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【史上最燃翹臀訓練方案】不用深蹲、不再膝蓋痛...6招練出完美屁屁!

5月 2019年29
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  (圖 / shutterstock)

 

每天上班都坐著,擔心屁股漸漸變大嗎?

想要打造蜜桃臀,卻沒時間上健身房的人,

或許可以試試只要一張椅子,

不用大空間、長時間,

透過健身運動專家分享的 6 個訓練動作,

就可以鍛鍊自己的臀部、下肢,

朝著蜜桃臀的目標前進。

 

趕緊接下去看看…

 

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芭蕾提斯動作幅度小、強度高

有效鍛鍊下半身

根據每日郵報(DailyMail)報導,

路易莎.德雷克(Louisa Drake)過去是1名專職芭蕾舞者,

後來轉換跑道,改行當健身教練,

貝嫂──維多利亞˙貝克漢(Victoria Beckham)

就曾經聘她做自己的健身教練;

她以自己過去所學為基礎,

結合芭蕾、體能訓練,

融合新興運動──芭蕾提斯(Barre),

設計一系列適合女性的健身動作,

除了低衝擊、高強度之外,在家就可以執行,

不需要另外去買特殊的器材,

利用椅子就可以完成每日的鍛鍊。

 

Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,

融合了皮拉提斯的特點,

通常藉由把杆(芭蕾舞者訓練用的扶手),

或是椅子、牆壁等物品,來協助訓練者維持平衡,

以提高穩定性、避免危險,動作設計的幅度雖小,

卻可以有效進行肌肉訓練,

例如:路易莎.德雷克分享的6個鍛鍊動作,

就可以幫助鍛鍊下半身、臀部、腿部。

Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,融合了皮拉提斯的特點,

通常藉由把杆、椅子等,來協助訓練者維持平衡。(圖/華人健康網提供)

 

6 招芭蕾提斯 鍛鍊下肢臀部

在進入芭雷提斯的練習之前,

一定要記得先做簡單的熱身運動,

可以做一些身體的伸展、拉筋,

或者是慢跑5分鐘,

暖身之後就可以嘗試下列這套芭雷提斯動作:

 

1、第二個plié(芭蕾基本動作的名字)

(The wide second plié)

面相椅子,一隻手扶在椅子支撐,

一隻腳向外打開,至臀部縮緊,

呈現腳尖向外、腳跟向內,屈膝並將臀部向地板壓低,

直到大腿和地面保持平行,臀部不可以向後突出,

另一隻手向反方向伸展,將身體重量放在兩腿之間,

軀幹垂直、肩膀放鬆,在站立之前嘗試維持2秒,

想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

註:plié是一個芭蕾基本動作的名字。

 

2、屈膝弓部(Curtsy lunge)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,雙腳屈膝,

其中後腳的膝蓋向地板壓低,

回到站立姿勢前,維持2秒,

想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

3、直立的V型(Vertical V)

一隻手放在椅子上,另一隻手放在腰臀的位置。

雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,

腳跟併在一起抬起離地約5公分,

臀部可以再視個人體能向下壓低,

在較低的位置保持2秒,想進一步挑戰的人,

可以將時間拉長到8-10秒。

雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,腳跟併在一起抬起離地約5公分,臀部可以再視個人體能向下壓低。(圖/華人健康網提供)

 

4、阿蒂迪德式抬腿(Attitude leg lift)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,彎曲一條腿,

向後抬高至離地3-4公分,

支撐腳可微微屈膝,維持2秒,

想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到 8-10 秒;

記得換腳並重複相同動作。

 

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,彎曲一條腿,向後抬高至離地3-4公分。(圖/華人健康網提供)

 

5、阿拉貝斯式抬腿(Arabesque leg lifts)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,

其中一隻腳打直,向後、向上伸展,

注意軀幹不可向前傾斜太多,身體須保持直立,

盡可能嘗試將腳抬高,至最高點須維持2秒,

想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

6、直立的蝴蝶餅(Standing pretzel)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,

其中一隻腳略微彎曲,向後抬起、延伸,

保持訓練腳的腳踝略高於膝蓋,在高點維持2秒,

想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

鍛鍊結束之後也要記得收操,拉伸腿部和脊椎,

收操動作記得至少要 15 到 30 秒的時間。

 

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

 

 

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