吃過多而發胖。

 

*2.影響情緒、吃的慾望和體能精力。

食物組成還會影響血糖濃度,及血糖的穩定度。

葡萄糖是身體細胞主要的能量,

故若無法提供穩定的能量

(維持血糖濃度的穩定)將會影響我們的體能精力。

 

此外,血糖起伏波動若過於激烈的話也會影響我們的情緒;

而當血糖太低時還會讓我們飢腸轆轆、想吃東西。

故若因方便、想吃或減肥而選擇精緻簡單食物,

如麵包、吐司、餅乾、蛋糕或麵食等為正餐的話,

很容易讓血糖快速上升後又很快降下來,

讓你在飯後一兩個小時就又肚子餓了而想吃東西,

並讓你在兩餐間感到煩躁、不舒服。

 

 

*3.發胖度。

當熱量攝取過多時,

多餘的熱量會轉變成脂肪儲存在體內。

食物中的熱量來自醣類、蛋白質和脂肪三大營養素,

但這三個營養素轉變成體脂肪的效率是不同的。

蛋白質的產熱效應最高,約25~30%;

醣類(或稱碳水化合物)則有6~7%,脂肪為4~14%。

 

所謂的產熱效應指的是消化吸收該營養素所消耗的熱量,

簡單地說就是當攝取100大卡的蛋白質時,

其中有25~30大卡熱量被用來消化吸收的過程,

所以實際上只有70~75大卡會被吸收。

 

以此類推,醣類可有93~94大卡,脂肪為86~96大卡。

因此,吃蛋糕麵包等高澱粉、高糖、高脂食物時,

身體吸收的熱量會比較多。

 

 

 

總結來說,

吃什麼對健康與體重真的很有關係!

或許一兩天內、短期間看不出來;

或許當年輕時因新陳代謝高、生理機能佳而不明顯,

但長期下來,

或隨著年齡增長時影響會越來越明顯。

因此,很多人常常到了青壯年或老年時才會未年少輕狂買單,

付出健康或身材的慘痛代價。

 

所以,在這裡還是要提醒大家,

在選擇食物時,除了考量卡路里外,

別忘了要留意所吃食物的營養,

盡量挑選營養價值高(或稱營養密度高)的食物來吃,

才能輕鬆快樂,健康窈窕兩相全喔^_^

 

本文獲營養師Stella授權轉載刊登,原文於此

未經授權,請勿侵權!

( 責任編輯 : CMoney編輯/ 家薇 )

 

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