(圖/shutterstock)
文：華人健康網 營養師 黃曉彤
聽到「基礎代謝率」這個詞
許多人應該都不陌生，
但你們真的了解什麼是基礎代謝率嗎？
提高代謝率真的就能變瘦嗎？
繼續看下去...
基礎代謝率（Basal metabolic rate，BMR）
其實指的就是人體每天用來維持最基本生理活動，
包括：呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、
腎臟過濾排泄作用、神經傳導、
維持體溫等所需的熱量。
而成年人每10年BMR便會降低2%至5%，
雖然食量跟以前一樣多，
但是能消耗的熱量卻變少了！
這就是為什麼年紀越大減重就越困難的原因。
每累積7700大卡
體重便會增加1公斤！
舉例來說，
一個體重55公斤的25歲女性，
每日維持基礎代謝率所需的熱量
約為1200大卡（並不是指每日總熱量），
到了35歲的時候，
身體可能只需要1140大卡。
若此時沒有透過運動、飲食調整
來提高代謝率或增加熱量支出，
當熱量累積到7700大卡的時候，
體重便會增加1公斤！
長期下來，體態越發肥胖，
不只是影響外型，
更會導致許多疾病的發生。
那要如何才能提高代謝率呢？
首先，適當的運動是必需的！
透過保持血液通暢及增加肺活量
能有效提高基礎代謝率，
緊接著，
便是選擇對的食物來提升代謝率，
打造「易瘦體質」！
【提高代謝率的好食物】
1. 蛋白質食物
研究指出，
攝取足夠的蛋白質食物有助於提高代謝率，
因為比起碳水化合物和脂肪，
蛋白質食物需要燃燒更多的熱量來進行消化分解，
表示有較高的食物生熱效應（TEF），
大約能提高20～30%的代謝率。
此外，蛋白質還有助於維持肌肉量，
若肌肉量大，消耗的熱量也就比較多。
建議以優質蛋白質為優先選擇，
如：豆類、鮪魚、鮭魚、雞肉、
豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。
蛋白質食物需要燃燒體內更多的熱量來進行消化分解，
肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質都是不錯的選擇。
2. 綠茶
綠茶中對於減重最有幫助的成分就是「兒茶素」！
一篇由《美國臨床營養學期刊》發布的研究指出，
運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率，
有助於控制體重，
降低體脂肪以並改善身體質量指數(BMI)。
兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性，
促進體內脂肪被分解，
進而降低腹部的脂肪量和體脂肪，
達到減重瘦身的效果！
研究指出，綠茶中的兒茶素能加速基礎代謝率、
增加熱量的消耗，還能抑制脂肪形成。
3. 水
水是人體最大的組成成分，
佔人體重量約60～70％。
身體大部分的化學反應
幾乎都需要在水的環境下才能完成，
包括脂肪分解利用也需要水。
因此，多喝水能加速身體的化學反應，
增加體內新陳代謝率，將廢物排出體外，
對於體內環保和預防便秘有著一定的幫助，
而且喝足水分還能抑制食慾！
建議成人每日飲水量為體重乘以30～40ml。
喝足夠的水能加速身體的化學反應，
增加體內新陳代謝率。
4. 辛香料
辛香料像是胡椒、辣椒、薑黃等
已證實有助於提升人體溫度，
促進血液循環，進而提高基礎代謝率，
幫助脂肪燃燒！
舉例來說，辣椒中的辣椒素具有產熱潛力，
有助於體內脂肪的燃燒，減少脂肪囤積。
需特別提醒的是，
腸胃功能不好的人還是要注意攝取量，
以免造成不適。
而且，辛香料多半具有促進食慾的效果，
一不小心反而會吃下過多卡路里，
建議食物調味適量即可，勿下手過重！
辛香料有助於體內脂肪的燃燒，
減少脂肪囤積。
5. 含碘的食物
碘是合成甲狀腺素
及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，
而甲狀腺素則有助於提高基礎代謝率，
並促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝，
在促進新陳代謝這方面扮演著重要的角色。
建議可從食物中獲取碘，
像是海苔、海帶、昆布、牡蠣、
蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。
海苔含有豐富的碘，有助於合成甲狀腺素，
進而提升基礎代謝率。
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CMoney責任編輯：宛宛
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