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(圖/shutterstock)
減肥是萬年不會落伍的話題，
但減肥只能靠熱量控制嗎？
其實攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一，
然而我們鈣質嚴重攝取不足，
成年人僅達到建議攝取量的一半，
讓我們鈣質的營養狀況十分不佳！
鈣質不僅和骨質有關，
更與減肥有十足關聯，要怎麼補鈣？
市售的高鈣牛奶能幫忙補鈣嗎？
讓好食課告訴你吧！
想減肥，補足鈣質幫你事半功倍
怎麼減都瘦不下來嗎？
減肥除了要控制熱量，多運動以外，
其實鈣質也和減肥有十足的關係，
研究發現鈣質和維生素D
能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成。
肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題，
會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝。
過去也有研究發現肥胖小孩的體內，
副甲狀腺素的濃度較高，
因此有學者認為鈣質攝取不足，
引起副甲狀腺素提高，
與肥胖發生息息相關。
除了要有充足的鈣質以外，
攝取足夠的維生素D也是重點，
目前我們維生素D的攝取狀況不太佳，
這會影響體內的鈣質與副甲狀腺素的狀態，
也會與肥胖有關。
研究也發現低維生素D的狀態會與肥胖有關，
有些學者也認為補足維生素D有助於減肥，
所以營養師也建議，
除了鈣質以外，
也要攝取足夠的維生素D。
運動前補充高鈣食品，
幫助正常代謝脂肪
許多人也會透過運動，
幫助代謝熱量、增加肌肉量
來提升基礎代謝率，
不過有些研究發現運動會有鈣質流失，
而增加體內副甲狀腺素的分泌，這
可能會降低體內脂肪代謝的效率。
也有研究認為在運動前90分鐘補充高鈣的食物，
能避免運動完血液鈣質下降，
副甲狀腺素增加的問題。
在前文有提到，
副甲狀腺素的分泌可能會影響脂肪代謝，
因此若可以在運動前補充高鈣的食品，
可以幫助調節副甲狀腺素，
讓脂肪代謝更加正常。
除此之外，攝取足夠的鈣質
能幫助運動表現、預防抽筋，
也有幫助骨質健康等好處，
所以即便是沒有想要減肥的運動族群，
也要注意鈣質的補充。
營養師推薦補鈣的三大技巧：
➤ 喝足夠牛奶，高鈣牛奶也是好選擇
能幫助補鈣的食物中，最容易取得，
也最容易攝取足量的就是牛奶了，
每100毫升的牛奶含有100毫克的鈣質，
以成年人的建議量而言，
只要喝一罐大罐的盒裝牛奶（490毫升），
就可以滿足一天需求的50%！
市面上也有鈣強化的牛奶，
以一罐的高鈣牛奶而言，
大約可以滿足一天65%的鈣質需求。
有些人會擔心高鈣牛奶有添加乳脂，
但市售標示「低脂」、「全脂」的高鈣牛奶，
都有受CNS的規範，
其實乳脂含量與一般的
「低脂」、「全脂」鮮奶無異，
減肥的人不用特別擔心會因此攝取到更多的乳脂。
先前在一些演講場合，
也有遇到媽媽詢問是否可以讓小孩子攝取高鈣牛奶，
擔心加進去的鈣質吸收率較差，
或是添加物對小孩子會有不利的影響。
營養師也看了高鈣牛奶的成分，
若是添加「牛奶鈣」，
這就是原本牛奶中的鈣質形式，
具有約30%的高吸收率。
此外牛奶鈣不會引起腸道脹氣和便秘，
適合腸胃敏感的孩子或成人。
在其他添加物方面，
有些高鈣牛奶會同時強化鋅、鎂，
這兩種營養素是人體所需的水溶性礦物質，
根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，
國人也有攝取不足的狀況。
鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩，
鋅會幫助傷口癒合及荷爾蒙製造，
所以如果有看到食物成份標示上添加這兩個營養素，
別太擔心，這都是營養強化的成分。
這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題，
不過也可以建議媽媽們試著比較食品成分標示，
選擇有益健康的添加物，也會比較安心一些。
➤ 搭配攝取高鈣食物
每天喝一杯大罐的紙盒牛奶，
如：牛奶、高鈣牛奶，
大約能補充到一天的50-65%鈣質需求。
但這樣還是會有30-50%的缺口，
因此建議在餐食中包含其他含鈣食物，
像是板豆腐、小魚乾等，
可以補足剩下的鈣質需求。
➤ 減少同時攝取會抑制鈣吸收的食物
食物中的粗纖維、草酸與植酸的含量
會抑制鈣質的吸收，
像是菠菜，這類的食物和牛奶一起攝取時，
大約會減少30%的奶類鈣質吸收率。
所以飲食上，盡量把鈣質與這些食物錯開吃，
也建議在早餐或下午茶時段攝取牛奶或高鈣牛奶，
這時候比較不會有干擾鈣質吸收的物質，
才能讓牛奶中的鈣質維持高度的吸收率。
本文由王雅虹、張宜臻 營養師撰寫
未經授權，請勿轉載！
責任編輯 : CMoney編輯/ Kaedy
