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咖啡會利尿,喝多恐脫水喪命?研究證實:喝對就免驚!

6月 2019年14
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(圖片來源:shutterstock)

 

文/ 林世航 營養師

 

本篇要分享的重點:

1. 咖啡因確實會利尿。

2. 目前我們日常飲用咖啡的習慣,不會有利尿或脫水的問題。

3. 短時間喝大量咖啡,才可能會利尿和導致脫水。

咖啡因不是會利尿嗎?

那喝咖啡不就也是會利尿,

甚至會造成人體水分的負平衡?

營養師們也常為了鼓勵大家喝「白開水」,

也引用這樣的「概念」,

提及喝咖啡和茶不能取代水,

但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎?

 

這次的專欄就是要來破解大家對咖啡脫水的錯覺!

 

 

咖啡因確實會利尿

咖啡因是一種生物鹼物質,

是腦中腺核苷(Adenosine)的競爭物,

會和腺核苷競爭神經上的受體,

所以咖啡因會干擾原本腺核苷的生理作用,

像是:「入睡」反應和水分平衡。

因此,

咖啡因在生理上會影響腎臟對鈉離子的回收,

也減少腎臟的回收水量,因而有利尿效果。

有些研究指出每天攝取大於500毫克的咖啡因時,

會有明顯的利尿效果,

而在2003年的縱論研究中,

收集了11篇咖啡因與利尿的研究,

指出若是有數天至數週都沒有接觸到咖啡因。

那短時間內攝取到較大的劑量

(250-300毫克,約2-3杯咖啡 或 5-8杯茶)時,

會有利尿現象(連結)。

另外一篇研究也統整過去咖啡因與相關飲品的利尿狀況,

發現各個研究結果不盡相同,

難以做出攝取「多少」咖啡因會導致利尿的結論。

 

 

 

正常情況下,

飲用含有咖啡因的飲品,

會利尿或脫水嗎?

過去有超過10篇研究探討咖啡因的利尿問題,

但大部分的研究是直接攝取「咖啡因」,

而非是飲用「咖啡」,

這樣會忽略了咖啡因

可能與咖啡中其他物質的交互作用,

也忽略了喝咖啡時會攝取到「水分」這件事。

在2000年研究中(連結),

受試者被分成數組,

控制攝取的液體總量(每公斤體重35毫升),

以下分別是該組受試者可以喝的飲品。

➤ A組:水

➤ B組:水、含咖啡因的可樂

➤ C組:水、含咖啡因的代糖可樂

➤ D組:水、含咖啡因的可樂、含咖啡因的代糖可樂、即溶咖啡

➤ E組:稀釋的柳橙飲品(無咖啡因)

B、C組平均攝取114毫克的咖啡因,

D組平均攝取253毫克的咖啡因。

而在5天的實驗後比較各組的尿量、尿液組成與體重,

結果各組的尿量、尿液電解質、

肌酸酐、滲透壓與體重都沒有顯著的差異!

 

 

 

2014年的另一篇研究共有52位受試者,

在這項研究中,受試者在一年內需進行2次,

每次4天的實驗介入,

檢測24小時尿量、滲透壓、

鈉鉀離子、血液生化等數值外,

並給予含有同位素標定的水,

測定體內總水含量(連結):

➤ 咖啡組:每天喝4杯,各200毫升的黑咖啡,

含有每公斤體重4毫克的咖啡因,

平均攝取量約為308毫克。

➤ 控制組:每天喝4杯,各200毫升的水。

結果發現在攝取咖啡並未影響體內的總水含量、尿量

但喝咖啡的人,尿液中的鈉離子有顯著較喝水組多,

但尿液滲透壓並未顯著改變。

除此之外,

血液的滲透壓、鈉鉀離子、

血比容、肌酸酐都沒有顯著差異。

基於這樣的結果,學者為這篇研究的標題是

 

No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake

 

 

 

短時間喝下大量咖啡,

可能會有利尿與脫水的作用

不過,短期內大量飲用咖啡可能會有利尿的作用。

在1997年的研究找來了12位受試者,

受試者在進行實驗前5天會避免攝取「甲基黃嘌呤」

(咖啡因、茶鹼、可可鹼類物質的總稱)。

在吃2天標準餐後進行為期2天實驗,

這實驗都會依據個人體重狀況供應標準餐點。

實驗第一天會喝足量的礦泉水,

而在第二天將所有的礦泉水換成黑咖啡

(共900毫升,咖啡因爲642毫克),

於早上8:45分與下午2:45分各喝450毫升,

並在規定的時間採集尿液樣品、秤體重

與利用「生物電阻法」測量體內水分含量。

結果發現攝取咖啡的人,尿量較多,

身體的水分平衡也呈現負平衡,

因此學者認為短期間攝取大量咖啡

會有利尿或水分負平衡的狀況。

不過,老實說個人對於此篇研究的部分數據持保留態度,

在這篇研究中有列出「代謝水」、

「呼吸水」、「皮膚水散失」的數值,

但僅說計算方式是依據其他學者的研究,

無從得知這樣的數據收集與計算是否合理。

而過去許多指出咖啡因會利尿的研究,

大部分都是直接給予「咖啡因」錠劑,

這也忽略了飲品除了含有咖啡因以外,也含有水份!

攝取咖啡時,

咖啡因造成的利尿效果被咖啡的水分抵銷了,

所以在正常的咖啡飲用習慣下,

咖啡是不至於導致利尿和脫水的問題。

我也一直認為「白開水」不是最好的飲品,

如果喝水的同時可以喝到其他營養素,

又沒有負擔的情況下,

有兒茶素的綠茶、咖啡酸與綠原酸的咖啡

都是很好的選擇,為什麼一定要喝白開水呢?

 

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