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起司吃多會骨鬆?營養師解答!1 張圖看懂 乳製品鈣吸收率,吃這個最有效..

6月 2019年4
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(圖片來源:shutterstock)

 

「營養師,吃起司片是不是不能補鈣?」

「新聞說起司片磷含量很高,

反而容易導致骨質疏鬆?」

前陣子的新聞專題是不是也嚇著你了呢?

趕快把家中的起司丟掉,

不敢再讓小孩子吃起司片,但你知道嗎?

其實這個新聞藏有許多錯誤和過度詮釋的問題,

就讓好食課的營養師來破解吧!

 

 

磷是人體需要的營養素,

需適量攝取不過量

確實,攝取過多的磷可能會影響骨質!

早年的研究發現,

攝取過量的磷會讓血鈣與血磷沈積於軟骨中,

這會使得血鈣濃度降低,

為了維持血鈣,

就會促使骨鈣析出至血液中,

讓骨鈣變少,除此之外,

過多的磷也會抑制造骨作用,

減少骨鈣生成。

 

但是磷也是人體所需要的營養素,

除了骨質的主要構成物以外,

也負責生成能量物質、維持細胞膜穩定,

因此人體需要攝取足量但不過量的磷,

以維持生理機能的正常。

依照國民營養素建議攝取量而言,

磷的建議攝取量為800毫克,

上限為4,000毫克,

依照目前的營養調查,

我們的磷攝取量約為800至1,400毫克間,

目前加工食品中的磷含量確實不低,

但若我們可以稍作「健康一些」的飲食,

磷攝取量不至於過高!

 

起司片的磷含量並沒有那麼高!

節目中,將起司片打碎並以檢測溶液萃取,

再將這萃取液滴在試紙上,

試紙馬上呈現出深藍色,

旁白與學者即解釋

這是起司片含有高量磷的證據。

這真的代表著起司片含有大量的磷嗎?

檢驗會有「靈敏度」與「精準度」的問題,

試紙檢測法的精準度十分不足,

但因為方便,所以適合做為初篩定性使用。

節目呈現的是,

每克起司片的磷酸鹽含量為500毫克,

一片起司片約為20克。

所以吃一片起司就會攝取到10,000毫克,

遠遠高於磷的上限攝取量!

身為營養師的我,

看到這數據也會嚇到把起司片丟掉,

但仔細看這數據是錯誤的!

依照檢測試紙的說明,

單位是 毫克/公升,

姑且不論萃取率的問題,

這代表是「每公斤」的起司片

含有500毫克的磷酸鹽,

並不是「每克」的數據,

這數據與節目所述差了1000倍以上

更何況是「磷酸鹽」的數據,

換算成「磷離子」還更低。

而根據許多國外資料,

每片起司片的磷含量約在50至150毫克之間,

遠遠低於節目所述的含量!

所以依據國健署對乳製品的建議,

若每天攝取了2片起司片,

至多達到建議攝取量的30%,

並不會有過量的問題。

 

 

起司片的鈣可以吸收嗎?

由於起司片有磷也有鈣,

所以有些人會推測磷會與鈣質結合,

減少鈣質吸收,

甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法。

不過,這一切都要看科學證據,

過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質,

並在給予7位健康未停經女性攝食後

測定血液中具同位素鈣反應的量,

以了解不同形式的產品是否會影響鈣質吸收率,

結果在牛奶、巧達起司或再製起司的吸收率

並未有顯著差異。

 

 

重點還有鈣磷比,

磷攝取量不是唯一

很多人關注在食品的磷含量,

但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比,

2010年的人體試驗以147位青壯年女性做實驗,

依據飲食的鈣磷比分成四組。

結果發現當鈣磷比小於0.5的組別,

影響鈣質平衡的副甲狀腺素濃度有顯著的差異,

尿鈣也有顯著較其他組別增加。

 

 

 

我們就剛好處於這個情況,

依據國民營養調查,

我們攝取800-1400毫克的磷,

若常吃加工食品,磷攝取量更會提高,

但鈣質僅攝取了600毫克,

甚至在青少年不到500毫克,

算起來鈣磷比可能就低於0.5,

容易導致骨質流失的問題。

補鈣,維持良好的鈣磷比能降低高磷的傷害,

但並無法全部消除,

過去研究認為提高鈣磷比,

可以減少骨鈣析出的問題,

但還是會干擾造骨作用

磷在日常飲食中容易獲得,

但要攝取充足的鈣質卻相對困難,

所以我們應該要多攝取富含鈣質的食物,

並適度的控制高磷食物的攝取,

就能避免磷帶來的骨質風險。

 

 

本文由林世航、張宜臻營養師撰寫

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本文由 好食課 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ Kaedy

 

 

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